La creatina es un componente elaborado por el organismo con la función de almacenar energía. Se encuentra en cada célula humana y, gracias a ella, es posible el rendimiento físico y mental.
La creatina se encuentra presente de forma natural en los alimentos como la carne roja, el pescado, los productos lácteos y el huevo. En vegetarianos, la concentración de creatina en la sangre es significativamente baja (40 – 50%) al suprimir estos alimentos de su dieta. Consumiendo grandes cantidades de estos alimentos llegaríamos solo a conseguir un gramo de creatina, por lo que es conveniente reforzar la dieta para llegar a los niveles ideales de creatina en el cuerpo.
En el mercado podemos encontrar varios tipos de creatina que te ayudarán a llegar a la ingesta de 3-5 gramos diaria recomendada. Aquí te mostramos los más relevantes:
Creatina monohidratada
Es la fórmula de creatina más común. Se encuentra unida con una partícula de agua y forma el monohidrato, compuesto de un 88% de creatina y un 12% de H2O. Con una cantidad de 3-5 gramos de esta creatina conseguiremos los siguientes beneficios:
- Aumenta los niveles de creatina intramuscular en un 10% según el límite natural de cada persona.
- Acelera los procesos de recuperación y retrasa la aparición de fatiga en trabajos intensos y repetitivos con pausas menores de 30 segundos.
- Tiene acción hidratante y puede favorecer los procesos de recuperación e intensidad.
- Disminuye el daño celular ocasionado durante el ejercicio o por patologías musculares.
- Agiliza los procesos de contracción-relajación al facilitar la liberación de iones de calcio.
Creatina kre-alcalina
La velocidad de conversión de creatina a creatinina está directamente relacionada con el pH: a menor pH, más rápida la conversión.
Por su proceso de fabricación, este tipo de creatina tiene un pH por encima de 12. Como resultado, es más estable porque ayuda al cuerpo a absorber mayor cantidad y, por lo tanto, disminuye la dosis requerida para unos resultados óptimos.
Su estabilidad es cercana al 100% y no se convierte en creatinina. Esto facilita su absorción y permite que los atletas experimenten mejores resultados con menor cantidad.
➡ La creatina kre-alcalina, es el tipo de creatina ideal para aquellas personas con estómago sensible o con tendencia a retener líquidos.
Creatina etil éster
Es un etil éster formado por la esterificación del derivado de la creatina. En el organismo se transforma en creatina de forma rápida aumentando su absorción y biodisponibiliad.
Los beneficios de este tipo de creatina son similares a la monohidrato:
- Aumenta la fuerza y congestión muscular.
- Retrasa la aparición de la fatiga muscular.
- Mejora la recuperación post-entrenamiento.
- Incrementa la masa muscular libre de grasa.
Para concluir, señalar que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva determina que la suplementación con creatina es segura, eficaz y ética dentro de las pautas establecidas. A pesar de los mitos asociados, el monohidrato de creatina, sigue siendo una de las ayudas ergogénicas más eficaces y estudiadas para los atletas en cuanto al aumento de la capacidad anaeróbica, fuerza y masa magra corporal se refiere. Además, es potencialmente beneficiosa para prevenir lesiones.
Y tú, ¿qué creatina utilizas?
Biólogo experto en Nutrición, Dietética y Cuidado Personal.
Nuestro biólogo experto en nutrición y fitoterapia, brilla por su naturaleza curiosa e inconformista. De hecho, cuenta con titulaciones de la Universidad Complutense de Madrid, la Universidad de Valencia, la Universidad Rey Juan Carlos, la Universidad Antonio de Nebrija y la ESIC. Alberto mantiene siempre el foco puesto en la investigación, el desarrollo y la innovación de la industria farmacéutica y alimentaria para estar a la vanguardia del sector.
