A creatina é uma substância produzida naturalmente no nosso organismo com a função de proporcionar energia. Está presente em cada célula humana e, graças a ela, é possível o desempenho físico e mental.
Podemos obtê-la através de alimentos como a carne vermelha, o peixe, laticínios e o ovo. Os vegetarianos apresentam uma concentração de creatina no sangue significativamente baixa (40 – 50%), já que suprimem da sua dieta estes alimentos. O consumo de quantidades elevadas destes alimentos, apenas nos proporciona um grama de creatina, havendo assim a necessidade de recorrer à suplementação para chegar aos níveis ideais de creatina no corpo.
Existem no mercado vários tipos de creatina que nos ajudam a chegar à ingestão recomendada de 3-5 gramas por dia. Eis as mais destacadas:
Creatina monohidratada
É a forma de creatina mais comum. Encontra-se unida a uma partícula de água formando assim o monohidrato, composto de 88% de creatina e 12% de água. Com o consumo de 3 a 5 gramas desta creatina, obtemos os seguintes benefícios:
- Aumento de 10% dos níveis de creatina intramuscular, consoante o limite natural de cada pessoa.
- Aceleração dos processos de recuperação e retardo da fatiga em exercícios intensos e repetitivos com intervalos inferiores a 30 segundos.
- Tem ação hidratante e melhora os processos de recuperação e a intensidade de treino.
- Reduz o dano celular ocasionado durante o exercício ou por patologias musculares.
- Agiliza os processos de contração-relaxamento muscular ao facilitar a libertação de iões de cálcio.
Creatina kre-alcalina
A velocidade de conversão de creatina a creatinina está diretamente relacionada com o pH: quanto menor for o pH, mais rápida será a conversão.
Devido ao seu processo de fabricação, este tipo de creatina tem um pH a encima de 12. Como resultado, é mais estável porque ajuda o corpo a absorver maior quantidade e, portanto, diminui a dose necessária para uns resultados ótimos.
A sua estabilidade é próxima a 100% e não se converte em creatinina. Isto facilita a sua absorção e permite que os atletas experimentem melhores resultados com quantidades reduzidas.
➡ A creatina kre-alcalina, é o tipo de creatina ideal para as pessoas com estômago sensível ou com tendência a reter líquidos.
Creatina etil éster
É um etil éster formado pela esterificação do derivado da creatina. Uma vez no organismo, transforma-se rapidamente em creatina, melhorando assim a sua absorção e biodisponibilidade.
Os benefícios deste tipo de creatina são similares aos da creatina monohidratada:
- Aumenta a força e a congestão muscular.
- Retarda o aparecimento da fatiga muscular.
- Melhora a recuperação pós-treino.
- Aumenta a massa muscular livre de gordura.
Por último, assinalar que a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva refere que a suplementação com creatina é segura, eficaz e ética dentro dos parâmetros estabelecidos. Apesar dos mitos relacionados com o monohidrato de creatina, este continua a ser uma das ajudas ergogénicas mais eficazes e estudadas para os atletas, no que se refere ao aumento da capacidade anaeróbica, força e massa muscular magra. Além disso, é potencialmente benéfica na prevenção de lesões.
E tu, que tipo de creatina utilizas?
Biólogo espicialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Personal.
O nosso biólogo especialista em nutrição e fitoterapia, brilha pela sua natureza curiosa e não conformista. Tem licenciaturas da Universidade Complutense de Madrid, Universidade de Valencia, Universidade Rey Juan Carlos, Universidade Antonio de Nebrija e ESIC. Alberto mantém sempre o foco na investigação, desenvolvimento e inovação na indústria farmacêutica e alimentar para estar na vanguarda do sector.
