Levar uma boa alimentação e fazer exercício físico é muito importante para manter os ossos fortes e saudáveis durante toda a vida. Isto joga um papel fundamental na idade adulta, sobretudo durante a menopausa.
Uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D ajuda na prevenção de doenças do sistema esquelético, como a osteoporose.
Até os 30 anos de idade a formação dos ossos é mais rápida do que a sua degradação (processo de formação). A partir desta idade, o processo de degradação começa a ser mais rápida do que a sua formação (processo de ressorção). Durante os próximos 10 a 20 anos a massa óssea mantém-se e a medida que a idade vai avançando vai-se perdendo, já que a ressorção é maior que a formação.
A ingestão de cálcio, durante as diferentes etapas da vida, é fundamental para lograr a formação e a manutenção da massa óssea, fundamentalmente em períodos de crescimento e desenvolvimento como no caso das crianças, adolescentes, mulheres grávidas e em fase e lactação. O exercício físico aumenta a massa óssea durante o crescimento e retarda a sua degradação depois da menopausa. Quando a perda ou degradação óssea é maior pode dar lugar à osteoporose.
O que é a osteoporose?
A osteoporose é uma doença do sistema esquelético que se caracteriza por uma diminuição da massa óssea e perda da sua densidade. Isto provoca um aumento da fragilidade dos ossos, que se tornam mais propensos a sofrer quebras.
É uma doença que prolifera de forma silenciosa, embora não afete a todo o mundo por igual. Tem-se produzido maioritariamente nas mulheres (especialmente após a menopausa) e pode-se prevenir se levamos uma vida saudável, baseada numa alimentação saudável e na pratica de exercício físico regular. Durante a menopausa a absorção de cálcio diminui e as perdas através dos rins aumentam, de modos que para conseguir um equilíbrio de cálcio há que aumentar a sua ingestão.
Como manter os ossos fortes:
① Pratica exercício físico com regularidade: a pratica diária de exercícios físicos variados, como os orientados a carregar peso moderado, a melhorar a resistência ou praticas como o yoga e o pilates, ajudam a manter os ossos fortes e a melhorar a força.
② Segue uma alimentação saudável e rica em cálcio: mineral fundamental para manter a densidade óssea, e que também repercute no correto funcionamento dos músculos. O teor diário recomendado para adultos é de 1000 a 1200 mg de cálcio por dia e as principais fontes são: laticínios, vegetais de folhas verdes, as nozes e as sementes, o salmão e a sardinha.
③ Toma sol e vitamina D: Esta vitamina é necessária para regular a absorção de cálcio no organismo. Depois da exposição à luz solar, produz-se naturalmente vitamina D no corpo, uns minutos de exposição solar por dia são suficientes para que se sintetize esta vitamina. Além disso, podemos ingeri-la através de certos alimentos como: os peixes de água salgada (arenque ou sardinha por exemplo), a gema de ovo, a carne e o leite.
④ Não fumes: o consumo de tabaco está associado a um maior risco de sofrer osteoporose, já que o tabagismo debilita os ossos (diminui a absorção de cálcio da dieta e a produção de células que formam os ossos).
⑤ Reduz o consumo de álcool: o álcool também reduz a capacidade do corpo de produzir novas células para a formação de ossos.
Estar sempre ativo é uma das melhores medidas de prevenção, além da alimentação variada, equilibrada e rica em cálcio e vitamina D. O exercício físico moderado realizado habitualmente, pode ajudar-te a aumentar a densidade óssea e a reduzir o risco de fraturas associadas à osteoporose.
Carla é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.
