Plano nutricional para a São Silvestre. Melhora o teu tempo!

terça, 6 de dezembro de 2016

A São Silvestre vallecana é uma das corridas mais conhecidas e divertidas em Espanha. Cada 31 de dezembro cerca de 40.000 participantes juntam-se para despedir o ano da melhor maneira que há, a correr. Desporto e festa juntam-se numa corrida de 10 quilómetros de distância.

A prova consta de duas competições diferentes: uma popular, que começa a partir das 17:30, e outra profissional, que tem início as 20:00h (para se inscrever nesta, é necessário ter um tempo de chip inferior a 38 minutos para os homens e 45 minutos para as mulheres).

San Silvestre

Plano nutricional para o dia da São Silvestre

A seguir, sugerimos um plano nutricional para o dia da São Silvestre que te ajudará a estar repleto de energia durante toda a competição e a ter uma boa recuperação. Se seguires os nossos conselhos, retardarás a fatiga e estarás a 100%, podendo assim aumentar a intensidade, ganhando minutos para o fim. Destina-se a corredores principiantes ou amadores, embora sirva também para corredores profissionais.

Noite anterior (Sexta-feira 30):

  • Alimentação equilibrada. Menu que conste de hidratos de carbono, vegetais e proteína.
  • Ir se deitar 2h como mínimo após o jantar. Dormir entre 7 a 9h.

Pequeno-almoço 09:00-10:00h:

  • Ovos mexidos com presunto.
  • 1 chávena de iogurte (sem açúcar).
  • Flocos de aveia com frutos vermelhos ou muesly (adicionar ao iogurte).
  • 1 infusão (sem açúcar).

San Silvestre

Meio da manhã 12.00h:

  • Laranja ou tangerinas.
  • Nozes.

Almoço 14:00-15:00h:

  • Salada de arroz com frango:
    • Arroz cozido.
    • Verduras e hortaliças: cenoura, brócolos, beterraba, tomate, rebentos verdes…
    • Peito de frango grelhado (cortado em pedaços).
    • Azeite virgem extra e especiarias.
  • 1 Infusão (sem açúcar). 

1h antes da São Silvestre (16:30 a 17:30h dependendo da hora que começares):

  • 500ml de chá (beber tranquilamente, ao goles). Se não gostas de chá, podes tomar qualquer outra infusão ou simplesmente água.

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Justo antes de começar a corrida São Silvestre:

  • Se estiveres cansado ou se quiseres energia extra, sugerimos-te o Race Start ou 1 gel que contenha cafeína.

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Durante a corrida São Silvestre:

Ao ser uma corrida de curta duração, em princípio é suficiente com estar corretamente hidratado. Podes optar por beber simplesmente água ou preparar uma bebida isotónica.

  • Bebida isotónica: proporcionar-te-á carboidratos para que mantenhas níveis constantes e estáveis de açúcar no sangue, assim como todos os minerais necessários para otimizar a recuperação dos mesmos perante um elevado stress físico. Recomendamos alguns como o Iso-lyn Isotonic ou o Isotonic Drink.
  • Gel energético: se preferes podes optar por tomar um gel energético no meio da corrida, vem bem para aguentar o último trajeto, se notares que te falta energia.

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 Justo ao finalizar a São Silvestre:

Tens várias opções, no que se refere à suplementação.

  • Uma das opções é uma peça de fruta de alto índice glicémico (uma banana por exemplo) ou bem um batido de proteína isolada de whey.
  • Gel recuperador. É cómodo e fácil de levar, ademais como se trata de um período curto de exercício, será suficiente. O gel proporcionar-te-á carboidratos de absorção rápida e aminoácidos. Tens por exemplo, o Iso Gel Recovery ou podes optar também por saquetas unidoses como o Recovery Shake.

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A Equipa do A Tua Melhor Versão anima-te a participar e a desfrutar da corrida. 😉 

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