A tiamina é a primeira vitamina do complexo B a ser identificada, por isso recebe o nome de vitamina B1. A vitamina B1 é necessária para a produção de energia, a saúde do sistema nervoso e para a conservação da função mental, incluindo a concentração e a memória. Além disso, a tiamina tem poder antioxidante e também pode exercer um leve efeito diurético.
A vitamina B1 é facilmente degradada durante a cocção dos alimentos. Os níveis de vitamina B1 no organismo esgotam-se com o consumo excessivo de carboidratos, especialmente de açúcar; assim como pelo consumo de álcool, nicotina e taninos (presentes no chá e no café).
A tiamina está presente nos músculos, fígado, coração, rins e cérebro e é importante para quase todas as reações celulares. É necessária para a produção de energia, já que ajuda a descompor os carboidratos e as gorduras e ajuda também a formar ATP.
Uma das suas funções mais importantes para a saúde é o seu papel sobre o sistema nervoso. Se necessita vitaminas para produzir acetilcolina, mensageiro químico vital para a memória, assim como para manter o tono muscular. Também é necessário para a produção do ácido clorídrico presente no suco gástrico, é também necessária para a saúde do tecido muscular, a função cardiovascular e intervém em diferentes funções relacionadas com a circulação e a produção de sangue.
A deficiência de vitamina B1 produz uma patologia chamada “beriberi”, embora na atualidade seja pouco frequente nos países desenvolvidos, já que a mesma deficiência foi reforçada com tiamina, farinha branca, pão e os cereais, alimentos que a maioria das pessoas consome a diário.
Porém, existem grupos de pessoas que ainda estão em risco de sofrer deficiências como é o caso das pessoas que fazem exercício intenso, que sofrem níveis elevados de stresse, adolescentes e pessoas que consomem alimentos muito calóricos e pouco nutritivos (também denominados calorias vazias), pessoas que consomem dietas muito altas em carboidratos, idosos e sobretudo os alcoólicos.
A deficiência de tiamina também está relacionada com a fatiga, debilidade, nervosismo, irritabilidade, depressão, redução cognitiva, espasmos musculares, stress, Diabetes mellitus tipo 2, queda do cabelo, doenças cardiovasculares, desconfortos gastrointestinais, neurastenia, febre, infeções, feridas, lesões e dores de cabeça.
- A vitamina B1 pode ser encontrada nos cereais integrais, aveia, nozes, levedura de cerveja, carne, aves e pescada.
Benefícios da sua contribuição
O consumo de vitamina B1 tem como objetivo cobrir as necessidades da mesma e prevenir a sua carência. Também é utilizada como ajuda no tratamento de algumas das afeções citadas acima.
A ingestão de vitamina B1 com outras vitaminas do complexo B pode aumentar os níveis de energia, aliviar a fatiga pós exercício, melhorar o tempo de reação e a concentração. A tiamina pode favorecer o desenvolvimento muscular e a recuperação, alivia o stress e a tensão muscular. O consumo de tiamina pode aumentar a energia e a resistência, reduz a fatiga induzida pelo exercício, permitindo um ótimo metabolismo energético.
Como a tiamina tem certo poder antioxidante, é utilizada por alguns especialistas para inibir o envelhecimento assim como os efeitos oxidativo do consumo de álcool e de tabaco.
Um estudo realizado no Japão demonstrou que 100 mg de tiamina podem ajudar a regular a glicemia (glicose no sangue) e a reduzir a fatiga após o exercício. Outros estudos demonstraram também que, a tiamina pode ajudar a melhorar o funcionamento mental, pois aumenta a vitalidade e melhora o tempo de reação. Devido ao papel chave da tiamina no funcionamento do sistema nervoso, a produção de energia e os seus efeitos sobre o estado mental, a tiamina é constantemente chamada como “vitamina da moral”.
Dosagem
As doses diárias recomendadas (DDR) são definidas como os níveis de ingestão de nutrientes essenciais que o Conselho de Alimentação e Nutrição julgou serem adequados para atender às necessidades de nutrição reconhecidas da maioria das pessoas saudáveis, sendo assim a quantidade diária recomendada de tiamina (valor mínimo para evitar carências) de 0,5 mg por 1000 kcal, o que significa uma quantidade de 1,0-1,1 mg por dia para mulheres e 1,2-1,5 mg para homens.
A quantidade mínima que se utiliza como suplementação costuma estar entre 2 e 8 mg por dia, embora muitos especialistas recomendem suplementar com 50-100 mg de tiamina por dia.
Outra forma de recomendações de tiamina como complemento dietético é baseando-se na quantidade de alimentos que se consome a diário, recomendando-se uns 0,5 mg por cada 1.000 calorias consumidas.
Tal como outras vitaminas B, é recomendável consumir a tiamina em doses divididas ao longo do dia como parte de um suplemento de complexo B.
O magnésio pode ajudar a converter a tiamina na sua forma ativa e a vitamina C parece melhorar a sua absorção.
Precauções
O consumo de tiamina é geralmente seguro, ao tratar-se de uma vitamina lipossolúvel os seus excessos são eliminados pela urina.
Devemos ter em conta que, existem fármacos que interagem com a tiamina, alguns deles são os antibióticos, sulfonamidas e contracetivos orais que diminuem os níveis de vitamina B1 no organismo. Os anticonvulsivos, antiácidos e os diuréticos, também podem reduzir a sua absorção, o que pode levar ao surgimento de carências da mesma.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
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