Come lentilhas que são ricas em ferro. Mito ou verdade.

sexta, 11 de novembro de 2016

Desde sempre ouvimos os mais velhos dizer que as lentilhas contêm muito ferro e que devemos comê-las quando temos anemia. Hoje falaremos um pouco acerca deste mito.
As lentilhas contêm ferro? Sim, mas não tanto como se crê nem tanto como outras leguminosas. O ferro contido nas lentilhas é ferro NÃO-heme, isto é, um tipo de ferro que não se absorve facilmente.
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Os alimentos contêm duas formas de ferro: o hemínico e o não hemínico.  

  • FERRO HEMÍNICO: é de origem animal e é mais facilmente absorvível pelo organismo. Está presente na carne vermelha, vísceras, moluscos e em menor quantidade no peixe azul e frango.
  • FERRO NÃO HEMÍNICO: é de origem vegetal e é absorvido em menor percentagem no nosso organismo. Encontra-se presente nos legumes de folhas verdes, espinafres, frutos secos…

Além disso, as lentilhas contêm também fosfato e cálcio que dificulta a sua absorção.

Em termos de química, a fórmula do ferro heme é Fe2+, que é a forma em que se encontra no nosso organismo para formar os glóbulos vermelhos, por isso possui uma taxa de absorção maior. Já a fórmula do ferro não-heme é Fe3+, havendo a necessidade do organismo o transformar em Fe2+ para o absorver.
Importa referir que existem alimentos que melhoram a absorção do ferro presente nestes legumes. Por outro lado, existem substâncias que dificultam a sua absorção, sendo o seu consumo desaconselhável junto com as lentilhas.

NUTRIENTES QUE FAVORECEM A ABSORÇÃO DO FERRO DAS LENTILHAS:

  • Vitamina C: Presente em muitos cítricos e frutas como o morango.
  • Vitamina A: Presente em hortaliças como a cenoura, a abóbora, etc., ricas em betacaroteno.

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Estas vitaminas transformam o ferro não-heme em ferro heme, de tal forma que transformam o Fe3+ em Fe2+, que é a forma mais facilmente absorvível pelo organismo.  

SUBSTÂNCIAS QUE IMPEDEM E INTERFEREM NA ABSORÇÃO DO FERRO:

  • Fibra: Presente em cereais integrais, como o farelo e os vegetais.
  • Substâncias estimulantes: Café, chá, erva-mate, guaraná… contêm um tipo de substâncias, chamadas xantinas que interferem na absorção do ferro.
  • Taninos: Presentes em bebidas como o vinho, o chá preto ou o chá verde.
  • Fitatos: Presente nos cereais integrais.
  • Oxalatos: Encontrados em certos vegetais como os espinafres, a beterraba, a azeda, acelgas, etc.
  • Consumo elevado de Cálcio.

Em conclusão, para a obtenção do ferro contido nos alimentos, não só é importante o consumo destes alimentos, mas também a presença e/ou ausência de outros alimentos na mesma refeição.

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5 Comentários

  • Roberto hirtar
    11 novembro, 2016 2:48

    Genial , me ha gustado mucho este artículo! gracias.

  • daniela
    28 abril, 2017 12:16

    QUE ARTICULO MAS FALSO. LOS MEDICOS SIEMPRE HAN DICHO Q TODO DE ORIGEN VEGETAL Y LEGUMBRES SE ABSORBEN MUY BIEN. Q LA CARNE ES CAUSANTE DE LA ARTRITIS Y MILES DE ENFERMEDADES. Q SON USTEDES DUEÑOS DE UNA MALDITA CARNICERIA?¿ NO ENGAÑEN A LAS PERSONAS CON TANTA BASURA Q PUBLICAN AQUI.

    • Helena R.
      4 maio, 2017 3:00

      Hola Daniela,

      El hierro de origen vegetal (Fe3+) se absorbe en menor cantidad ya que, como decimos en el artículo, debe ser transformado en hierro Fe2+ para su correcta absorción. Debes tener en cuenta que esta forma es la se encuentra en nuestro organismo para formar los glóbulos rojos, por eso su absorción es mayor. En este sentido, lo ideal es seguir una dieta equilibrada que contenga hierro de origen vegetal y animal, priorizando este último por lo explicado anteriormente.

      ¡Un saludo!

  • Patty
    10 maio, 2017 5:58

    Yo soy ovo lacto vegetariana, como podria mejorar la absorsion de hierro sin tener que incluir carnes en mi dieta? que alimentos deberia comer a diario?

    Todos los médicos de inmediato saltan a decir que comas carne pero lo cierto es que cuando comía carne también llegue a sufrir de anemia.

    Gracias

    • Helena R.
      12 maio, 2017 2:42

      Hola Patty,

      Entre los alimentos vegetales ricos en hierro se encuentran los frutos secos, las acelgas o las espinacas. Para favorecer su absorción, debes acompañar su ingesta con alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo los cítricos. No obstante, en caso de carencia de hierro no dudes en consultar con tu médico.

      ¡Un saludo!

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