¿Qué sabes de la creatina?

28 de marzo de 2016

Uno de los suplementos más famosos en nutrición deportiva es la creatina, una ayuda ergogénica formada por los aminoácidos glicina, arginina y metionina. En el organismo, tiene como función servir de almacenamiento de energía de liberación rápida. Más concretamente, la fosfocreatina (PCr) repone el ATP gastado durante la contracción muscular: A mayor cantidad de fosfocreatina, mayor capacidad de realizar esfuerzo físico y durante un periodo mayor de tiempo.

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Los niveles de creatina intracelulares pueden modificarse gracias a estrategias nutricionales como los suplementos deportivos. Hay gran variabilidad individual en la respuesta a la suplementación con este complemento nutricional, por lo que existen personas más y menos sensibles. Las personas vegetarianas suelen tener niveles iniciales más bajos de creatina, por este motivo responden especialmente bien a la suplementación con creatina.

Los suplementos deportivos con creatina son especialmente interesantes en deportistas de fuerza y potencia, por su capacidad de aumentar el rendimiento y la fuerza en actividades de corta duración y alta intensidad.

¿Cómo y cuándo tomar la creatina?

Cuando se desea producir un rápido incremento de los niveles de creatina (como en el caso de deportistas de físico-culturismo), la suplementación en forma de carga es la que resulta más apropiada. En nutrición deportiva, la fase de carga consiste en ingerir 20 gramos de creatina al día durante 5 días repartidos en 4 tomas, seguidos por una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.creatina

El mejor momento para su administración es después del entrenamiento y junto a otros suplementos deportivos como carbohidratos, aminoácidos o proteínas para mejorar su absorción.

¿Retiene líquidos la creatina?

La creatina tiene la capacidad de captar agua e introducirla en el interior de la fibra muscular. El agua acumulada es intracelular, favoreciendo la hidratación y el volumen celular. No se corresponde con lo que se denominaría retención de líquidos dónde el agua es extracelular y suele generar edema.

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Sin embargo, sí se debe tener en cuenta que la suplementación con este complemento nutricional incrementa entre 600 y 1000 gramos el peso corporal a causa del agua retenida. Esta cuestión es importante tenerla presente en deportes donde se compite por categorías de peso.

¿Es necesario descansar?

Las pruebas realizadas en nutrición deportiva no han encontrado efectos secundarios, daños en la salud ni disminución de la síntesis endógena de creatina. Hasta hace poco tiempo no se disponían de estudios de larga duración con este tipo de suplementos deportivos, por esta razón se recomendaba realizar descansos cada cierto tiempo. Sin embargo, en la actualidad existen investigaciones que confirman la seguridad de la suplementación de la creatina a largo plazo en personas sanas, sin efectos negativos en la salud del riñón o hígado.creatina

De todos modos, lo habitual es descansar de vez en cuando, por ejemplo, durante las fases del entrenamiento en las que no sea necesaria o durante las vacaciones.

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