Os triglicéridos de cadeia média (TGCM ou MCT) são moléculas formadas por três ácidos gordos saturados com uma longitude de 6 a 12 átomos de carbono esterificados com glicerol. Concretamente são ácidos caprílico (C8:0), caproico (C6:0), cáprico (C10:0) e laúrico (C12:0). Encontram-se nos óleos de coco e palmiste, onde superam o 50% do total de ácidos gordos, também aparece em pequenas quantidades em outros produtos como o leite de origem bovino.
Em comparação com os triglicéridos de cadeia longa (TGCL), apresentam um ponto de fusão mais baixo, partículas de menor tamanho e fornecem 8,25 kcal/g invés de 9,2 kcal/g.
Absorção e metabolismo.
Os triglicéridos de cadeia média se digerem mais rápido e com maior eficiência do que os triglicéridos de cadeia longa. A lipase pancreática os hidrolisa em glicerol e ácidos gordos de cadeia média (AGCM). São mais polares, absorvem-se mais rápido através dos enterócitos e passam diretamente do duodeno ao sangue. Não se incorporam às lipoproteínas e a sua velocidade de absorção é similar à da glicose. Uma vez no sangue, parte dos ácidos gordos de cadeia média se unem à albumina para serem transportados até o fígado e por outro lado, a outra parte dos AGCM permanecem diretamente solúveis na fração aquosa do plasma.
Uma vez no fígado tem lugar a beta oxidação, dando lugar a grande quantidade de energia. Os ácidos gordos de cadeia média se unem a uma molécula de coenzima A originando um acil-CoA, que se transporta diretamente ao interior das mitocôndrias sem a necessidade do transportador carnitil-palitoil transferase (CPT), que sim é necessário para introduzir os ácidos gordos de cadeia longa, razão pela que a oxidação dos ácidos gordos de cadeia média é maior. Durante a beta oxidação produz-se grandes quantidades de acetil-CoA, e uma parte importante produzida é utilizada para a formação de corpos cetónicos.
Benefícios da sua contribuição
TGCM e exercício de resistência.
Os triglicéridos de cadeia média passam rapidamente pelo estômago e são hidrolisados pelas lipases do intestino delgado, absorvendo-se rapidamente. Além disso, são mais fáceis de transportar ao fígado e não necessitam de carnitina para introduzir-se no interior da mitocôndria, lugar onde tem lugar a oxidação. Estas características convertem aos ácidos gordos de cadeia média em uma boa fonte de energia.
O glicogénio serve como fonte de energia durante a atividade física, no entanto, os seus depósitos são limitados e uma vez esgotados surge a fatiga, obrigando a reduzir a intensidade de trabalho. Sendo assim, seria útil para os desportistas de resistência consumir triglicéridos de cadeia média como substrato energético.
Existem ainda controvérsias sobre o uso de MCT como suplemento e necessita-se ainda mais estudos. Alguns estudos sugerem que a suplementação com TCM poderia resultar mais efetiva após 5 horas ou mais de exercício.
Controlo de peso corporal.
Os triglicéridos de cadeia média são digeridos e metabolizados de uma forma diferente à dos triglicéridos de cadeia longa. Ao serem mais hidrossolúveis não se incorporam aos quilomicrões e não participam de forma direta na lipogénese. Quando se metabolizam mediante beta oxidação se produz grande quantidade de acetil-CoA, uma parte significativa deste acetil-CoA se utiliza para a formação de corpos cetónicos que têm um efeito anorexigenico (inibem o apetite). Também, parece que induz a um efeito termogénico no tecido adiposo castanho, aumentando a oxidação lipídica e a produção de calor.
Efeito contra o colesterol.
Parece que os ácidos gordos de cadeia média estimulam menos que os ácidos gordos de cadeia longa a produção de colesterol. Alguns estudos demonstraram que os AGCM exercem pouco efeito sobre os LDL (colesterol mau), embora diminuem a concentração de triglicéridos e aumentam os níveis de HDL (colesterol bom). Desta forma o resultado do consumo de triglicéridos e de ácidos gordos de cadeia média seriam parecidos aos das dietas baixas em gorduras e ricas em hidratos de carbono.
Como os ácidos gordos de cadeia média não se incorporam de forma direta aos quilomicrões, são adequados para pessoas que sofrem hiperquilomicremia (por deficiências em lipoporteinlipase ou apolipoproteína). Ainda assim, os efeitos dos AGCM sobre os níveis de colesterol todavia geram muitas controvérsias e seriam necessários mais estudos.
Aumento da absorção de cálcio.
A absorção de cálcio melhora com uma pequena quantidade de gordura, mas as dietas ricas em gorduras reduzem a biodisponibilidade do cálcio, já que o mesmo se junta com os ácidos gordos saturados e forma sabões insolúveis. Não obstante, os complexos AGCM-cálcio, parecem aumentar a absorção intestinal do cálcio.
Dosagem
A dose tolerada sem produzir desconforto no estômago, limita-se a 25-30 gramas, embora dependa também do peso e das características de cada indivíduo.
Para perder peso através da suplementação com MTC´S basta com apenas doses de 5 g/dia. Recomenda-se tomá-las com as refeições para evitar desconfortos no estômago.
Precauções
O consumo de TCM é seguro, e só consumindo doses elevadas (superiores a 30 gramas) podem causar transtornos gastrointestinais. Ao combiná-los com hidratos de carbono, reduzem estes efeitos secundários. As pessoas com diabetes mal controlada, têm níveis altos de cetonas no sangue, sendo desaconselhável o consumo de substâncias que produzam ainda mais corpos cetónicos.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
A nossa equipa de especialistas licenciados em nutrição desportiva por universidades como a Universidade Complutense de Madrid, a Universidade Rey Juan Carlos e a Universidade de Zaragoza, põem em prática o seu know-how neste blog. Todos eles coincidem na sua vocação para a divulgação dos segredos do mundo da nutrição.
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