¿Eres de las personas que cuando va al súper intenta elegir los alimentos lo más saludable posible, pero no sabe bien cómo hacerlo? El etiquetado nutricional puede ayudarte mucho.
Aunque, cuando vas al súper, realmente de lo primero que tienes que preocuparte es de comprar alimentos SIN etiquetas. Te estarás preguntando ¿cómo sin etiquetas? Sí, tu alimentación tiene que basarse en la menor cantidad de alimentos procesados o industriales y la mayoría de frutas, verduras, carnes, legumbres, todo ello fresco, sin envase ni etiqueta, ¡más que la del peso y precio si compras en el súper!
Y si utilizo alimentos con etiquetado nutricional, ¿cómo sé lo que significa cada cosa?
La información nutricional se refiere al valor energético de un alimento y a sus nutrientes: grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. Siempre viene en 100g de producto y muchas veces también por porción. Lo más sencillo es mirar por 100g, de esta forma podremos saber el porcentaje de los nutrientes del etiquetado.
- Las calorías: antes que nada, deciros que lo principal en el etiquetado NO son las calorías, ya que de nada nos sirve que un alimento tenga pocas calorías pero que la mayor parte de ellas proceda del azúcar, por ejemplo. Aunque para saber si un alimento es muy calórico solo tienes que ver la cantidad de calorías por 100g, si tenemos 200 Kcal/100g entonces estamos hablando de un alimento con una alta densidad calórica.
Aclarado esto, seguimos… - Alergias: si eres una persona con alergia o intolerancia lo primero que tienes que mirar son los alérgenos. La nueva legislación sobre etiquetado nutricional, obliga a marcar con diferente tipografía los alérgenos dentro de los ingredientes, es decir, estos se marcarán con negrita o cursiva para que sea más fácil su identificación.
- Los ingredientes: apartado más que importante. La lista de ingredientes del alimento estará en orden de mayor cantidad de un ingrediente a menor cantidad. Por ejemplo el cacao soluble que se utiliza para preparar el “colacao” de tus hijos tiene como primer ingrediente el azúcar, 79% aproximadamente… ¡entonces, de cacao poco!
- Carbohidratos: lo más importante en lo que debes fijarte es de donde provienen, e intentar que no sean refinados y que no tengan azúcares añadidos.
- El azúcar: es uno de los ingredientes de la etiqueta nutricional que más debes mirar. Muchos de los alimentos envasados que compramos en el súper están repletos de azúcar, volvemos al caso del colacao con 76 gramos de azúcar por 100 gramos. Para daros una idea, el consumo de azúcar debería ser menos del 10% de las calorías diarias totales, unos 40g, aunque mientras menos lleguemos a esta cantidad, ¡mucho mejor! Ten en cuenta que la industria alimentaria utiliza el azúcar bajo diferentes nombres.
- Las grasas: no, no son las malas de la película y son indispensables para nuestro organismo ya que constituyen una gran fuente de energía. ¿Entonces, qué tengo que tener en cuenta? ¡Su procedencia! Hay que evitar el consumo de grasas de mala calidad, aquí entran las grasas trans o hidrogenadas, el aceite de palma refinado, entre otras.
- La sal: es importante leer la cantidad de sal que contienen los alimentos, según la OMS la ingesta de sal no debería superar los 5g diarios o 2,5mg de sodio. Esto sobre todo hay que tenerlo en cuenta en productos como patatas fritas, galletas, embutidos, cereales…
Por estas razones es muy importante leer el etiquetado nutricional, si sabes cómo interpretarlo podrás elegir alimentos más sanos y por lo tanto cambiar tus hábitos de alimentación.
Carla es licenciada en nutrición y dietética especializada en hábitos alimenticios saludables.
