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Qual é o farelo de aveia? Benefícios e propriedades | NutriTienda

sexta, 1 de janeiro de 2010

O farelo de aveia é o producto sobrante da refinação do grão de aveia. Trata-se das capas externas do grão de aveia, isto é, o pericárpo com as suas 3 subcapas: epicárpo, mesocárpo e endocárpo. São as capas mais ricas em fibra e minerais, depois a capa sub-aurora interna, rica em enzimas e também em vitaminas e a capa aleurona mais interna, rica em proteínas e gorduras.

Consumir produtos de aveia integrais (que levam farelo) proporciona maior valor nutricional do que os productos de aveia refinados. O farelo de aveia encontra-se também como um produto comercial e é possível adicionálo diretamente a alimentos como o iogurte, utilizá-lo na elaboração de pão, enriquecimento de outras farinhas ou produtos, assim como o seu uso como complemento alimentar.

No salvado de aveia encontram-se também, uns polissacáridos denominados beta-glucanos com uma função especialmente interessante. Estes carboidratos de grande tamanho molecular não podem ser hidrolisados pelas enzimas digestivas humanas, chegando a alcançar o cólon, onde os beta-glucanos são fermentados produzindo H2, CO2, CH4 e ácidos gordos de cadeia curta e voláteis. Estes ácidos acidificam o entorno intestinal e modulam a composição da microbiota intestinal, favorecendo o crescimento de determinadas espécies microbianas. Além disso, os ácidos gordos voláteis são utilizados como combustível nos enterócitos e podem também ser absorvidos e alcançar a circulação geral produzindo efeitos sistémicos potencialmente benéficos.

Considera-se que consumir 3 gramas de beta-glucanos ao dia contribui para manter níveis ótimos de colesterol no sangue. Um teor adequado de beta-glucanos (4 g/30 g de carboidratos) reduz os picos de glicose no sangue após as refeições. 

O farelo de aveia é normalmente consumido com leite, com iogurte ou bem como ingrediente de papas, sopas, bolachas, saladas e outros pratos. Além disso, também está disponível como complemento alimentar em comprimidos.

Benefícios da sua contribuição

Perfil nutricional.

O seu conteúdo nutricional cobre as necessidades energéticas, protéicas, vitamínicas e minerais.

Gorduras: o farelo de aveia é um produto com baixo teor de gordura, mesmo assim, chega a ser superior ao do farelo de outros cereais como o trigo, e as suas gorduras são praticamente polinsaturadas e sem colesterol.

Hidratos de carbono: o farelo de aveia apresenta maior teor de hidratos de carbono do que qualquer outro farelo, e são de assimilação lenta, proporcionando saciedade durante mais tempo, e controlando ao mesmo tempo os níveis de açúcar no sangue, sendo ideal para os diabéticos.

Proteínas: o teor de proteínas do farelo de aveia é superior ao de qualquer outro farelo.

Vitaminas e minerais: tal como o farelo de outros cereais, o de aveia é rico em vitaminas do complexo B e em diferentes minerais. No entanto, há que ter em conta que o farelo é rico em fitatos que inibem a absorção de alguns minerais, especialmente o cálcio e o ferro. Porém os fitatos se degradam com o calor, sendo assim, os produtos que contêm farelo de aveia como o pão integral ou qualquer outro produto processado por calor, não têm este inconveniente.

O farelo de aveia apenas tem sabor e a sua textura é muito suave, passando desapercebido e não supondo um inconveniente para o seu consumo  em comparação com outros farelos como o de tigo por exemplo.

Sistema cardiovascular e absorção da glicose.

Graças ao seu teor de beta-glucanos, o farelo de aveia reduz o colesterol. A fibra solúvel regula os níveis de açúcar no sangue ao reduzir a absorção do mesmo no intestino, ajudando simultâneamente a reduzir o colesterol, a prevenir os problemas do coração e a diabetes.

Trânsito intestinal.

O farelo de aveia proporciona fibra solúvel, que aumenta o tamanho do bolo fecal e melhora o trânsito intestinal. Isto ajuda a prevenir a diverticulite e as hemorróidas, estas últimas, se manifestam devido ao excesso de pressão sobre as veias do reto que se agravam quando há dificuldades para a evacuação intestinal.

Saciedade.

O farelo de aveia é uma ótima ajuda para as dietas de emagrecimento graças ao seu poder saciante. Ao ser misturado com água aumenta o seu volume mantendo o estômago cheio durante mais tempo.

Saúde geral.

O consumo de farelo de aveia ajuda a cuidar da saúde geral graças às suas vitaminas do complexo B e minerais. Melhora a função do sistema nervoso, o sistema endocrino e fortalece o sistema imunológico. Conforme numerosos estudos, as pessoas que consomem habitualmente farelo apresentam menos probabilidades de sofrer cancro como o de cólon, de mama, de próstata e útero.

Dosagem

A quantidade de farelo de aveia varia em função do objetivo, por exemplo, em casos de prisão de ventre recomenda-se ingerir 15 g ao dia de uma mistura de farelo de aveia e de trigo, enquanto para diminuir o colesterol, recomendam-se quantidades de vão dos 25 aos 100 g ao dia.

Precauções

Apesar dos seus múltiplos benefícios, deve-se ter precaução com o consumo de farelo de aveia, já que um excesso de fibra pode causar diarreia, inchação abdominal, flatulências e inclusive oclusão intestinal. O consumo de grandes quantidades de farelo de aveia cru também pode reduzir a absorção de certos minerais como o cálcio ou o ferro, por esta razão, não é aconselhável abusar do seu consumo mas sim optar por alternativas elaboradas mediante tratamento térmico, como os produtos feitos no forno ou cozidos.

As pessoas que sofrem de diverticulite devem consultar com o seu médico antes de tomar suplementos de farelo de aveia, igualmente as pessoas que apresentam algum tipo de colite (colite ulcerosa, doenças de Chron, etc..).

Em relação aos beta-glucanos, segundo a EFSA, doses de até 10 g/dia são bem toleradas.

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