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Runner: Diz adeus às cãibras nas pernas!

As cãibras musculares são contrações dolorosas e involutárias que o músculo sofre durante ou imediatamente após o exercício, sendo normal em atletas que praticam desportes de resistência (triatlo e maratona). Não só podem aparecer depois do exercício intenso, como também durante o descanso noturno.

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“A fadiga muscular, hábitos de alongamentos erróneos e a perda de eletrolitos por desidratação são os fatores que mais predispõem para o aparecimento das cãibras nas pernas.”

Para evitar esta incómoda e dolorosa situação, é necessário ter cuidado para não levar o próprio organismo ao extremo das suas possibilidades e manter uma correta hidratação antes, durante e depois da sessão de treino.

Para além dos aspectos desportivos, existem também fatores intrínsecos que agravam o problema, como a ingestão inadequada de micronutrientes (vitaminas e minerais), especialmente minerais. Os principais minerais envolvidos no desenvolvimento de cãibras são o sódio, magnésio, cálcio e potássio:

SÓdio

Uma descida de sódio causada pela perda excessiva de suor pode levar a dores musculares e cãibras.

MagnÉsio

Deve permanecer em equilíbrio para que o sistema neuromuscular funcione adequadamente e relaxe quando necessário.

CÁlcio

Intervém no impulso nervoso e depois na contração muscular, pois o défice deste mineral pode gerar a ausência de relaxamento do músculo e sua contração até à cãibra.

PotÁssio

Baixas concentrações de sangue produzem contrações musculares involuntárias e bastante dolorosas.

Vitaminas

O complexo B, especialmente B1 e B3 (tiamina e niacina), participam no metabolismo para produzir energia para os teus músculos. Além disso, a vitamina D contribui para a homeostase do cálcio, um mineral muito importante na prevenção de cólicas.

Que as cãibras nas pernas não te parem!

Para realizar qualquer tipo de exercício, para além das boas práticas desportivas, deve ser realizado um plano nutricional adequado.

Um desportista, devido ao alto desgaste físico, deve fornecer uma quantidade abundante de carboidratos (para evitar fadiga e exaustão muscular) variando entre 50-60% do total de calorias, sendo a maioria carboidratos complexos (massas, cereais, legumes, etc.). O resto das calorias virá da proteína (12-15%) para um ótimo crescimento e reparo muscular, e 20-25% de gorduras saudáveis, como azeite, coco ou nozes. Estas porcentagens variam de acordo com a especialidade desportiva; por exemplo, nos exercícios de resistência, os hidratos de carbono representam uma maior proporção do que as proteínas e no treino de força a porcentagem de proteínas aumenta ligeiramente.

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“Escolher alimentos (especialmente numa pré-competição) ricos em cálcio, potássio, sódio e magnésio evitará as temidas cãibras mas pernas.”

De seguida, apresentamos uma lista completa para que possas escolher o teu alimento favorito:

➡  Alimentos ricos em potássio: Bananas, cenouras, couves de bruxelas, batatas, nozes, amendoins, germen de trigo, acelgas, abóbora, abacate, melão, morango, tomate, cogumelos, leite e derivados, vaca, peru, porco, vitela, cordeiro, salmão e sardinhas.

 

Alimentos ricos em cálcio: Leite e derivados, espinafres, agrião, cebola, acelga, feijão branco, lentilhas, soja, grão, salmão, sardinhas, boqueirões, mexilhões, polvo e ovos.

Alimentos ricos em sódio: Conservas, carne, embutido, molhos e temperos, pão, aperitivos e bebidas desportivas.

Alimentos ricos em magnésio: Frutos secos, moluscos, ovos, peixe, carne vermelha, cereais, legumes, pão integral, vaca,frango, espinafres, ameixas passas, nozes, avelãs, pinhões, amêndoas, ervilhas e cavala.

➡ Quanto às vitaminas e minerais: uma cápsula de multivitamínico de manhã, durante o período de tempo de maior desgaste, proporcionará ao teu organismo todos os micronutrientes e a energía necessária para enfrentar as provas.

Recorda: Correr no es un deporte, sino un estilo de vida 😉

Categorías: DESPORTO, Endurance
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