Um dos suplementos mais famosos na nutrição desportiva é a creatina, uma ajuda ergogénica formada pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina. No nosso organismo, tem a função de aumentar a armazenagem de energia de libertação rápida. Para ser mais exato, a fosfocreatina (PCr) repõe o ATP gasto durante a contração muscular, quanto maior for o teor de fosfocreatina, maior será a capacidade de realizar esforço físico e durante mais tempo.
Os níveis de creatina intracelular podem ser melhorados graças às estratégias nutricionais como o consumo de suplementos desportivos. É óbvio que determinadas variabilidades individuais influem na resposta à suplementação com este suplemento nutricional, de modos que algumas pessoas são mais sensíveis a mesma e outras menos. As pessoas vegetarianas geralmente apresentam níveis mais baixos de creatina, e por esta razão tendem a responder especialmente bem à suplementação com creatina.
Os suplementos desportivos de creatina são especialmente interessantes para desportistas de força e potência, devido à sua capacidade de aumentar o rendimento e a força em atividades de alta intensidade e curta duração.
Como e quando tomar a creatina?
Quando se quer produzir um rápido aumento dos níveis de creatina (como no caso de desportistas de fisiculturismo), a suplementação em modo de carga é a que resulta mais apropriada. Na nutrição desportiva, a fase de carga consiste em ingerir 20 gramas de creatina por dia, durante 5 dias consecutivos, repartidos em 4 tomas, seguidos de uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.
O melhor momento para o seu consumo é justo após o treino junto com outros suplementos como carboidratos, aminoácidos ou proteínas para melhorar a sua absorção.
A creatina retém líquidos?
A creatina tem a capacidade de captar água e introduzi-la no interior da fibra muscular. A água é retida intracelularmente, favorecendo a hidratação e o volume celular. Não tem nada a ver com a denominada retenção de líquidos, onde a água é retida extracelularmente provocando edema.
No entanto, cabe destacar que a suplementação com este suplemento nutricional aumenta entre 600 e 1000 gramas o peso corporal devido à água retida. É muito importante considerar este fator, sobretudo em desportos onde se compete por categoria de peso.
É necessário fazer uma pausa?
Os testes realizados até agora, na nutrição desportiva, não encontraram efeitos secundários, danos à saúde nem diminuição da síntese endógena de creatina. Até há pouco tempo, não se tinha à disposição estudos de longa duração com este tipo de suplementos desportivos, por isso, recomendava-se fazer uma pausa ou descanso cada certo tempo. Porém, atualmente existem estudos de investigação que confirmam que a suplementação com creatina a longo prazo, em pessoas saudáveis, é segura e sem efeitos negativos para a saúde dos rins ou do fígado.
De todas as formas, o habitual é fazer uma pausa de vez em quando, por exemplo durante as fases de treino que não requerem necessariamente o seu consumo ou durante as férias.
Biólogo espicialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Personal.
O nosso biólogo especialista em nutrição e fitoterapia, brilha pela sua natureza curiosa e não conformista. Tem licenciaturas da Universidade Complutense de Madrid, Universidade de Valencia, Universidade Rey Juan Carlos, Universidade Antonio de Nebrija e ESIC. Alberto mantém sempre o foco na investigação, desenvolvimento e inovação na indústria farmacêutica e alimentar para estar na vanguarda do sector.
