A soja (Glicine max) é um legume procedente da China que pertence à família Febaceae com alto valor proteico. A proteína de soja é a proteína vegetal mais utilizada e tem vindo a ganhar importância nos últimos anos graças às últimas tecnologias que permitem processos de fabricação que desenvolvem produtos de muito boa qualidade.
A proteína de soja é uma boa fonte de proteínas, a sua qualidade medida pelo método PDCAAs (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) é de 1, o máximo possível.
Apresenta um teor maior de arginina e glutamina em comparação com as fontes proteicas derivadas do leite, no entanto, a proteína de soja é pobre em metionina e lisina.
Composição de aminoácidos da proteína de soja isolada e determinação do seu score conforme os padrões da FAO
| SPI | FAO/WHO | |
| mg/g protein (N× 6.25) | ||
| Histidina | 34.0 | 19 |
| Isoleucina | 53.3 | 28 |
| Leucina | 106.4 | 66 |
| Lisina | 72.4 | 58 |
| Metionina + cisteina | 25.3 | 25 |
| Fenilalanina + tirosina | 73.6 | 63 |
| Treonina | 46.1 | 34 |
| Triptofano | 17.7 | 11 |
| Valina | 57.0 | 35 |
| Glutamina | 259.9 | |
| Glicina | 51.6 | |
| L-Alanina | 68.7 | |
| Arginina | 67.3 | |
| Prolina | 56.0 | |
| Aspartato | 160.1 | |
| Serina | 80.9 | |
| Score de Aminoácidos | 1.01 | |
Tipos de proteína de soja
- Farinha de soja: 50% de proteínas. É a forma menos refinada. A farinha de soja texturizada se utiliza para a elaboração de carne vegetal.
- Concentrado de soja: 70% de proteínas. Obtém-se da soja desengordurada. Possui um teor de carboidratos muito menor do que as farinhas. Se utiliza em barras de cereais, cereais e iogurtes.
- Isolado de soja: 90% de proteínas. É a forma mais refinada de proteína de soja. Não contém fibra e é muito facilmente digerível. É incluída a alimentos, bebidas para desportistas ou fórmulas infantis.
As proteínas vegetais fornecem também fibra e diferentes fitoquímicos como as isoflavonas.
Isoflavonas de soja.
As isoflavonas encontram-se sob a forma de glicosídeos (genistina, daidzina e glicitina), assim como nas suas correspondentes formas agliconas (genisteína, daidzeína e gliciteína).
Ação das isoflavonas:
- Efeito antioxidante: as isoflavonas têm a capacidade de captar os radicais livres e proteger o colesterol contra a sua oxidação.
- Efeito sobre o sistema cardiovascular: possuem a capacidade de promover a saúde cardiovascular, reduzem a concentração do colesterol LDL e promovem a flexibilidade dos vasos sanguíneos.
- Efeito sobre os receptores estrogénicos: as isoflavonas são moduladores seletivos dos receptores estrogénicos. Podem apresentar propriedades estrogénicas em alguns tecidos e antiestrogénicas em outros ou não terem nenhum efeito de tipo hormonal. Deste modo, parece que as isoflavonas apresentam os efeitos benéficos dos estrogénios sem ter os seus efeitos secundários. O efeito estrogénico das isoflavonas também pode variar dependendo da concentração da isoflavona e dos níveis naturais de estrogénios de cada pessoa.
- Efeito antiaromatase: as isoflavonas de soja podem reduzir a síntese de estrogénios e os seus níveis plasmáticos graças à redução da atividade da enzima aromatase.
- Efeito inibidor das enzimas chave no aparecimento e progressão de tumores.
Nem todos os produtos de soja conservam as isoflavonas. Enquanto as farinhas e os isolados sim as conservam, os concentrados de proteína de soja normalmente não as conservam.
Benefícios da sua contribuição
As proteínas de soja podem ser uma alternativa às proteínas animais para aquelas pessoas que, por motivos de saúde ou ideologia, decidem eliminar as proteínas animais da sua dieta, como no caso das pessoas vegetarianas, alérgicas à proteína de leite ou intolerantes.
A proteína de soja é uma excelente fonte de arginina e glutamina. Outras proteínas como a de whey são deficitárias nestes aminoácidos, por isso não é raro encontrar combinações de proteínas que incluam combinações entre proteínas lácteas e proteínas de soja para obter um aminograma completo.
As proteínas de soja apresentam benefícios à saúde das pessoas que as consomem. As populações que tradicionalmente consumiram a proteína de soja como fonte principal de proteína, apresentavam menor risco de sofrer alguns tipos de cancro, menor risco cardiovascular e menos alterações hormonais durante a menopausa.
A Associação Americana do Coração recomenda alimentos de soja para fomentar a saúde do coração. Os benefícios da soja estão associados a substâncias como inibidores da protease, fitoesterois, saponinas e isoflavonas que mostraram um efeito benéfico sobre o colesterol LDL e a pressão arterial.
Além disso, as isoflavonas de soja parecem apresentar benefícios à função cognitiva e ao sistema nervoso, assim como ter um efeito protetor contras as doenças renais crónicas.
Benefícios na saúde da mulher.
As isoflavonas são consideradas fitoestrogénios pela sua capacidade de ativar os receptores estrogénicos. Apesar de não terem uma estrutura esteroidal, têm afinidade pelos receptores estrogénicos e são capazes de exercer um ligeiro efeito estrogénico, capaz de reduzir os sintomas associados à menopausa como os afrontamentos ou osteoporose.
Parece ser que esta capacidade depende da capacidade de sintetizar um derivado denominado equol, metabolito procedente da hidrólise bacteriana das isoflavonas no tubo digestivo. Por isso, existem pessoas que respondem em maior ou menor medida ao consumo de isoflavonas.
As isoflavonas podem competir pelos pontos de ligação dos estrogénios podendo reduzir a sua atividade e, por exemplo, reduzir o risco de cancro de mama.
Nas mulheres pós-menopausicas, os suplementos de proteína de soja reduzem os ganhos de tecido gordo e gordura subcutânea abdominal graças ao seu teor de isoflavonas que reduz a atividade das enzimas envolvidas no armazenamento das gorduras.
Dosagem
Não existem recomendações concretas sobre a quantidade de proteína de soja, as doses habituais estão entre aos 20-40 gramas e visam completar as recomendações de proteína de 1,2-2 g/kg/dia.
25 gramas de proteína de soja ao dia podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
Precauções
O alto teor de fitato da soja pode diminuir a absorção de oligoelementos e minerais, o zinco e o ferro costumam ser os mais afetados.
A proteína de soja contém um inibidor de tripsina que pode reduzir o rendimento da proteína ingerida.
Há diferentes teorias sobre o consumo excessivo de proteína de soja e os seus efeitos sobre os níveis hormonais, no entanto, existem inúmeros estudos que observaram o consumo de produtos de soja, obtendo resultados negativos sobre alterações pelo consumo de soja, isoflavonas ou proteína de soja. Como com qualquer alimento, o mais adequado é não abusar do seu consumo, de modo que a proteína de soja e os seus derivados formem parte de uma dieta variada e equilibrada.
Equipa de nutrição
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