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Para que serve de potássio? Benefícios e propriedades | NutriTienda

sexta, 1 de janeiro de 2010

O potássio é um mineral essencial, é o principal mineral de carga positiva no interior das células e junto com o sódio joga um papel de vital importância na regulação da água corporal e controlo da pressão arterial.

O equilíbrio entre o sódio e o potássio é especialmente importante para a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares. Quando se produz a contração muscular, sai potássio do interior das células e em seu lugar entra sódio graças à um mecanismo denominado "bomba de sódio-potássio”, gerando uma troca na carga elétrica na membrana da célula.

O potássio intervém em diferentes processos como a síntese de proteínas e o desenvolvimento muscular, permite o crescimento adequado dos tecidos, controla o funcionamento do coração e o equilíbrio ácido-base.

O potássio intervém na utilização dos carboidratos e no armazenamento da glicose em forma de glicogénio. Desta forma, o glicogénio pode ser empregado como fonte de energia pelo músculo durante atividades de resistência.

A deficiência de potássio deve-se principalmente ao uso de diuréticos e laxantes, tabaco, álcool, cafeína, consumo excessivo de açúcar ou se se sofre diarreia ou vómitos, transtornos renais, stress mental ou físico. O potássio é especialmente importante para atletas que treinam intensamente, em climas cálidos e húmidos. A perda de suor durante o exercício intenso é uma causa comum de deficiência de potássio, que favorece o surgimento da fatiga e inclusive cãibras musculares severas.

As pessoas que utilizam diuréticos ou aquelas que seguem uma dieta muito baixa em carboidratos e alta em proteínas, devem prestar atenção ao consumir potássio para evitar carências.

A deficiência de potássio foi relacionada com estados de fatiga e debilidade, pressão arterial alta, espasmos musculares, diminuição da resposta reflexa, retenção de líquidos, ampliação do coração, hepatite devido normalmente ao alcoolismo, trastornos no cabelo e couro cabeludo e alterações do metabolismo da glicose levando à hiperglicemia.

A longo prazo, a deficiência de potássio pode produzir sintomas como pele seca, acne, calafrios, deterioro cognitivo, prisão de ventre, depressão, falta de reflexos, retenção de líquidos, flutuações do ritmo cardíaco, nervosismo, sede insaciável, insónia, debilidade, dores de cabeça e confusão mental.

  • O potássio está presente nos alimentos. São boas fontes de potássio as hortaliças e vegetais de folhas verdes como os brócolos, ervilhas, tomates e batatas (especialmente para a pele). Frutas como os cítricos e a laranja, banana, maçã, abacate, kiwi, damasco e ameixa. As versões dissecadas como as uvas passas, contêm maior teor de potássio.
  • Os alimentos proteicos como as carnes, o peixe, produtos lácteos, soja e os legumes são fontes excelentes de potássio. Não devemos esquecer os cereais integrais, o germe de trigo e os frutos secos como as nozes.

Alguns dos alimentos que mais destacam pelo seu teor de potássio são a banana, que pode conter mais de 500 mg de potássio e um filé de pargo que pode conter arredor de 880 mg de potássio.

É importante ter em conta que alguns processamentos dos alimentos podem reduzir o seu teor de potássio como na elaboração das conservas.

Benefícios da sua contribuição

A suplementação com potássio procura cobrir as necessidades deste mineral e evitar deficiências. Em indivíduos ativos e desportistas, aconselha-se tomar suplementos de potássio dentro de uma fórmula multimineral.

O consumo de bebidas recuperadoras com potássio acelera a reidratação e favorece a retenção de água no interior das células.

A dieta atual costuma ser demasiado alta em sódio e os produtos que contêm quantidades adequadas de potássio podem ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico e a pressão arterial em níveis normais. De facto, o potássio é um dos minerais mais recomendado, devido à que a hipertensão arterial é constantemente tratada com diuréticos que favorecem a perda de potássio e a que o consumo de potássio contribui para manter a pressão arterial em níveis saudáveis.

Por último, o potássio contribui para manter o funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos. Por tanto, são necessários uns níveis adequados de potássio para garantir um bom rendimento desportivo e para que as contrações musculares tenham lugar de forma ótima. Desta forma, o potássio contribui de forma indireta para o desenvolvimento muscular, já que é necessário uma ótima função muscular para produzir estímulos adequados de treino que produzam a hipertrofia muscular.

Dosagem

As necessidades mínimas de potássio estimam-se em 400-600 mg/dia e as diferentes recomendações oscilam entre 2.000 mg e 4.700 mg em função das organizações da saúde que realizem as recomendações. De forma geral, recomenda-se manter um rácio entre potássio:sódio de 5:1.

Os suplementos de potássio são melhor tolerados quando são consumidos com alimentos. Uma dose após uma sessão de exercício pode favorecer a hidratação e a recuperação muscular. O magnésio contribui para manter os níveis de potássio.

Precauções

Não foram observados efeitos secundários com o consumo de potássio procedente dos alimentos em pessoas saudáveis. No entanto, a alta concentração deste mineral em alguns suplementos dietéticos pode gerar alguns efeitos adversos tais como desconforto gastrointestinal ou arritmias se se consomem em grandes quantidades e durante períodos prolongados.

As mulheres grávidas não devem consumir suplementos de potássio sem a supervisão de um profissional da saúde.

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