O aumento da obesidade em todo o mundo foi atribuído principalmente ao consumo excessivo de açúcares adicionados que aumentaram a ingestão calórica total, pelo que o aparecimento dos edulcorantes ou substitutos do açúcar representou um avanço importante na indústria alimentar. A OMS recomenda reduzir o seu consumo a 5% da ingestão calórica total para obter benefícios adicionais na saúde.
Os edulcorantes são substâncias capazes de substituir o sabor doce caraterístico do açúcar sem contribuir com os seus efeitos negativos quando utilizados em grandes quantidades, tais como em alimentos altamente processados. Os edulcorantes não calóricos podem ser vistos como uma estratégia de controlo de peso, uma vez que múltiplas investigações estudaram este campo profundamente para comprovar a sua segurança e, finalmente, a posição da Academia de Nutrição e Dietética é que são uma forma segura de desfrutar deste sabor doce quando consumidos dentro de um plano alimentar nutricional que segue as atuais recomendações saudáveis.
A sua variedade é cada vez maior, e por isso existem várias classificações de acordo com alguns valores ou outros:
- Segundo a sua origem: naturais ou artificiais.
- Segundo o seu conteúdo calórico: calóricos ou não calóricos; ou nutritivos e não nutritivos.
- Segundo a sua estrutura: álcoois de açúcares, glucosídeos ou carboidratos.
Há que ter em conta que todos os edulcorantes devem ser consumidos sempre em quantidades moderadas, e nunca superar as recomendações ou doses máximas estabelecidas.
Aqui tens alguns dos edulcorantes naturais mais interesantes para adicionar às tuas receitas saudáveis:
ERITRITOL
Pertence ao grupo dos poliálcoois do açúcar de origem natural. Obtém-se do processo de fermentação de um açúcar através de um fungo. Utiliza-se porque o seu poder adoçante é semelhante ao do açúcar, com 60-80% da sua doçura. Os seus principais benefícios são que não fornece calorias, tem muito boa tolerância, não sobe a glicémia nem a insulinémia por isso o seu uso é interessante nos alimentos especializados para diabéticos ou pessoas que sofrem obesidade. Além disso, em vários estudos verificou-se que não gera cáries.
Xilitol
Também do grupo dos poliálcoois ou álcool do açúcar. O xilitol também contém uma doçura parecida à do açúcar embora algo menor. Este edulcorante encontra-se nas fibras das frutas e alguns vegetais, mas também na bétula. Alguns dos benefícios que lhe são atribuídos é que não produz cáries e não sobe os níveis de açúcar no sangue, além de que contém menos calorias que o açúcar de mesa
stevia
É um dos edulcorantes mais utilizados nos últimos anos. É extraído da planta Stevia rebaudiana da qual se extrai o esteviosídeo, que é o composto que se utiliza como edulcorante e que adoça até 200 vezes mais que o açúcar com muito menos quantidade, um edulcorante intenso! É considerado um edulcorante natural não calórico. Os seus efeitos estão sob estudo contínuo mas o que é certo é que, como adoçante, não é viciante, não tem um mau sabor residual e não tem calorias, pelo que pode ser um aliado em dietas de controlo de peso. Além disso, verificou-se em certos estudos que tem efeitos benéficos sobre os níveis de glicose e insulina no sangue, sugerindo que pode desempenhar um papel na saciedade ou na regulação da ingestão de alimentos.
AÇÚCAR DE COCO:
O açúcar de coco é considerado um substituto nutritivo do açúcar, que é obtido a partir da seiva do coqueiro, da qual é extraído um xarope de seiva de palma de coco que se processa ligeiramente até se obter o açúcar de coco, que é semelhante ao açúcar mascavado. A Associação Americana de Diabetes informa sobre este açúcar e indica que fornece calorías e hidratos de carbono, pelo que o seu uso deve ser moderado e há que escolher aqueles comercialmente puros.
Este tipo de açúcar está muito menos refinado que o açúcar branco de mesa, por isso conserva melhor os nutrientes da sua matéria-prima, o coco. Além disso, embora dependa de como é integrado nos alimentos, o açúcar de coco tem um baixo indice glicémico. Sem dúvida, o seu requintado sabor a caramelo e aquele toque de coco tornam-no muito especial!
Edulcorantes artificiaIs
São edulcorantes sintéticos e acalóricos como a sucralose (splenda), o aspartame (equal) e a sacarina, entre outros.
A sucralose, que conhecemos com o nome comercial de splenda é um edulcorante intenso. Na verdade, o seu poder edulcorante é 562 vezes mais que o açúcar de mesa. São edulcorantes totalmente seguros em quantidades moderadas e em continuo estudo. Permitem-te desfrutar de um delicioso sabor doce sem remorsos.
Os edulcorantes são uma boa estratégia para reduzir os açúcares adicionados na nossa alimentação. No entanto, devemos ser críticos ao escolhê-los e tentar acostumarmo-nos aos sabores naturais dos alimentos. Dizem que a prova dos nove é considerar um pimento vermelho como um alimento doce. Tu que opinas? Conta-nos!
Especialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Pessoal.
Nutricionista e divulgadora. Andrea é formada em Nutrição e Dietética pela Universidade Complutense de Madrid e, posteriormente, especializou-se em Nutrição Personalizada e Comunitária com um mestrado na Universidade de Valência. Mas a sua verdadeira vocação foi sempre a divulgação do seu know how sobre a boa alimentação ao público em geral.
