Desde sempre ouvimos os mais velhos dizer que as lentilhas contêm muito ferro e que devemos comê-las quando temos anemia. Hoje falaremos um pouco acerca deste mito.
As lentilhas contêm ferro? Sim, mas não tanto como se crê nem tanto como outras leguminosas. O ferro contido nas lentilhas é ferro NÃO-heme, isto é, um tipo de ferro que não se absorve facilmente.
Os alimentos contêm duas formas de ferro: o hemínico e o não hemínico.
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Além disso, as lentilhas contêm também fosfato e cálcio que dificulta a sua absorção.
Em termos de química, a fórmula do ferro heme é Fe2+, que é a forma em que se encontra no nosso organismo para formar os glóbulos vermelhos, por isso possui uma taxa de absorção maior. Já a fórmula do ferro não-heme é Fe3+, havendo a necessidade do organismo o transformar em Fe2+ para o absorver.
Importa referir que existem alimentos que melhoram a absorção do ferro presente nestes legumes. Por outro lado, existem substâncias que dificultam a sua absorção, sendo o seu consumo desaconselhável junto com as lentilhas.
NUTRIENTES QUE FAVORECEM A ABSORÇÃO DO FERRO DAS LENTILHAS:
- Vitamina C: Presente em muitos cítricos e frutas como o morango.
- Vitamina A: Presente em hortaliças como a cenoura, a abóbora, etc., ricas em betacaroteno.
Estas vitaminas transformam o ferro não-heme em ferro heme, de tal forma que transformam o Fe3+ em Fe2+, que é a forma mais facilmente absorvível pelo organismo.
SUBSTÂNCIAS QUE IMPEDEM E INTERFEREM NA ABSORÇÃO DO FERRO:
- Fibra: Presente em cereais integrais, como o farelo e os vegetais.
- Substâncias estimulantes: Café, chá, erva-mate, guaraná… contêm um tipo de substâncias, chamadas xantinas que interferem na absorção do ferro.
- Taninos: Presentes em bebidas como o vinho, o chá preto ou o chá verde.
- Fitatos: Presente nos cereais integrais.
- Oxalatos: Encontrados em certos vegetais como os espinafres, a beterraba, a azeda, acelgas, etc.
- Consumo elevado de Cálcio.
Em conclusão, para a obtenção do ferro contido nos alimentos, não só é importante o consumo destes alimentos, mas também a presença e/ou ausência de outros alimentos na mesma refeição.
Sandra é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.