El salvado de avena es el producto que queda al refinar el grano de avena. Se trata de las capas más externas del grano de avena, es decir, el pericarpio con sus 3 subcapas: epicarpio, mesocarpio y endocarpio. Son las capas más ricas en fibra y minerales, seguida de la testa, alta en enzimas y también en vitaminas y la capa más interna, la aleurola, más rica en proteínas y grasa.
Consumir productos de avena integrales (incluyen el salvado) proporciona mayor valor nutricional frente a cuando se consumen productos de avena refinada. El salvado de avena se encuentra también como un producto comercial y es posible añadirlo directamente a alimentos como yogur, utilizarlo en la realización de pan, enriquecimiento de otras harinas o productos, así como su utilización como complemento alimenticio.
En el salvado de avena se encuentran además, unos polisacáridos denominados betaglucanos con una función de especial interés. Estos carbohidratos de gran tamaño molecular no pueden ser hidrolizados por las enzimas digestivas humanas, por lo que alcanzan el colon, donde los betaglucanos son fermentados produciendo H2, CO2, CH4 y ácidos grasos de cadena corta y volátiles. Estos ácidos acidifican el medio intestinal y modulan la composición de la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de determinadas especies microbianas. Además, los ácidos grasos volátiles son utilizados como combustible en el enterocito y pueden además ser absorbidos y alcanzar la circulación general produciendo efectos sistémicos potencialmente beneficiosos.
Se considera que consumir 3 gramos de betaglucanos al día contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Un adecuado contenido de betaglucanos (4 g/30 g de carbohidratos) contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer.
El salvado de avena se suelen tomar junto con leche, con yogur o bien como ingrediente de papillas, sopas, galletas, ensaladas y otros platos. Además se puede suplementar en forma de tabletas en complementos alimenticios.
¿Para qué sirve?
Aporte nutricional.
Su contenido nutricional contribuye a cubrir los requerimientos energéticos, proteicos y de vitaminas y minerales.
Grasas: el salvado de avena es un producto con un bajo contenido graso, aunque su contenido graso es bajo, es superior al salvado de otros cereales como el trigo, y sus grasas son prácticamente polinsaturadas y sin colesterol.
Hidratos de carbono: el salvado de avena presenta mayor contenido de hidratos de carbono que cualquier otro salvado y estos carbohidratos son de asimilación lenta, proporcionando saciedad durante mayor tiempo, a la vez que se controlan mejor los niveles de azúcar en sangre, siendo ideal para diabéticos.
Proteínas: el contenido proteico del salvado de avena es superior al contenido proteico de cualquier otro salvado.
Vitaminas y minerales: al igual que el salvado de otros cereales, el salvado de avena es rico en vitaminas del grupo B y en diferentes minerales. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el salvado es rico en fitatos que inhiben la absorción de algunos minerales, especialmente calcio y hierro. Los fitatos se destruyen por calor, por lo que el pan integral o cualquier otro producto con salvado de avena procesado por calor, no produce este inconveniente.
El salvado de avena apenas tiene sabor y su textura es muy suave, por lo que suele pasar desapercibido y no plantea problemas para su consumo, a diferencia de otros tipos de salvado como el de trigo.
Sistema cardiovascular y absorción de la glucosa.
Gracias su contenido en betaglucanos, el salvado de avena contribuye a reducir el colesterol. La fibra soluble regula los niveles de azúcar en sangre al reducir la absorción de azúcares en el intestino, por lo que a la vez que ayuda a bajar el colesterol, previene problemas del corazón y de diabetes.
Tránsito intestinal.
El salvado de avena proporciona fibra soluble, que incrementa el tamaño del bolo fecal y mejora el tránsito intestinal. Esto contribuye a prevenir la diverticulitis y las hemorroides, éstas últimas, se originan por un exceso de presión sobre las venas del recto que se acentúa cuando la evacuación intestinal es difícil.
Saciedad.
El salvado de avena es una herramienta útil en dietas de adelgazamiento gracias a su capacidad saciante. Al mezclarse con agua aumenta el volumen provocando el llenado del estómago durante más tiempo.
Salud general.
El consumo de salvado de avena contribuye a cuidar la salud en general gracias a su aporte de vitaminas B y minerales. Contribuyen a la función del sistema nervioso, el sistema endocrino y a fortalecer el sistema inmunológico. Según numerosos estudios las personas que consumen habitualmente salvado presentan un índice de probabilidad menor de sufrir cáncer como el de colon, de mama, de próstata y útero.
Dosis
La cantidad de salvado de avena varía en función del objetivo, por ejemplo, en casos de estreñimiento se recomienda ingerir 15 g diarios de una mezcla de salvado de avena y trigo, mientras que para disminuir el colesterol, se recomiendan cantidades desde los 25 a 100 g diarios.
Precauciones
A pesar de sus múltiples beneficios, hay que tener precaución al consumir salvado de avena, ya que un exceso de fibra puede causar diarrea, hinchazón abdominal, flatulencias e incluso oclusiones intestinales. El consumo de grandes cantidades de salvado de avena sin cocinar también puede reducir la absorción de ciertos minerales como el calcio o el hierro, por esta razón no se aconseja abusar de su consumo y optar por alternativas elaboradas mediante tratamiento térmico como el cocinado.
Las personas que sufren diverticulitis, deberían consultar a su personal sanitario de confianza antes de tomar suplementos de salvado de avena, igualmente las personas que presenten algún tipo de colitis (colitis ulcerosa, enfermedad de Chron, etc..).
En lo que a los betaglucanos se refiere, según la EFSA, dosis de hasta 10 g/día son bien toleradas.
Equipo de especialistas en nutrición y dietética de Nutritienda.com
Nuestro equipo de expertos titulados en nutrición y dietética por universidades como la Universidad Complutense de Madrid, la Universidad Rey Juan Carlos y la Universidad de Zaragoza, plasman su know how en este blog. Todos ellos coinciden en su vocación por la divulgación de los secretos del mundo de la nutrición.
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