Os ácidos gordos omega 3 são gorduras polinsaturadas caracterizadas por apresentarem várias ligações duplas na sua estrutura. São considerados ácidos gordos essenciais e o seu consumo apresenta inúmeros benefícios à saúde humana.
Geralmente, a exceção dos alimentos gordos de origem marinha e alguns alimentos de origem vegetal, o teor de ácidos gordos omega 3 dos alimentos é bastante escasso.
O ácido α-linolénico é o precursor de toda a linha omega 3. Está presente em pequenas quantidades nos frutos secos, sementes e óleos vegetais como o de soja ou linhaça.
Os ácidos gordos omega 3 de cadeia longa, eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA), estão presentes nos alimentos de origem marinha, sobretudo no peixe azul como o atum, bonito, salmão, sardinha, anchova, arenque, cavala…
O teor de omega 3 depende da zona de captura e da época do ano. O grau de saturação e o teor dos ácidos gordos são maiores nos animais aquáticos que vivem em águas salgadas frias.
Os ácidos gordos polinsaturados armazenam-se principalmente nas membranas celulares formando fosfolípidos e esfingolípidos, que posteriormente podem ser libertados para realizar diferentes funções biológicas. A presença de ácidos gordos omega 3 nas membranas, modifica a sua estrutura, mantém a sua estabilidade e aumenta a sua fluidez.
Os omega 3 intervêm na função e desenvolvimento do sistema nervoso, na vista, na resposta imune e também na produção de moléculas de tipo hormonal como as prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos.
A deficiência de ácidos gordos omega 3 tem sido relacionada com alterações neurológicas e cutâneas. O seu consumo é especialmente importante durante a gravidez, já que são fundamentais para o desenvolvimento do cérebro e do sentido da vista.
Uma dieta convencional contém entre 15 e 25 vezes mais omega 6 do que omega 3, enquanto a relação saudável deveria ser de só 5:1. Esta descompensação parece ser a causa do aumento de doenças inflamatórias.
Muitas vezes resulta complicado manter o consumo adequado de omega 3, pois a dose mínima para obter os seus benefícios é demasiado elevada para ser consumida de forma natural, havendo a necessidade de consumir suplementos alimentares para cobrir esta necessidade.
As pessoas estritamente vegetarianas, também têm à disposição produtos de omega 3 procedentes de algas, que embora o seu teor de DHA não é tão elevado como o do óleo de peixe, resulta uma boa alternativa.
Benefícios da sua contribuição
Desempenho desportivo e atividade física.
A suplementação com omega 3 reduz a produção de eicosanoides proinflamatórios, citoquinas e radicais livres. Como consequência, pode reduzir a inflamação e a dor muscular produzida pelo exercício e acelerar a recuperação.
Os omega 3 favorecem a vasodilatação, contribuindo assim para melhorar a circulação sanguínea e a chegada de nutrientes aos músculos. Alguns estudos observaram melhoras no rendimento após o consumo de 6 g/dia de óleo de peixe devido a uma melhor chegada e utilização do oxigénio.
A suplementação com omega 3 também melhora a capacidade de reação e o estado de ânimo.
O consumo combinado de 3.2 g de EPA e 2.2 de DHA pode resultar útil para aqueles desportistas que sofrem broncoconstrição produzida por exercício, já que os omega 3 exercem um papel protetor e reduzem a sua severidade.
Anabolismo muscular e poder anticatabólico.
Os ácidos gordos omega 3 podem exercer certo efeito anticatabólico e/ou anabólico nos músculos. O EPA é capaz de suprimir o catabolismo que se produz durante os períodos de restrição calórica (via da ubiquitina-proteassoma).
O aumento dos níveis de omega 3 também aumenta a síntese proteica (mediante sinalizações celulares como mTOR e S6K).
O consumo de omega 3 também foi relacionado com uma maior produção de testosterona a partir do colesterol.
Resumindo, a suplementação com omega 3 pode prevenir a perda de massa muscular em momentos de restrição calórica e promover também ganhos de massa muscular, sempre que for combinada com treino e uma alimentação adequada.
Redução de peso corporal.
O consumo de ácidos gordos omega 3, juntamente com uma dieta hipocalórica e atividade física, pode promover a perda de gordura corporal, pois os ácidos gordos omega 3 aumentam a sensação de saciedade, promovem a utilização das gorduras, reduzem a sua acumulação e aumentam a termogénese (mediante a síntese de proteínas desacopladoras).
Melhora dos processos inflamatórios.
Os ácidos gordos omega 3 competem com os omega 6 na síntese de substâncias pró-inflamatórias, exercendo um efeito protetor frente à inflamação crónica. Enquanto a inflamação aguda produz um efeito protetor, se a mesma torna-se crónica produz efeitos secundários prejudiciais como infiltração de células imunitárias nos tecidos, degradação do tecido e oxidação de lípidos.
A redução de substâncias inflamatórias produzida pelos ácidos gordos omega 3 (sobretudo o EPA e DHA), resulta interessante para as pessoas com doenças inflamatórias e auto-imunes como por exemplo psoríase, artrite reumatoide, doenças inflamatórias intestinais, asma…
Contudo, os omega 3 também podem ser úteis nas recuperações de traumatismos, tendinite, entorses e dores musculares produzidas por treino.
Redução do risco cardiovascular.
O consumo de ácidos gordos omega 3 melhora o perfil lipídico, reduz o risco de desenvolver placa de ateroma, aumenta a vasodilatação e reduz a pressão arterial, além de diminuir também a agregação plaquetária e o risco de trombose, sem esquecer que também pode prevenir arritmias e a morte súbita.
Efeitos anticancerígenos.
Os estudos epidemiológicos mostram que o consumo elevado de gorduras saturadas e álcool aumenta a incidência de cancro, porém, o consumo de omega 3 tem sido relacionado com uma redução do índice de certos tipos de cancro como o de mama, cólon e próstata.
Pois bem, una das razões pela que se relaciona o consumo de omega 3 com efeitos anticancerígenos é que ao serem incorporados às membranas das células tumorais se estimula a sua apoptose (morte celular), reduz a sua capacidade de adesão e de migrar a outras zonas do corpo, reduzindo assim a probabilidade de metástases. Também chegou-se a observar que o DHA aumenta a expressão de antigénios tumorais para que o sistema imune identifique estas células tumorais e as possa eliminar.
Funções cognitivas e sistema nervoso.
Com a suplementação de omega 3 conseguiu-se obter melhorias cognitivas tais como melhora da memória e frear o deterioramento cognitivo associado à idade. Portanto, melhora também a neurotransmissão, reportando benefícios contra diversas alterações neurológicas como a depressão, transtorno bipolar ou a esquizofrenia.
A administração de DHA aumenta a capacidade antioxidante do corpo e reduz a placa amiloide presente na doença de Alzheimer.
Dosagem
O consumo de omega 3 deve ser como mínimo de 1 a 1,5 g ao dia e considera-se que uma ingestão adequada está entre 3 e 6 gramas ao dia ou bem que este consumo represente o 1% das calorias totais diária da dieta.
As autoridades sanitárias europeias recomendam consumir 2 g/dia de ácido alfa linolenico juntamente com 250 mg/dia de EPA e de DHA; ou em caso contrário 10 g/dia de ácido alfa linolenico.
Doses de 1,9 a 5 g/dia de omega 3 em forma de suplemento alimentar, promovem a vasodilatação, melhoram a disponibilidade de nutrientes e reduzem a acumulação de gordura no tecido adiposo. Quantidades de 3 a 4 g ao dia produzem reduções dos níveis de triglicéridos até 45%.
Os suplementos de omega 3 absorvem-se melhor com os alimentos e é recomendável repartir a dose em 2 ou 3 tomas ao dia.
Precauções
Não foram associados efeitos secundário ao consumo de omega 3 em adultos nem em crianças. Considera-se seguro consumir doses de até 7,5 g de omega 3 procedentes de óleo de peixe.
O peixe (e em consequência o óleo de peixe) pode conter contaminantes como metais pesados, dioxinas ou bifenilos policlorados prejudiciais à saúde.
Para evitar que estes contaminantes cheguem ao consumidor, os óleos de peixe devem ser destilados molecularmente ou bem por fluidos supercríticos.
Os ácidos omega 3 são bastante suscetíveis às reações de oxidação e alterações químicas pela luz, ar ou calor. É importante conservar o produto num ambiente adequado e optar por marcas de confiança.
O consumo de vitamina E em junção com os suplementos de omega 3 pode ser aconselhável para prevenir a oxidação das gorduras polinsaturadas.
As pessoas com problemas de coagulação ou que estejam a tomar medicamentos que alteram a sua capacidade de coagulação, devem consultar com o seu médico antes de tomar suplementos de omega 3, pois os suplementos de omega 3 podem aumentar a sua capacidade anticoagulante se forem combinados com Ginko biloba ou alho.
Por precaução, recomenda-se deixar de tomar 2 semanas antes de uma operação cirúrgica.
O consumo de omega 3 pode reduzir a eficácia sobre o colesterol LDL de plantas como Plantago ovata, cevada, alho, guggul, Psyllium, soja e reduzir também a eficácia das estatinas.
O consumo de omega 3 pode reduzir a glicemia no sangue, com esta premissa, se consome medicamentos antidiabéticos é possível que haja a necessário de ajustar a dose.
Outra informação
Um estudo recente publicado no Journal of Nutrition, sugere que homens e mulheres poderiam beneficiar-se de diferentes formas dos suplementos de omega 3 na redução do risco cardiovascular. Parece que as mulheres são mais sensíveis à suplementação com DHA, enquanto os homens à suplementação com EPA.
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