Os teus imprescindíveis nos teus treinos outdoor

segunda, 13 de novembro de 2017

São muitos os que gostam de deporto ao ar livre, por isso hoje decidimos falar-vos sobre os imprescindíveis para este tipo de treinos. Melhora o teu rendimento passo a passo!

Runner man resting with music after running training for triathlon ironman on Hawaii. Male fitness model and triathlete relaxing looking with earphones listening to music. From Big Island, Hawaii, USA

À parte de um treino bem planificado, a alimentação é o pilar fundamental neste tipo de desportos. Nadar, correr ou andar de bicicleta, embora sejam muito diferentes, são desportos aeróbicos que têm umas bases comuns de alimentação:

  • 60% das calorias totais devem ser carboidratos complexos.
  • 15% das calorias totais devem ser proteínas.
  • 25% das calorias totais devem ser gorduras, sempre saudáveis como o azeite.
Uma dieta rica em carboidratos, sempre melhor integrais, será um requisito fundamental se queres dar o melhor de ti. 

Ainda que seguindo uma alimentação bem planificada não é necessário o uso de suplementos, costuma-se recomendar quando a prática desportiva supera a hora, para que não fiques sem energia! Por isso hoje queremos falar de 4 suplementos imprescindíveis para melhor o teu rendimento em desportos endurance.

Carboidratos

Os carboidratos são o principal combustível energético que o nosso corpo utiliza para produzir energia. Estes carboidratos podem-se armazenar no nosso organismo em forma de glicogénio, tanto no fígado como no músculo, mas estes gastam-se muito depressa, por isso os imprescindíveis de hoje estão orientados a repor estes depósitos de carboidratos para que não fiques sem energia.

Géis energéticos:

O principal componente dos géis energéticos  são os hidratos de carbono com um elevado índice glicémico proporcionado pela sacarosa, dextrosa ou glucosa. Também pode conter vitaminas do grupo B, aminoácidos e até cafeína. Alguns mais específicos podem conter frutosa, um carboidrato com menor índice glicémico e de especial utilidade em corridas de longa distância como maratonas, uma vez que abastece energia de forma mais contida.

Estes géis são fáceis de transportar e de tomar, embora quase sempre se devam tomar com água. Nunca deverias tomá-los com nenhuma bebida desportiva.

Barras:

As barras energéticas  são ricas em carboidratos, e embora a sua digestão seja um pouco mais lenta e difícil que os géis, também é uma boa opção para repor os depósitos de glicogénio. Costumam ser mais completas nutricionalmente que os géis, uma vez que costumam estar reforçados com triglicéridos de cadeia média, minerais ou algo de proteína. 

Bebidas desportivas

Por último não queremos deixa de nomear o suplemento mais utilizado nestes desportos, que são as bebidas desportivas ou isotónicas. O seu objetivo é repor, ao mesmo tempo, o líquido perdido pela transpiração e os electrólitos. Contém entre 6% e 8% de carboidratos, incluindo a glucosa que é a fonte de energia preferida do corpo. Devem-se ingerir frescas mas não demasiado, uma vez que isso dificulta a velocidade de absorção no corpo. Proporcionam energia aos músculos através dos hidratos de carbono e favorecem a retenção de líquidos a nível renal.

Deves de escolher o teu suplemento em função  do que podes suportar no teu estômago. Recomendamos-te provar uma estratégia nutricional durante os dias de treino e decide tu mesmo que tipo de suplemento toleras melhor e em que quantidades, não proves nenhum suplemento novo no dia da competição!

Sais minerais

Além dos depósitos de glicogénio, durante o exercício também transpiramos e perdemos água e sais minerais. Por isso é importante repor à medida que vamos treinando, já que os minerais são fundamentais para o metabolismo energético e para o movimento. Devemos evitar a desidratação, muito comum quando realizamos este tipo de desportos em ambientes calorosos.

Por isso dentro dos suplementos também temos cápsulas com electrolitos, ideal para repor os minerais perdidos pela transpiração ou durante o movimento como o sódio, potássio, cálcio, fadiga ou magnésio. Com estes sais minerais poderemos impedir as cãibras musculares, ou atrasar a fadiga e o cansaço, embora não te aportem energia, como as barras ou os géis. Normalmente vêm em formato cápsulas, apesar de se encontrar em pó e em géis, e se ingerem com água, para melhorar a sua absorção e evitar problemas gastrointestinais.

Como vêem podem melhorar o vosso rendimento desportivo se têm uma boa estratégia nutricional, agora é a vossa vez de escolher! 😉

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1 Comentário

  • Elisângela Nardin
    13 junho, 2018 11:09

    Quais suplementos são recomendados para corredores fundistas diabéticos?

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