Mais rendimento no teu WOD de CrossFit com a Creatina!

quarta, 16 de dezembro de 2015

Se és uma das milhares de pessoas que praticam CrossFit, certamente já te perguntaste quais são os suplementos desportivos que te podem ajudar a recuperar ou a melhorar o teu rendimento físico.

Anteriormente, falamos do uso de beta-alanina como suplemento desportivo no CrossFit. Neste segundo artigo, vamos enfocar-nos em outro dos suplementos desportivos mais utilizados e adequados para os desportos de alta intensidade (HIIT) como o CrossFit: a creatina.

Creatina para crossfit

A creatina é considerada a ajuda ergogénica mais eficaz para melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade. O aumento dos depósitos de fosfocreatina (PCr) no interior dos músculos permite ter mais energia disponível e sobretudo melhorar a recuperação entre esforços breves de alta intensidade, como são as séries entre cada estação que se realiza no CrossFit.

No organismo, a creatina tem como função servir de depósito de energia de libertação rápida. Para ser mais exato, a fosfocreatina repõe o ATP gasto durante as contrações musculares: quanto maior for a quantidade de fosfocreatina, maior será a capacidade de realizar esforço físico e durante mais tempo.

Durante as provas de curta duração e alta intensidade realizadas no CrossFit, requere-se uma provisão imediata e efetiva de energia. Dita energia subministra-se mediante os fosfatos de alta energia: o ATP e o PC (fosfato de creatina) armazenados dentro do músculo.

WOD *A degradação do PC serve para regenerar o ATP, ou seja, quando o PC perde um fosfato (P) liberta uma grande quantidade de energia que se utiliza para regenerar ATP a partir do ADP.

Que função tem a creatina?

Habilita-te a realizar treinos mais intensos, combate a fatiga e melhora a força e a velocidade.

Quando tomar a creatina?

Os melhores resultados foram obtidos consumindo-a após o treino. Os efeitos também chegam a ser ótimos quando consumida antes ou durante a atividade física, e a sua eficácia vai diminuindo paulatinamente horas após o treino.

Qual é a dose recomendada de creatina?

De 3 a 5 gramas ao dia. Para obter os efeitos ergogénicos de forma rápida, recomenda-se realizar uma fase de carga de 5 dias, realizando 4 tomas de 5 gramas de creatina, de forma equilibrada, ao longo do dia.

Lembra-te: uma boa recuperação entre séries habilita-te não só a melhorar os teus tempos no CrossFit, senão que também a melhorar a técnica de trabalho e a atingir cargas de treino mais elevadas.

FORÇA CROSSFITTER!

firma-2-pt

Referências:

– Wilmore JH, Costill LC. Fisiologia do esforço e do desporto. 5ª edição. Barcelona, Ed. Paidotribo, 2004.

– The CrossFit® Training Guide.

– CrossFit® Journal.

Sugerimos também

Deixa um comentário