Come lentilhas que são ricas em ferro. Mito ou verdade.

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Desde sempre ouvimos os mais velhos dizer que as lentilhas contêm muito ferro e que devemos comê-las quando temos anemia. Hoje falaremos um pouco acerca deste mito.
As lentilhas contêm ferro? Sim, mas não tanto como se crê nem tanto como outras leguminosas. O ferro contido nas lentilhas é ferro NÃO-heme, isto é, um tipo de ferro que não se absorve facilmente.

Os alimentos contêm duas formas de ferro: o hemínico e o não hemínico.  

  • FERRO HEMÍNICO: é de origem animal e é mais facilmente absorvível pelo organismo. Está presente na carne vermelha, vísceras, moluscos e em menor quantidade no peixe azul e frango.
  • FERRO NÃO HEMÍNICO: é de origem vegetal e é absorvido em menor percentagem no nosso organismo. Encontra-se presente nos legumes de folhas verdes, espinafres, frutos secos…

Além disso, as lentilhas contêm também fosfato e cálcio que dificulta a sua absorção.

Em termos de química, a fórmula do ferro heme é Fe2+, que é a forma em que se encontra no nosso organismo para formar os glóbulos vermelhos, por isso possui uma taxa de absorção maior. Já a fórmula do ferro não-heme é Fe3+, havendo a necessidade do organismo o transformar em Fe2+ para o absorver.
Importa referir que existem alimentos que melhoram a absorção do ferro presente nestes legumes. Por outro lado, existem substâncias que dificultam a sua absorção, sendo o seu consumo desaconselhável junto com as lentilhas.

NUTRIENTES QUE FAVORECEM A ABSORÇÃO DO FERRO DAS LENTILHAS:

  • Vitamina C: Presente em muitos cítricos e frutas como o morango.
  • Vitamina A: Presente em hortaliças como a cenoura, a abóbora, etc., ricas em betacaroteno.
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Estas vitaminas transformam o ferro não-heme em ferro heme, de tal forma que transformam o Fe3+ em Fe2+, que é a forma mais facilmente absorvível pelo organismo.  

SUBSTÂNCIAS QUE IMPEDEM E INTERFEREM NA ABSORÇÃO DO FERRO:

  • Fibra: Presente em cereais integrais, como o farelo e os vegetais.
  • Substâncias estimulantes: Café, chá, erva-mate, guaraná… contêm um tipo de substâncias, chamadas xantinas que interferem na absorção do ferro.
  • Taninos: Presentes em bebidas como o vinho, o chá preto ou o chá verde.
  • Fitatos: Presente nos cereais integrais.
  • Oxalatos: Encontrados em certos vegetais como os espinafres, a beterraba, a azeda, acelgas, etc.
  • Consumo elevado de Cálcio.

Em conclusão, para a obtenção do ferro contido nos alimentos, não só é importante o consumo destes alimentos, mas também a presença e/ou ausência de outros alimentos na mesma refeição.

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