Verdades e mitos sobre a proteína vegetal

Possivelmente já ouviste muitas afirmações sobre a proteína vegetal 🍚🌽: que não é completa, que não ajuda a desenvolver músculo nos desportistas, que o seu conteúdo em proteína é insuficiente para ter uma alimentação equilibrada…

Pois hoje viemos desmitificar alguns dos mitos mais conhecidos que rodeiam estes valiosos alimentos!

 

Verdades vs mitos da proteína vegetal

A proteína vegetal é de pior qualidade?

❌ MITO

As proteínas são nutrientes formados pela união de aminoácidos e, embora tenhamos sido sempre levados a acreditar que se encontram principalmente na carne🐮🐷, no peixe🐟, nos ovos🐣 ou no leite🍼, a verdade é que estão também presentes numa grande variedade de alimentos vegetais.

Segundo a Organização das Nações Unidas para a Agricultura e a Alimentação (FAO), a qualidade da proteína de um alimento se avalia em função do seu conteúdo em aminoácidos esenciais e, sobretudo, pela sua capacidade para ser digerida, absorvida e assimilada pelo organismo. Embora se tenha verificado que, de forma geral, a proteína vegetal tem uma biodisponibilidade inferior à da proteína animal, isto não significa que o seu consumo seja menos saudável ou de pior qualidade.

Na verdade, as pessoas que seguem um padrão alimentar 100% vegetal, como os veganos, alcançam os requisitos diáros de proteínas sem qualquer problema graças ao consumo de alimentos como leguminosas, frutos secos e sementes, apesar da sua menor biodisponibilidade proteica.

As proteínas vegetais não são completas?

❌ METADE MITO / ✔ METADE VERDADE

Esta afirmação nem sempre é verdadeira. Tal como com a proteína total, as proporções de aminoácidos consumidos por vegetarianos e veganos são normalmente mais do que suficientes para satisfazer as necessidades diárias.

Além disso, a maioria dos alimentos vegetais contém os 20 aminoácidos, incluindo os 9 essenciais. Então porque é que se pensa que a proteína vegetal é incompleta? Em vez de incompleta, uma afirmação mais precisa seria dizer que o perfil de distribuição dos aminoácidos é menos óptimo em alimentos vegetais do que em alimentos animais.

Por exemplo, a lisina está presente nos cereais em proporções muito inferiores às óptimas para satisfazer as necessidades humanas, e o mesmo é válido para os aminoácidos que contêm enxofre (metionina e cisteína) nas leguminosas. Isto seria importante para alguém que só comesse arroz ou lentilhas ao longo do dia durante um longo período de tempo. No entanto, isto é pouco provável na realidade.

As proteínas vegetais estão sempre misturadas com o consumo de outros alimentos, por isso, sempre que consumas uma variedade razoável de alimentos e uma quantidade adequada de kcal, estarás a consumir um perfil completo de aminoácidos de acordo com as tuas necessidades.

É necessário consumir cereal + leguminosa numa mesma refeição para fornecer todos os aminoácidos?

❌ MITO

E depois da afirmação acima perguntar-te-ás: é necessário consumir cereais e leguminosas na mesma refeição para conseguir essa ingestão proteica completa? Calma! Não é necessário fazer combinações estranhas na mesma refeição.

Como mencionado anteriormente, basta incluir diferentes tipos de alimentos ao longo do dia. Além disso, alguns deles tais como soja, grão-de-bico, quinoa ou amaranto têm aminoácidos essenciais na sua composição em quantidades suficientes para ter uma alimentação completa e equilibrada.

Pode-se desenvolver massa muscular consumindo proteína vegetal?

✔ VERDADE

Também não é verdade que o desportista vegano não possa desenvolver massa muscular, pois a origem da proteína não é um factor determinante para alcançar este objectivo.🏆🏆

Os dois fatores mais importantes quando se trata de manter ou desenvolver a massa muscular no desportista são: atividade física e a ingestão total de proteínas na alimentação. Algumas estratégias, tais como as propostas nesta revisão, para aumentar o potencial anabólico das proteínas vegetais são: enriquecer estas proteínas com leucina ou consumir misturas de proteínas de diferentes fontes (por exemplo, arroz + ervilha + soja).

Agora já sabes um pouco mais sobre as diferentes fontes deste nutriente!

Referências bibliográficas

1. Consultation, F. E. (2011). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr. Pap, 92, 1-66.
2. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.
3. Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.