Se praticas desporto de resistência e treinas durante mais de uma hora, o teu objetivo principal, para retardar a fadiga muscular e melhorar o desempenho, é manter os níveis de glicemia no sangue durante todo o treino ou competição.
Para o conseguir deves consumir carboidratos de fácil assimilação que te sirvam de fonte rápida de energia. A quantidade ideal está entre 30 e 60 gramas por hora de atividade física; mas se os teus treinos têm uma duração superior a 2,5 horas, podes aumentar inclusive até 90 gramas/hora.
O mais comum é consumi-los em forma de bebidas, géis ou barras, embora existam também formatos mais originais como as gomas ou gelatinas. Lembra-te que se não escolheres uma bebida, deves beber também água suficiente para assegurar um bom estado de hidratação.
Além disso, dispões de outros suplementos que te ajudarão a melhorar o teu desempenho e a retardar a fadiga muscular. Os enumeramos a seguir:
① Cafeína:
O ingrediente por excelência para melhorar o desempenho em qualquer tipo de desporto, incluídos os exercícios de resistência, é a cafeína. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que reduz a sensação de cansaço e de fadiga. Dar-te-á o impulso extra de energia que necessitas nos dias em que estás mais cansado. Além disso, se for um dia caloroso não te esqueças de beber também bastante água para prevenir a desidratação.
② Carboidratos de baixo índice glicémico:
O consumo de carboidratos de baixo índice glicémico uma hora antes do treino, permitir-te-á começar com os depósitos de glicogénio bem carregados e ir libertando energia pouco a pouco durante toda a atividade desportiva.
③ Beta-alanina:
Outro ingrediente muito importante para os exercícios de resistência é a beta-alanina: neutraliza e evita a acumulação de ácido lático, uma das principais causas de fadiga muscular. A dose efetiva está entorno aos 4 gramas/dia.
④ Óxido nítrico:
Quando pretenderes melhorar o teu desempenho, também não deves esquecer dos precursores do óxido nítrico. Estes ingredientes atuam como vasodilatadores e facilitam a chegada de oxigénio e nutrientes aos músculos. Entre os seus principais precursores estão a L-arginina e a citrulina malato.
Agora que já conheces as melhores estratégias para melhorar o teu desempenho, só te falta escolher a adequada e dizer adeus à fadiga antes do tempo… Boa sorte, e mãos à obra!
Biólogo espicialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Personal.
O nosso biólogo especialista em nutrição e fitoterapia, brilha pela sua natureza curiosa e não conformista. Tem licenciaturas da Universidade Complutense de Madrid, Universidade de Valencia, Universidade Rey Juan Carlos, Universidade Antonio de Nebrija e ESIC. Alberto mantém sempre o foco na investigação, desenvolvimento e inovação na indústria farmacêutica e alimentar para estar na vanguarda do sector.
me parece un blog muy bueno e interesante. seguid asi enorabuena y saludos.
T/GH…..cuando y cuanto hay que tomar,,.-Gracias-