Verdades y mitos sobre la proteína vegetal

04 de marzo de 2021

Posiblemente hayas escuchado muchas afirmaciones sobre la proteína vegetal 🍚🌽: que si no es completa, que si no ayuda a desarrollar músculo en los deportistas, que si su contenido en proteína es insuficiente para llevar una dieta equilibrada…

¡Pues hoy venimos a desmentir algunos de los mitos más conocidos que rodean a estos valiosos alimentos!

 

Verdades vs mitos de la proteína vegetal

¿La proteína vegetal es de peor calidad?

❌ MITO

Las proteínas son nutrientes formados por la unión de aminoácidos y, aunque siempre nos han hecho pensar que se encuentran mayoritariamente en la carne🐮🐷, el pescado🐟, los huevos🐣 o la leche🍼, lo cierto es que también están presentes en una gran variedad de alimentos vegetales.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la calidad de la proteína de un alimento se evalúa en función de su contenido en aminoácidos esenciales y, sobre todo, por su capacidad para ser digerida, absorbida y asimilada por el organismo. A pesar de que se ha visto que, de forma general, la proteína de origen vegetal posee una menor biodisponibilidad que la de origen animal, esto no quiere decir que su consumo sea menos saludable o de peor calidad.

De hecho, las personas que siguen un patrón alimentario 100% vegetal, como los veganos, alcanzan los requerimientos diarios de proteína sin problema gracias al consumo de alimentos como las legumbres, los frutos secos y las semillas, a pesar de la menor biodisponibilidad proteica de los mismos.

¿Las proteínas vegetales no son completas?

❌ MITAD MITO / ✔ MITAD VERDAD

Esta afirmación no siempre es cierta. Al igual que sucede con la proteína total, las proporciones de aminoácidos que consumen los vegetarianos y los veganos suelen ser más que suficientes para alcanzar los requerimientos diarios.

Es más, la mayoría de alimentos vegetales contienen los 20 aminoácidos, incluidos los 9 esenciales. ¿Y entonces por qué se piensa que la proteína vegetal es incompleta? Más que incompleta, una afirmación más precisa sería decir que el perfil de distribución de los aminoácidos es menos óptimo en los alimentos vegetales que en los animales.

Por ejemplo, la lisina está presente en los cereales en proporciones muy inferiores a las óptimas para cubrir las necesidades humanas, y lo mismo ocurre con los aminoácidos que contienen azufre (metionina y cisteína) en las legumbres. Esto sería importante para alguien que sólo comiera arroz o lentejas a lo largo del día durante un largo período de tiempo. Sin embargo, esto es poco probable en la realidad.

Las proteínas vegetales están siempre mezcladas con el consumo de otros alimentos, por lo que siempre que consumas una variedad razonable de alimentos y una cantidad adecuada de kcal, estarás consumiendo un perfil de aminoácidos completo y acorde a tus necesidades.

¿Es necesario consumir cereal + legumbre en una misma comida para aportar todos los aminoácidos?

❌ MITO

Y después de la afirmación anterior te preguntarás: ¿es necesario consumir cereales y legumbres en una misma comida para conseguir ese aporte completo de proteína? ¡Tranqui! No es necesario hacer combinaciones extrañas en la misma comida.

Como hemos comentado anteriormente, es suficiente con incluir distintos tipos de alimentos a lo largo del día. Además, algunos de ellos como la soja, los garbanzos, la quínoa o el amaranto presentan en su composición aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para llevar una dieta completa y equilibrada.

¿Se puede desarrollar masa muscular consumiendo proteína vegetal?

✔ VERDAD

Tampoco es cierto que el deportista vegano no pueda desarrollar masa muscular ya que el origen de la proteína no es determinante para alcanzar este objetivo.🏆🏆

Los dos factores de peso a la hora de mantener o desarrollar la masa muscular en el deportista son: la actividad física realizada y la ingesta total de proteínas de la dieta. Algunas estrategias, como las propuestas en esta revisión, para aumentar el potencial anabólico de las proteínas de origen vegetal son: enriquecer estas proteínas con leucina o consumir mezclas de proteínas de distintas fuentes (por ejemplo, arroz + guisante + soja).

¡Ahora ya sabes un poco más acerca de las diferentes fuentes de este nutriente!

Referencias bibliográficas

  1. Consultation, F. E. (2011). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr. Pap, 92, 1-66.
  2. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.
  3. Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.

Quizá también te interese

Deja un comentario