A semente de soja (Glicine max) é um legume de alto valor nutricional rico em proteína. Da soja pode-se obter diferentes produtos como as farinhas, grãos germinados, lecitina, tofu ou produtos de soja como o molho de soja, miso, tofu ou tempeh.
A composição média do grão de soja é:
- 36% de proteínas.
- 20% de lípidos.
- 30% hidratos de carbono.
- 9% de fibra.
- 8,5% de água.
- 5% minerais.
Proteínas.
A soja possui um valor nutricional elevado e é considerada uma boa fonte de proteínas, principalmente quando está processada, já que aumenta a sua digestibilidade. A soja contém inibidores de tripsina, mas se for cozinhada a mais de 60? de temperatura esta enzima se inativa, aumentando a digestibilidade das proteínas.
O seu teor proteico é superior ao de outros legumes e contém lisina, aminoácido dificilmente encontrado em outros legumes. A soja proporciona um teor elevado de arginina e glutamina, no entanto, é um pouco deficitária em metionina.
Gorduras e lecitina.
A soja possui um perfil de gorduras saudáveis e não contém colesterol. Contém quantidades adequadas de ácidos gordos monoinsaturados e ácidos gordos essenciais omega 3 e omega 6.
A soja contém entre 1-5% de lecitina, fosfolípido composto por ácidos gordos, glicerol, fosfato e colina. A lecitina apresenta benefícios para a saúde como favorecer a digestão e o metabolismo das gorduras, facilita a sua mobilização e combustão. A colina presente na lecitina promove a saúde do sistema nervoso e a dos rins.
Carboidratos e fibra.
A soja contém menos teor de carboidratos em relação a outros legumes. Além disso, o seu teor de fibra é importante. A fibra é um tipo de carboidrato resistente ao efeito das enzimas digestivas com benefícios à saúde. A soja contém fibra solúvel que serve de substrato para as bactérias da flora intestinal (efeito prebiótico), também contém fibra insolúvel que favorece o trânsito gastrointestinal.
Vitaminas e minerais.
A soja contém numerosas vitaminas, especialmente as do complexo B, tocoferóis e carotenóides.
Contém também uma quantidade considerável de minerais (cálcio, ferro, cobre, fósforo, potássio e zinco). No entanto, a presença de fitatos reduz a sua biodisponibilidade.
Outros compostos interessantes.
As isoflavonas de soja são conhecidas pela sua capacidade antioxidante e de modulação da atividade dos receptores estrogénicos. As isoflavonas reduzem os sintomas da menopausa como os afrontamentos, a ansiedade e a redução mineral óssea produzida pela osteoporose.
As isoflavonas também exercem outros benefícios como reduzir o risco cardiovascular, efeito anti-inflamatório, antiaromatase ou anticancerígeno, especialmente do cancro da mama e da próstata. Existem pessoas pouco sensíveis ao efeito das isoflavonas por incapacidade ou capacidade reduzida de transformar as isoflavonas presentes na soja nas suas formas ativas.
A soja contém entre 0.2-0.3 g de isoflavonas de soja (sobretudo daizteína e genisteína).
Os fitoesterois são esterois de origem vegetal que têm uma estrutura similar à do colesterol, graças à esta qualidade competem com o colesterol e reduzem a sua absorção resultando eficaz na redução do colesterol LDL no plasma sanguíneo. Os esteróis vegetais mostraram-se efetivos na redução da absorção do colesterol da dieta e na reabsorção do colesterol endógeno segregado na bílis.
Os esteróis mais abundantes são o sitosterol ou β-sitosterol, o campesterol e o estigmasterol.
A dose efetiva do fitoesteróis é de 1.5-3 g para reduzir entre 10-15% o colesterol LDL sempre que for acompanhado de uma dieta adequada.
Benefícios da sua contribuição
A soja apresenta benefícios associados aos seus componentes. Supõe uma fonte de proteínas com baixo teor de gordura saturada, apresenta um perfil lipídico saudável e também proporciona ingredientes importantes como as isoflavonas, lecitina ou os fitoesteróis.
O consumo de soja está associado com efeitos hipolipidémicos, reduz os triglicéridos e o colesterol total dando benefícios à saúde cardiovascular. O consumo de soja também está relacionado com benefícios sobre a obesidade e melhora da sensibilidade à insulina.
A soja é uma fonte proteica alternativa para aquelas pessoas que não consomem proteínas animais, vegetarianos, alérgicos às proteínas animais ou intolerantes à lactose.
O consumo de soja fornece isoflavonas com efeito antioxidante e que exercem um papel protetor frente a doenças degenerativas, alguns tipos de cancro ou patologias neurodegenerativas. O consumo de soja associa-se ainda com uma melhor memória a curto e longo prazo.
Também associa-se com o alívio dos sintomas que aparecem na menopausa como os afrontamentos, a ansiedade, a insónia ou a osteoporose.
As isoflavonas de soja também mostram efeitos benéficos sobre o metabolismo dos carboidratos, reduzem a hiperinsulinemia e melhoram o peso corporal.
Dosagem
Não há uma dose expressamente adequada para o consumo de soja, 25 gramas de proteína de soja ao dia podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
Precauções
O consumo de soja considera-se seguro, no entanto, existem indivíduos que são alérgicos à proteína de soja, porém, devem evitar o seu consumo. A soja contém uma substância natural denominada purina que pode agravar a gota, as pessoas que padecem de gota devem controlar o consumo de produtos de soja.
Tal como os demais alimentos, o adequado é não abusar do seu consumo. A proteína de soja e os produtos derivados de soja devem formar parte de uma dieta variada e equilibrada.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
A nossa equipa de especialistas licenciados em nutrição desportiva por universidades como a Universidade Complutense de Madrid, a Universidade Rey Juan Carlos e a Universidade de Zaragoza, põem em prática o seu know-how neste blog. Todos eles coincidem na sua vocação para a divulgação dos segredos do mundo da nutrição.
Descobre connosco que uma vida saudável começa por uma nutrição equilibrada!