Nos tempos de hoje, muitos de nós já nos perguntamos alguma vez se devemos tomar suplementos ou não, com cápsulas de vitaminas e minerais. Entre estas dúvidas e em tempo de pandemia, a vitamina D é, sem dúvida, umas das vitaminas mais procuradas em forma de suplementos como cápsulas ou pérolas, mas, sabemos que critérios seguir para escolher a mais adequada? Será necessário suplementar-se? Para responder a estas dúvidas, elaboramos uma Guia de compra que esperamos que os ajude a decidir sobre o que é melhor para o vosso caso. 💡  

O que deves saber sobre a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel e por isso é armazenada nos tecidos gordos do nosso organismo. As suas principais funções no organismo ajudar-nos-ão a compreender a sua importância:

• Ajuda na manutenção dos ossos, músculos e dentes e condições normais.
• Ajuda na absorção e utilização normal do cálcio e fósforo, o que faz com que o cálcio seja fixado nos ossos.
• Ajuda no funcionamento normal do sistema imunitário.

Podemos obter esta vitamina mediante duas vias: a alimentação e, sobretudo, através da luz solar.
A vitamina D é uma das mais difíceis de incorporar na nossa alimentação, porque existem poucos alimentos que a contenham em quantidades adequadas, na realidade, a alimentação é considerada uma fonte secundária de vitamina D (apenas entre 15-20%) sendo o peixe, os lácteos e os ovos, respetivamente, os alimentos com maior conteúdo desta vitamina. A maior parte da vitamina D é sintetizada pelo nosso corpo através da luz solar. Por este motivo, a exposição solar moderada e com a proteção adequada é a chave para alcançar os requisitos desta vitamina.

É importante destacar, que as fontes de alimentos vegetais são mais pobres em vitamina D e absorve pior que as fontes de origem animal, por isso estas pessoas devem procurar alimentos como alguns fungos ou alimentos enriquecidos em vitamina D. 

Conhecemos duas formas de vitamina D: ergocalciferol (D2) e colecalciferol (D3). A última é a forma mais ativa, obtida pela síntese na pele de vitamina D após a exposição solar e através da maioria das fontes alimentares, uma vez que foi transformada na forma ativa pelo fígado e rins.

É necessário a suplementação?

A deficiência de vitamina D, tal e como indica a OMS, é cada vez mais comum e existe uma alta prevalência de deficiênca desta vitamina em todo o mundo. A sua deficiência pode afetar o sistema imunitário, se for grave, pode levar a doenças que afectam os ossos e músculos, como o raquitismo em crianças ou a osteomalacia em adultos. A suplementação, é sem dúvida, a terceira fonte de obtenção desta vitamina, sobretudo, quando com a alimentação e a exposição solar são inadequadas e por situações especiais não chegamos às recomendações diárias de vitamina D. Sim, devemos tê-la em conta!

Antes de ver se é necessário a suplementação na nossa alimentação devemos sempre consultar com um especialista para rever os nossos níveis de vitamina D e ter em conta as quantidades diárias que são recomendadas a nível populacional. A quantidade diária de vitamina D recomendada varia com a idade.

As crianças e os adolescentes estão numa de fase de crescimento e por isso, é importante para manter os ossos fortes. As pessoas maiores de 70 anos requerem doses altas de vitamina D para manter os músculos, ossos e sistema imunitário em bom estado. As quantidades diárias médias recomendadas estão enumeradas abaixo em microgramas (mcg) e unidades internacionais ( UI ):

Continuando com a importância de não cair na carência desta vitamina, em metanálises recentes, às que são referidas pela OMS, foi relatado um efeito protetor dos suplementos de vitamina D nas infecções das vias respiratórias, e alguns estudos corroboram o seu impacto nos tempos que vivemos devido à pandemia da covid-19. 

Se após a visita médica e avaliação dos teus sintomas e necessidades, vais optar por incluir um suplemento de Vitamina D na tua alimentação, aponta estes critérios para escolheres o melhor!

Critérios de compra para escolher o melhor suplemento: ➡ 

1. Escohe a molécula adequada: Existem 2 tipos de suplementos de venda livre de vitamina D: uns contêm vitamina D3 (colecalciferol) e outros, vitamina D2 (ergocalciferol). Todos os suplementos desta vitamina são processados pelo fígado para conseguir a forma ativa desta vitamina (calcitriol):
   • Vitamina D3 (colecalciferol): é a melhor recomendação ao escolher um suplemento de vitamina D, uma vez que é a forma mais biodisponível. Encontra-se nos produtos de origem animal e sintetiza-se na pele após a exposição solar.
   • Vitamina D2 (ergocalciferol): é recomendável para as pessoas vegetarianas rigorosas, uma vez que esta molécula procede dos fungos, de origem vegetal, mas é importante destacar que se assimila pior no organismo.
2. Forma de administração: a aderência a um tratamento ou a um hábito é melhor quando uma pessoa se sente confortável com ele. Por isso, escolher o formato que melhor se adapte a ti é a chave para que sejas constante e portanto, mantenhas os níveis de vitamina D mais controlados:
   • Comprimidos: comprimidos revestidos com um excipiente que lhes dá um sabor mais agradável e faz com que custem menos em engolir.
   • Cápsulas brandas: a sua absorção é mais rápida pelo organismo e deves ter em conta se o revestimento é apto ou não para veganos.
   • “Spray” oral: não é o mais recomendado visto que não se controla a quantidade exata que tomamos, mas é uma boa opção se temos disfagia ou dificuldades para engolir.
   • Gotas: é um formato útil para pessoas com dificuldades em engolir e neste caso, controla-se melhor a dosagem exata.
3. Cuidado com os alérgenos: comprova os vestígios, assim como os alérgenos na lista de ingredientes porque este tipo de suplementos pode produzir alergias. Não te esqueças consultar com o teu médico ou farmacêutico no caso de dúvida!
4. Interações farmacológicas: a vitamina D pode interagir ou interferir com outros medicamentos ou suplementos que estejas a tomar, por isso é essencial que consultes o médico antes de tomar um suplemento de vitamina D. Alguns exemplos: os medicamentos para a insuficiência renal crónica ou alguns que ajudam na perda de peso como os antiepilépticos.
5. Quantidade por dose: tem  em conta a quantidade que necessitas tomar e durante quanto tempo. Os suplementos com doses maiores costumam ser mais caros, mas se precisas fazer suplementação durante 1 ano podem ser bem mais económicos. O excesso ou toxicidade de vitamina D é muito pouco comum, mas recomenda-se não exceder os 4000 UI díárias de vitamina D em forma de suplementos ou de alimentos fortificados, uma vez que pode provocar debilidade, vómitos, cólicas renais e calcificações arteriais.

Temos um estilo cada vez mais sedentário, com menos exposição solar durante o dia e uma alimentação pouco saudável. Todos estes fatores são de risco e nos expõem a ter uma deficiência de vitamina D, a conhecida “vitamina do sol”. Considera a vitamina D na tua alimentação!

Andrea Báguena

Especialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Pessoal.

Nutricionista e divulgadora. Andrea é formada em Nutrição e Dietética pela Universidade Complutense de Madrid e, posteriormente, especializou-se em Nutrição Personalizada e Comunitária com um mestrado na Universidade de Valência. Mas a sua verdadeira vocação foi sempre a divulgação do seu know how sobre a boa alimentação ao público em geral.

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