Possivelmente já ouviste muitas afirmações sobre a proteína vegetal : que não é completa, que não ajuda a desenvolver músculo nos desportistas, que o seu conteúdo em proteína é insuficiente para ter uma alimentação equilibrada…
Pois hoje viemos desmitificar alguns dos mitos mais conhecidos que rodeiam estes valiosos alimentos!
Verdades vs mitos da proteína vegetal
A proteína vegetal é de pior qualidade?
❌ MITO
As proteínas são nutrientes formados pela união de aminoácidos e, embora tenhamos sido sempre levados a acreditar que se encontram principalmente na carne , no peixe , nos ovos ou no leite , a verdade é que estão também presentes numa grande variedade de alimentos vegetais.
Segundo a Organização das Nações Unidas para a Agricultura e a Alimentação (FAO), a qualidade da proteína de um alimento se avalia em função do seu conteúdo em aminoácidos esenciais e, sobretudo, pela sua capacidade para ser digerida, absorvida e assimilada pelo organismo. Embora se tenha verificado que, de forma geral, a proteína vegetal tem uma biodisponibilidade inferior à da proteína animal, isto não significa que o seu consumo seja menos saudável ou de pior qualidade.
Na verdade, as pessoas que seguem um padrão alimentar 100% vegetal, como os veganos, alcançam os requisitos diáros de proteínas sem qualquer problema graças ao consumo de alimentos como leguminosas, frutos secos e sementes, apesar da sua menor biodisponibilidade proteica.
As proteínas vegetais não são completas?
❌ METADE MITO / ✔ METADE VERDADE
Esta afirmação nem sempre é verdadeira. Tal como com a proteína total, as proporções de aminoácidos consumidos por vegetarianos e veganos são normalmente mais do que suficientes para satisfazer as necessidades diárias.
Além disso, a maioria dos alimentos vegetais contém os 20 aminoácidos, incluindo os 9 essenciais. Então porque é que se pensa que a proteína vegetal é incompleta? Em vez de incompleta, uma afirmação mais precisa seria dizer que o perfil de distribuição dos aminoácidos é menos óptimo em alimentos vegetais do que em alimentos animais.
Por exemplo, a lisina está presente nos cereais em proporções muito inferiores às óptimas para satisfazer as necessidades humanas, e o mesmo é válido para os aminoácidos que contêm enxofre (metionina e cisteína) nas leguminosas. Isto seria importante para alguém que só comesse arroz ou lentilhas ao longo do dia durante um longo período de tempo. No entanto, isto é pouco provável na realidade.
As proteínas vegetais estão sempre misturadas com o consumo de outros alimentos, por isso, sempre que consumas uma variedade razoável de alimentos e uma quantidade adequada de kcal, estarás a consumir um perfil completo de aminoácidos de acordo com as tuas necessidades.
É necessário consumir cereal + leguminosa numa mesma refeição para fornecer todos os aminoácidos?
❌ MITO
E depois da afirmação acima perguntar-te-ás: é necessário consumir cereais e leguminosas na mesma refeição para conseguir essa ingestão proteica completa? Calma! Não é necessário fazer combinações estranhas na mesma refeição.
Como mencionado anteriormente, basta incluir diferentes tipos de alimentos ao longo do dia. Além disso, alguns deles tais como soja, grão-de-bico, quinoa ou amaranto têm aminoácidos essenciais na sua composição em quantidades suficientes para ter uma alimentação completa e equilibrada.
Pode-se desenvolver massa muscular consumindo proteína vegetal?
✔ VERDADE
Também não é verdade que o desportista vegano não possa desenvolver massa muscular, pois a origem da proteína não é um factor determinante para alcançar este objectivo.
Os dois fatores mais importantes quando se trata de manter ou desenvolver a massa muscular no desportista são: atividade física e a ingestão total de proteínas na alimentação. Algumas estratégias, tais como as propostas nesta revisão, para aumentar o potencial anabólico das proteínas vegetais são: enriquecer estas proteínas com leucina ou consumir misturas de proteínas de diferentes fontes (por exemplo, arroz + ervilha + soja).
Agora já sabes um pouco mais sobre as diferentes fontes deste nutriente!
Referências bibliográficas
- Consultation, F. E. (2011). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr. Pap, 92, 1-66.
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.
- Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
Especialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Pessoal.
Andrea é licenciada em Nutrição e Dietética pela Universidade Complutense de Madrid e é especialista num Mestrado em Nutrição para a Actividade Física e Desporto pela Universidade Católica San Antonio de Múrcia. Após uma experiência comprovada no âmbito clínico, a sua inteligência emocional levou-a a encarregar-se de transmitir aos nossos clientes toda a informação sobre bons hábitos alimentares e cuidados pessoais.
