Toma lentejas que tienen hierro, ¿Mito o realidad?

11 de noviembre de 2016

Desde siempre hemos oído por parte de nuestras madres y abuelas, que las lentejas tienen mucho hierro y que es un alimento que debemos tomar cuando padecemos anemia. Hoy vamos a contarte un poco acerca de este mito…
Es cierto que las lentejas tienen hierro, pero no tanto como se cree ni tanto como otras legumbres. El hierro de las lentejas es el hierro no hemo, es decir, es un tipo de hierro que no se absorbe con facilidad.
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Existen dos variedades de hierro en los alimentos, el hemínico y el no hemínico:  

  • HIERRO HEMÍNICO: es de origen animal.  Se absorbe más y mejor en nuestro organismo, lo puedes encontrar en las carnes rojas, vísceras, moluscos y en menor cantidad en pescado azul y pollo.
  • HIERRO NO HEMÍNICO: es de origen vegetal. Este tipo de hierro se absorbe con mayor dificultad en nuestro organismo. Puedes encontrarlo en legumbres, espinacas, frutos secos, entre otros alimentos.

Hablando en términos de química, el hierro hemo responde a la fórmula de Fe2+, que es la forma en que se encuentra en nuestro organismo para formar los glóbulos rojos, por eso su absorción es mayor.  Sin embargo, la fórmula del hierro no hemo es Fe3+, con lo cuál el organismo necesita transformarlo en Fe2+ para que pueda absorberse.  Además las lentejas contienen fosfatos y calcio que dificultan su absorción.

Hay que tener en cuenta, que existen alimentos que hacen que el hierro presente en estas legumbres pueda absorberse mejor. Así mismo, hay otras sustancias que dificultan su absorción, por lo que no es recomendable su consumo junto con las lentejas.

NUTRIENTES QUE FAVORECEN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO DE LAS LENTEJAS:

  • Vitamina C: Presente en muchos cítricos y otras frutas como las fresas.
  • Vitamina A: Presente en hortalizas como las zanahorias, la calabaza…ricas en betacaroteno.

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Estas vitaminas intervienen en la conversión del hierro no-hemo en hierro hemo, de tal manera que transforman el Fe3+ en Fe2+, que es la forma en la que se absorbe en el organismo.  

SUSTANCIAS QUE INTERFIEREN E IMPIDEN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO:

  • Fibra: Presente en cereales integrales, el salvado y las verduras.
  • Sustancias estimulantes: Café, té, mate, guaraná… contienen un tipo de sustancias, llamadas xantinas que interfieren en la absorción del hierro.
  • Taninos: presentes en bebidas como el vino, el té negro o el té verde.
  • Fitatos: se encuentran en los cereales integrales.
  • Oxalatos: se encuentran en ciertas verduras como las espinacas, la remolacha, las acelgas…
  • Calcio: presente en atas cantidades en lácteos y sus derivados.

No solo es importante el alimento que comes, sino con qué lo comes  😉 

 

 

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5 Comentarios

  • Roberto hirtar
    11 noviembre, 2016 2:48

    Genial , me ha gustado mucho este artículo! gracias.

  • daniela
    28 abril, 2017 12:16

    QUE ARTICULO MAS FALSO. LOS MEDICOS SIEMPRE HAN DICHO Q TODO DE ORIGEN VEGETAL Y LEGUMBRES SE ABSORBEN MUY BIEN. Q LA CARNE ES CAUSANTE DE LA ARTRITIS Y MILES DE ENFERMEDADES. Q SON USTEDES DUEÑOS DE UNA MALDITA CARNICERIA?¿ NO ENGAÑEN A LAS PERSONAS CON TANTA BASURA Q PUBLICAN AQUI.

    • Helena R.
      4 mayo, 2017 3:00

      Hola Daniela,

      El hierro de origen vegetal (Fe3+) se absorbe en menor cantidad ya que, como decimos en el artículo, debe ser transformado en hierro Fe2+ para su correcta absorción. Debes tener en cuenta que esta forma es la se encuentra en nuestro organismo para formar los glóbulos rojos, por eso su absorción es mayor. En este sentido, lo ideal es seguir una dieta equilibrada que contenga hierro de origen vegetal y animal, priorizando este último por lo explicado anteriormente.

      ¡Un saludo!

  • Patty
    10 mayo, 2017 5:58

    Yo soy ovo lacto vegetariana, como podria mejorar la absorsion de hierro sin tener que incluir carnes en mi dieta? que alimentos deberia comer a diario?

    Todos los médicos de inmediato saltan a decir que comas carne pero lo cierto es que cuando comía carne también llegue a sufrir de anemia.

    Gracias

    • Helena R.
      12 mayo, 2017 2:42

      Hola Patty,

      Entre los alimentos vegetales ricos en hierro se encuentran los frutos secos, las acelgas o las espinacas. Para favorecer su absorción, debes acompañar su ingesta con alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo los cítricos. No obstante, en caso de carencia de hierro no dudes en consultar con tu médico.

      ¡Un saludo!

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