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Para que serve a soja? Benefícios e propriedades | NutriTienda

sexta, 1 de janeiro de 2010

A semente de soja (Glicine max) é um legume de alto valor nutricional rico em proteína. Da soja pode-se obter diferentes produtos como as farinhas, grãos germinados, lecitina, tofu ou produtos de soja como o molho de soja, miso, tofu ou tempeh.

A composição média do grão de soja é:

  • 36% de proteínas.
  • 20% de lípidos.
  • 30% hidratos de carbono.
  •  9% de fibra.
  • 8,5% de água.
  • 5% minerais.

Proteínas.

A soja possui um valor nutricional elevado e é considerada uma boa fonte de proteínas, principalmente quando está processada, já que aumenta a sua digestibilidade. A soja contém inibidores de tripsina, mas se for cozinhada a mais de 60? de temperatura esta enzima se inativa, aumentando a digestibilidade das proteínas.

O seu teor proteico é superior ao de outros legumes e contém lisina, aminoácido dificilmente encontrado em outros legumes. A soja proporciona um teor elevado de arginina e glutamina, no entanto, é um pouco deficitária em metionina.

Gorduras e lecitina.

A soja possui um perfil de gorduras saudáveis e não contém colesterol. Contém quantidades adequadas de ácidos gordos monoinsaturados e ácidos gordos essenciais omega 3 e omega 6.

A soja contém entre 1-5% de lecitina, fosfolípido composto por ácidos gordos, glicerol, fosfato e colina. A lecitina apresenta benefícios para a saúde como favorecer a digestão e o metabolismo das gorduras, facilita a sua mobilização e combustão. A colina presente na lecitina promove a saúde do sistema nervoso e a dos rins.

Carboidratos e fibra.

A soja contém menos teor de carboidratos em relação a outros legumes. Além disso, o seu teor de fibra é importante. A fibra é um tipo de carboidrato resistente ao efeito das enzimas digestivas com benefícios à saúde. A soja contém fibra solúvel que serve de substrato para as bactérias da flora intestinal (efeito prebiótico), também contém fibra insolúvel que favorece o trânsito gastrointestinal.

Vitaminas e minerais.

A soja contém numerosas vitaminas, especialmente as do complexo B, tocoferóis e carotenóides.

Contém também uma quantidade considerável de minerais (cálcio, ferro, cobre, fósforo, potássio e zinco). No entanto, a presença de fitatos reduz a sua biodisponibilidade.

Outros compostos interessantes.

As isoflavonas de soja são conhecidas pela sua capacidade antioxidante e de modulação da atividade dos receptores estrogénicos. As isoflavonas reduzem os sintomas da menopausa como os afrontamentos, a ansiedade e a redução mineral óssea produzida pela osteoporose.

As isoflavonas também exercem outros benefícios como reduzir o risco cardiovascular, efeito anti-inflamatório, antiaromatase ou anticancerígeno, especialmente do cancro da mama e da próstata. Existem pessoas pouco sensíveis ao efeito das isoflavonas por incapacidade ou capacidade reduzida de transformar as isoflavonas presentes na soja nas suas formas ativas.

A soja contém entre 0.2-0.3 g de isoflavonas de soja (sobretudo daizteína e genisteína).

Os fitoesterois são esterois de origem vegetal que têm uma estrutura similar à do colesterol, graças à esta qualidade competem com o colesterol e reduzem a sua absorção resultando eficaz na redução do colesterol LDL no plasma sanguíneo. Os esteróis vegetais mostraram-se efetivos na redução da absorção do colesterol da dieta e na reabsorção do colesterol endógeno segregado na bílis.

Os esteróis mais abundantes são o sitosterol ou β-sitosterol, o campesterol e o estigmasterol.

A dose efetiva do fitoesteróis é de 1.5-3 g para reduzir entre 10-15% o colesterol LDL sempre que for acompanhado de uma dieta adequada.

Benefícios da sua contribuição

A soja apresenta benefícios associados aos seus componentes. Supõe uma fonte de proteínas com baixo teor de gordura saturada, apresenta um perfil lipídico saudável e também proporciona ingredientes importantes como as isoflavonas, lecitina ou os fitoesteróis.

O consumo de soja está associado com efeitos hipolipidémicos, reduz os triglicéridos e o colesterol total dando benefícios à saúde cardiovascular. O consumo de soja também está relacionado com benefícios sobre a obesidade e melhora da sensibilidade à insulina.

A soja é uma fonte proteica alternativa para aquelas pessoas que não consomem proteínas animais, vegetarianos, alérgicos às proteínas animais ou intolerantes à lactose.

O consumo de soja fornece isoflavonas com efeito antioxidante e que exercem um papel protetor frente a doenças degenerativas, alguns tipos de cancro ou patologias neurodegenerativas. O consumo de soja associa-se ainda com uma melhor memória a curto e longo prazo.

Também associa-se com o alívio dos sintomas que aparecem na menopausa como os afrontamentos, a ansiedade, a insónia ou a osteoporose.

As isoflavonas de soja também mostram efeitos benéficos sobre o metabolismo dos carboidratos, reduzem a hiperinsulinemia e melhoram o peso corporal.

Dosagem

Não há uma dose expressamente adequada para o consumo de soja, 25 gramas de proteína de soja ao dia podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

Precauções

O consumo de soja considera-se seguro, no entanto, existem indivíduos que são alérgicos à proteína de soja, porém, devem evitar o seu consumo. A soja contém uma substância natural denominada purina que pode agravar a gota, as pessoas que padecem de gota devem controlar o consumo de produtos de soja.

Tal como os demais alimentos, o adequado é não abusar do seu consumo. A proteína de soja e os produtos derivados de soja devem formar parte de uma dieta variada e equilibrada.

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