Se és uma das milhares de pessoas que praticam CrossFit, certamente já te perguntaste quais são os suplementos desportivos que te podem ajudar a recuperar ou a melhorar o teu rendimento físico.
Anteriormente, falamos do uso de beta-alanina como suplemento desportivo no CrossFit. Neste segundo artigo, vamos enfocar-nos em outro dos suplementos desportivos mais utilizados e adequados para os desportos de alta intensidade (HIIT) como o CrossFit: a creatina.
A creatina é considerada a ajuda ergogénica mais eficaz para melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade. O aumento dos depósitos de fosfocreatina (PCr) no interior dos músculos permite ter mais energia disponível e sobretudo melhorar a recuperação entre esforços breves de alta intensidade, como são as séries entre cada estação que se realiza no CrossFit.
No organismo, a creatina tem como função servir de depósito de energia de libertação rápida. Para ser mais exato, a fosfocreatina repõe o ATP gasto durante as contrações musculares: quanto maior for a quantidade de fosfocreatina, maior será a capacidade de realizar esforço físico e durante mais tempo.
Durante as provas de curta duração e alta intensidade realizadas no CrossFit, requere-se uma provisão imediata e efetiva de energia. Dita energia subministra-se mediante os fosfatos de alta energia: o ATP e o PC (fosfato de creatina) armazenados dentro do músculo.
*A degradação do PC serve para regenerar o ATP, ou seja, quando o PC perde um fosfato (P) liberta uma grande quantidade de energia que se utiliza para regenerar ATP a partir do ADP.
Que função tem a creatina?
Habilita-te a realizar treinos mais intensos, combate a fatiga e melhora a força e a velocidade.
Quando tomar a creatina?
Os melhores resultados foram obtidos consumindo-a após o treino. Os efeitos também chegam a ser ótimos quando consumida antes ou durante a atividade física, e a sua eficácia vai diminuindo paulatinamente horas após o treino.
Qual é a dose recomendada de creatina?
De 3 a 5 gramas ao dia. Para obter os efeitos ergogénicos de forma rápida, recomenda-se realizar uma fase de carga de 5 dias, realizando 4 tomas de 5 gramas de creatina, de forma equilibrada, ao longo do dia.
| Lembra-te: uma boa recuperação entre séries habilita-te não só a melhorar os teus tempos no CrossFit, senão que também a melhorar a técnica de trabalho e a atingir cargas de treino mais elevadas.FORÇA CROSSFITTER! |
Biólogo espicialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Personal.
O nosso biólogo especialista em nutrição e fitoterapia, brilha pela sua natureza curiosa e não conformista. Tem licenciaturas da Universidade Complutense de Madrid, Universidade de Valencia, Universidade Rey Juan Carlos, Universidade Antonio de Nebrija e ESIC. Alberto mantém sempre o foco na investigação, desenvolvimento e inovação na indústria farmacêutica e alimentar para estar na vanguarda do sector.
