És das pessoas que quando vais ao supermercado tenta eleger os alimentos o mais saudável possível, mas não sabes bem como fazer-lo? A etiqueta nutricional pode ajudar-te muito. Porém, quando vais ao supermercado, realmente do primeiro que tens de preocupar-te é de comprar alimentos SEM etiquetas. Estarás perguntando-te, como sem etiquetas? Sim, a tua alimentação tem que se basear na menor quantidade de alimentos processados ou industriais, e na maioria das frutas, verduras, carnes, legumes, tudo isto fresco, sem embalagem nem etiqueta, nada mais que o peso e o preço se compras no supermercado!
E se utilizo alimentos com etiqueta nutricional, como sei o que significa cada coisa?
A informação nutricional refere-se ao valor energético de um alimento e aos seus nutrientes: gorduras saturadas, hidratos de carbono, açúcar, proteínas e sal. Sempre se apresenta em 100g de produto e muitas vezes também por porção. O mais simples é procurar por 100g, desta forma poderemos saber a percentagem dos nutrientes da etiqueta.
- As calorias: antes de mais, dizer-lhes, que o principal na etiqueta NÃO são as calorias, já que de nada nos serve que o alimento tenha poucas calorias se na maior parte das vezes proceda de açúcar, por exemplo. Mesmo para saber se um alimento é muito calórico só temos de ver a quantidade de calorias por 100g, se temos 200Kcal/100g então estamos a falar de um alimento com uma alta densidade calórica.
- Esclarecendo isto, seguimos…
- Alergias: se és uma pessoa com alergia ou intolerância, o primeiro que tens de ver são os alergénios. A nova legislação sobre a etiqueta nutricional, obriga a marcar com diferente tipografia os alergénios dentro dos ingredientes, ou seja, estes se marcarão com a palavra a negro ou itálica para que seja mais fácil a sua identificação.
- Os ingredientes 💡 : O mais importante. A lista de ingredientes do alimento estará em ordem de maior quantidade de um ingrediente a menor quantidade. Por exemplo o cacau solúvel que se utiliza para preparar o “colacao” dos teus filhos tem como primeiro ingrediente o açúcar, 79% aproximadamente… então, de cacau pouco!
- Hidratos de Carbono: o mais importante em que deves fixar-te é de onde provêm, e tentar que não sejam refinados e que não tenham açúcares adicionados.
- O açúcar: é um dos ingredientes da etiqueta nutricional que mais deves observar. Muitos dos alimentos embalados que compramos no supermercado estão repletos de açúcar, voltamos ao caso do colacao com 76 gramas de açúcar por 100 gramas. Para termos uma ideia, o consumo de açúcar deveria ser menos de 10% das calorias diárias totais, umas 40g, assim que se não chegarmos a esta quantidade, muito melhor! Tem em conta que a indústria alimentar utiliza ao açúcar baixo diferentes nomes.
- As gorduras: Não, não são as más da fita e são indispensáveis para o nosso organismo uma vez que constituem uma grande fonte de energia. Então que tenho de ter em conta? A sua procedência! Há que evitar o consumo de gorduras de má qualidade, aqui entram as gorduras trans ou hidrogenadas, o óleo de palma refinado, entre outras.
- O sal: é importante ler a quantidade de sal que contêm os alimentos, segundo a OMS a ingestão de sal não deveria superar as 5g diárias ou 2,5mg de sódio. Isto sobretudo há que ter em conta nos produtos como as batatas fritas, bolachas, enchidos, cereais.
Por estas razões é muito importante ler a etiqueta nutricional, se sabes como interpreta-la poderás eleger alimentos mais saudáveis e por isso mudar os teus hábitos alimentares.
Carla é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.
