O triptófano é um aminoácido essencial muito importante. É precursor da serotonina e da melatonina, substâncias necessárias para conciliar o sono, conseguir um ótimo descanso e manter um estado psicológico saudável. A serotonina favorece também o relaxamento e controla o apetite.
O triptófano é precursor da vitamina B3 (niacina) e para que a sua formação, a partir do triptófano, seja realizada corretamente é necessária um entrega adequada de vitamina B6 e magnésio, embora se trate de um processo pouco eficaz, já que por cada 60 mg de triptófano o corpo só é capaz de sintetizar 1 mg de vitamina B3.
Quando há carências de triptófano podem aparecer disturbios do sono, deficiência de absorção da vitamina B3, alterações do sistema nervoso, problemas de crescimento e fragilidade do sistema imune.
Os alimentos onde podemos encontrar o triptófano de forma natural são:
- Origem animal: carnes, peixes, laticínios e ovos.
- Origem vegetal: legumes, arroz integral, aveia, batatas, soja, levedura de cerveja, sementes de abóbora e girassol, espirulina, tâmaras, sementes…
Aplicações
O triptófano favorece a conciliação do sono e ajuda a regular o ciclo de sono-vigília. O triptófano resulta apropriado para problemas de ansiedade, stress, controlo do apetite e regulação do sistema nervoso. Reduz a sensação de dor, ajuda na prevenção de doenças do coração e colabora na eliminação de toxinas. Existem estudos que encontraram benefícios para doenças como a fibromialgia.
O triptófano tem um papel importante na recuperação e desenvolvimento físico, isto se deve a necessidade de um sono e descanso adequado para a normal produção da hormona do crescimento (GH). O triptófano favorece o descanso e por tanto, contribui para a normal produção da hormona GH.
Dosagem
As recomendações da FAO/WHO estimam as necessidades diárias em 4-5 mg/ kg para cobrir as necessidades básicas.
Como suplemento dietético, costuma-se consumir entre 1.500 e 3.000 mg ao dia, repartidas entre as refeições com sumo ou água.
Se se consome triptófano deve-se ter especial atenção ao consumir suficiente vitamina B6 e magnésio. Para conseguir os efeitos sobre o sistema nervoso é necessário consumi-lo fora das refeições.
Precauções
O consumo de triptófano considera-se em geral seguro. No entanto, as pessoas com afeções renais ou hepáticas devem estar controlados por um profissional da saúde para não exceder a dose diária recomendada de aminoácidos.
Aqueles que tenham níveis elevados de serotonina devem evitar o seu consumo, assim como as mulheres grávidas ou a amamentar. Se vai conduzir ou vai fazer uso de máquinas, deve-se ter precaução adicional devido à possibilidade de sonolência. Deve consultar com o seu médico se está a tomar algum tipo de medicamento para a depressão ou se sofre de asma.
Outra informação
O 5-hidroxi-triptófano (5-HTP) é formado por 5-hidroxilação do triptófano no tecido nervoso e no fígado, dando lugar à um intermediário mais ativo para a síntese de serotonina e melatonina. O 5-HPT dos suplementos, obtém-se de uma planta africana chamada Griffonia simplicifolia. O 5-HTP tem efeito antidepressivo, controla o apetite e ajuda a conciliar o sono, também resultou eficaz no tratamento das dores de cabeça crónicas e inclusive em casos de fibromialgia.
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