En los tiempos que corren, muchos de nosotros nos hemos preguntado alguna vez si debemos suplementarnos o no, con cápsulas de vitaminas y minerales. Entre todas estas dudas y en tiempos de pandemia, la vitamina D es, sin duda, una de las vitaminas más buscadas en forma de suplementos como cápsulas o perlas pero ¿sabes qué criterios seguir para elegir el más adecuado? ¿Es necesario suplementarse? Para responder estas dudas, hemos elaborado una Guía de compra que esperamos que os ayude a decidir sobre qué es lo mejor para vuestro caso. 💡  

¿Qué debes conocer sobre la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble y por ello se almacena en los tejidos grasos de nuestro organismo. Sus principales funciones en el organismo nos ayudarán a comprender su importancia :

• Contribuye al mantenimiento de los huesos, músculos y dientes en condiciones normales.
• Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, lo que hace que se fije el calcio en los huesos. 
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Esta vitamina podemos obtenerla mediante dos vías: la alimentación y, sobre todo, a través de la luz solar.
La vitamina D es una de las más difíciles de incorporar en nuestra alimentación porque existen pocos alimentos que la contengan en cantidades adecuadas, de hecho, la dieta se considera una fuente secundaria de vitamina D (solo entre un 15-20%) siendo los pescados, los lácteos y los huevos, respectivamente, los alimentos con mayor contenido en vitamina D. La mayoría de vitamina D, es sintetizada por nuestro cuerpo  a través de la luz solar. Por este motivo, la exposición al sol moderada y con la protección adecuada es clave para alcanzar los requerimientos de esta vitamina.

Es importante destacar, que las fuentes de alimentos vegetales son más pobres en vitamina D y se absorbe peor que las fuentes de origen animal, por lo que estas personas deben buscar alimentos como algunos hongos o bien, alimentos enriquecidos en vitamina D. 

Conocemos dos formas de vitamina D: ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3). La última es la forma más activa, obtenida por la síntesis en la piel de vitamina D tras la exposición solar, y a través de la mayoría de las fuentes dietéticas, una vez se ha transformado en la forma activa por el hígado y riñón.

¿Es necesaria la suplementación?

La deficiencia de vitamina D, tal y como indica la OMS, es cada vez más común y existe una alta prevalencia de deficiencia de vitamina D en todo el mundo. Su deficiencia puede afectar al sistema inmunitario, y  si es grave puede llevar a enfermedades que afectan a los huesos y músculos, como el raquitismo en niños o la osteomalacia en adultos. La suplementación, es sin duda, la tercera fuente de obtención de esta vitamina, sobre todo, cuando con la alimentación y la exposición solar son inadecuadas y por situaciones especiales no llegamos a las recomendaciones diarias de vitamina D ¡Sí debemos tenerla en cuenta!

Antes de ver si es necesaria la suplementación en nuestra alimentación debemos siempre consultar a un especialista para revisar nuestros niveles de vitamina D y tener en cuenta las cantidades diarias que se recomiendan a nivel poblacional: La cantidad de vitamina D que necesita cada día la dosis diaria recomendada de vitamina D aumenta con la edad.

Los niños y adolescentes se encuentran en una fase de crecimiento y por lo tanto, es importante para mantener los huesos fuertes. Los mayores de 70 años requieren dosis altas de vitamina D para mantener en buen estado músculos, huesos y sistema inmune. Las cantidades diarias promedio recomendadas se enumeran a continuación en microgramos (mcg) y unidades internacionales ( UI ):

Para seguir con la importancia de no caer en la deficiencia de esta vitamina, en metanálisis recientes, a los que refiere la OMS, se ha informado de un efecto protector de los suplementos de vitamina D en las infecciones de las vías respiratorias, y algunos estudios corroboran su repercusión en los tiempos que estamos viviendo debido a la pandemia de covid-19. 

Si tras la visita al doctor, y después de valorar tus síntomas y necesidades vas a optar por incluir un suplemento de Vitamina D en tu alimentación ¡Apunta estos criterios para elegir el mejor!

Criterios de compra para escoger el mejor suplemento: ➡ 

1. Escoge la molécula adecuada: Existen 2 tipos de suplementos de venta libre de vitamina D: unos contienen vitamina D3 (colecalciferol) y otros, vitamina D2 (ergocalciferol). Todos los suplementos de esta vitamina son procesados por el hígado para conseguir la forma activa de esta vitamina (calcitriol):
   • Vitamina D3 (colecalciferol): es la mejor recomendación a la hora de elegir un suplemento de vitamina D ya que es la forma más biodisponible.  Se encuentra en los productos de origen animal y se sintetiza en la piel tras la exposición solar.
   • Vitamina D2 (ergocalciferol): es recomendable para aquellas personas vegetarianas estrictas, ya que esta molécula procede de los hongos, de origen vegetal, pero es importante destacar que se asimila peor en el organismo.
2. Forma de administración: la adherencia a un tratamiento o a un hábito es mayor cuando una persona se siente cómoda con él. Por este motivo, elegir el formato que más vaya contigo es clave para que seas constante y por tanto, mantengas más controlados los niveles de vitamina D: 
   • Tabletas: comprimidos recubiertos con un excipiente que les da un sabor más agradable y hace que cuesten menos de tragar.
   • Cápsulas blandas: su absorción es más rápida por el organismo y debes tener en cuenta si la cubierta es apta o no para veganos.
   • “Spray” oral: no es la más recomendada ya que no se controla la cantidad exacta que tomamos, pero son una opción buena si tenemos disfagia o dificultades para tragar.
   • Gotas: es un formato útil para aquellas personas con dificultades para tragar y en este caso, se controla mejor la dosificación exacta.
3. ¡Cuidado con los alérgenos!: comprueba las trazas, así como los alérgenos en la lista de ingredientes porque este tip de suplementos si puede producir alergias. ¡No olvides consultar con tu médico o farmacéutico en caso de duda!
4. Interacciones farmacológicas: la vitamina D puede interactuar o interferir con otros medicamentos o suplementos que esté tomando por lo que es imprescindible que consultes con tu médico antes de tomar un suplemento de vitamina D. Algunos ejemplos los medicamentos para la insuficiencia renal crónica o algunos que ayudan a la pérdida de peso como los antiepilépticos.
5. Cantidad por dosis: ten en cuenta la cantidad que necesitas tomar y durante cuánto tiempo. Los suplementos con dosis mayores suelen tener un precio más elevado, pero si necesita suplementarte durante 1 año pueden ser un buen formato de ahorro. El exceso o toxicidad de vitamina D es muy poco común, pero se recomienda no superar los 4000 UI diarias de vitamina D en forma de suplementos o de alimentos fortificados ya que puede provocar debilidad, vómitos, cólicos renales y calcificaciones arteriales.

Cada vez tenemos un estilo más sedentario, con menos exposición solar en el día y una dieta poco saludable. Todos estos factores son de riesgo y nos expone a tener una deficiencia de vitamina D, la conocida «vitamina del sol». ¡Considera la vitamina D en tu dieta!

Andrea Báguena

Experta en Nutrición, Dietética y Cuidado Personal.

Nutricionista y divulgadora. Andrea se graduó en Nutrición y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid y, posteriormente, se especializó en la Nutrición Personalizada y Comunitaria con un Máster en la Universidad de Valencia. Pero su auténtica vocación ha sido la divulgación siempre con el objetivo de llevar su know how sobre la buena alimentación al público general.

blog.nutritienda.com/biografia-andrea-baguena/