Muitas vezes, quando praticamos desporto, não temos noção da importância dos alongamentos. Além disso, as pressas e o tempo limitado que temos para praticar desporto, impedem-nos de realizar uns bons alongamentos.
Com o verão à porta, somos muitos os que saímos à rua para correr e desfrutar do desporto ao ar livre. Pois bem, hoje queremos dar alguns conselhos sobre como alongar depois de correr, principalmente para todos aqueles runners que queiram cuidar do seu sistema muscular. Fiquem atentos! 😉
Exercitar corretamente cada músculo é muito importante, assim como alongar cada grupo muscular. Por isso, sempre que fizeres uma boa sessão de alongamentos notarás que os teus músculos estarão melhor preparados para realizar corretamente os exercícios e os poderás relaxar ao finalizar a atividade física.
| Alongar mantém os músculos e as articulações fortes, flexíveis e em boa forma. |
Rotina de alongamentos para runners:
► Gémeos: Estes músculos encontram-se localizados na barriga da perna, na parte posterior das panturrilhas e são mais suscetíveis a contraturas e ruturas de fibras, por isso é importante fazer alongamentos antes e depois do treino e, além disso, trabalhar a flexibilidade a fim de prevenir lesões neste grupo muscular.
○ Como alongar? Põe-te em pé, em posição erguida, e apoia o peso do corpo sobre a perna esquerda. Enquanto manténs o calcanhar direito apoiado no solo, eleva os dedos do pé direito tratando de os levar ao tornozelo. Mantém esta posição durante um ou dois segundos e regressa à posição de repouso.
►Isquiotibiais: Um dos grupos musculares com maior propensão a lesões com a prática desportiva são os isquiotibiais. O alongamento diário deste grupo muscular tem muitos benefícios, como por exemplo prevenir contraturas musculares e melhorar a capacidade de movimentos do trem inferior.
○ Como alongar? Em pé ou sentado e com as pernas esticadas, flete o tronco à frente até apoiar as mãos nas tíbias ou nos tornozelos, dependendo da flexibilidade.
► Tibiais: A tendinite do tibial posterior é frequente nos corredores e responde perfeitamente aos alongamentos suaves, sempre que forem feitos corretamente. Portanto, o recomendável é que não falte este alongamento, assim como o do tibial anterior, na rotina diária de treino.
○ Como alongar? Põe-te de joelhos e senta-te sobre os calcanhares. É possível que não notes muita tensão neste alongamento, portanto, podes exercer mais tensão nos tibiais anteriores se inclinares o torso para trás e levantares ligeiramente os joelhos, ficando a parte superior da planta dos pés em contacto com o solo.
► Quadríceps: Os quadríceps tendem a estar encurtados nas pessoas que praticam desportos que supõem uma elevada carga sobre esta zona.
○ Como alongar? Dobra um joelho, elevando o pé em direção às nádegas. Permanece nessa posição por um momento e depois repete a manobra com a perna contrária.
►Glúteos: Apesar de não serem postos muito em atenção, os glúteos são o epicentro, a central de todos os movimentos atléticos, por isso devem ser alongados corretamente depois de uma boa sessão de running.
○ Como alongar? Senta-te no chão, cruza um pé sobre o joelho oposto e puxa a perna na sua direção para sentir o quadril oposto e glúteos alongarem.
►Adutores: Os adutores são músculos estabilizadores e desempenham um importante papel durante a corrida. São os encarregados de estabilizar os joelhos, o eixo fundamental de qualquer corredor.
○ Como alongar? Sentado no chão e com as pernas afastadas, dobra o tronco para a frente, estende as mãos e toca na ponta dos dedos dos pés.
►Abdominais e lombares: Quando corres, os músculos lombares e abdominais sujeitam o tronco durante o movimento, portanto, fortalecê-los melhorará a tua estabilidade e ajudar-te-á a progredir nos teus treinos.
○ Como alongar? Deita-te de barriga para baixo com as palmas das mãos bem assentes no chão, estende bem os braços para a frente da cabeça. Vai esticando e arqueando lentamente as costas até sentires que os músculos abdominais estão bem alongados.
►Trapézios: Os trapézios são uns dos músculos mais importantes ao nível dos problemas da região cervical, já que são muito suscetíveis a lesões. Além disso, apresentam habitualmente pontos gatilho, zonas de dores intensas que se podem manifestar no pescoço, nuca e inclusive na testa, dando lugar a cefaleia ou dores de cabeça de caráter tensional.
○ Como alongar? Em pé ou sentado, cruza um pulso sobre o outro entrelaçando as mãos. Estica e estende os braços até que as mãos fiquem por cima da cabeça e para trás.
Os alongamentos devem ser uma parte fundamental da tua rotina de exercícios, já que uma boa sessão de alongamentos diminui as dores musculares e o risco de lesões, tornando os músculos mais flexíveis. 😎
Biólogo espicialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Personal.
O nosso biólogo especialista em nutrição e fitoterapia, brilha pela sua natureza curiosa e não conformista. Tem licenciaturas da Universidade Complutense de Madrid, Universidade de Valencia, Universidade Rey Juan Carlos, Universidade Antonio de Nebrija e ESIC. Alberto mantém sempre o foco na investigação, desenvolvimento e inovação na indústria farmacêutica e alimentar para estar na vanguarda do sector.
