Objetivo ventre plano, rotina para uns abdominais invejáveis.

Os exercícios de abdominais são imprescindíveis quando se quer conseguir tonicidade e firmeza na zona abdominal.
Se queres ter os teus músculos abdominais marcados e definidos, o mais importante, além da constância, é executar os exercícios de forma correta. Não devemos esquecer que, para ajudar a reduzir a gordura acumulada no abdómen, é recomendável realizar exercícios aeróbicos (caminhar, saltitar, dançar…) e levar uma alimentação focada ao objetivo: reduzida em gorduras, rica em frutas e vegetais…

Hoje te propomos uma rotina para que consigas um ventre plano!

Abdominales

Rotina para uns abdominais invejáveis:

Dias de treino: 3 por semana.
Descanso entre séries: 60 segundos.
Objetivo: definir e tonificar os abdominais.
CRUNCH:

Deita-te no chão de barriga para cima com as pernas fletidas (separadas à largura dos ombros), coloca as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito (nunca atrás da nuca) e eleva a cabeça e o tronco até os joelhos, mantendo as costas retas em todo momento. Aguenta uns segundos nesta posição. Regressa à posição inicial inspirando ao mesmo tempo.
➡ Realiza 3 séries de 15 repetições, descansando 30 segundos entre cada repetição.
➡ Músculos trabalhados: parte superior do reto abdominal.

Abdominales
ABDOMINAIS BICICLETA:

Deita-te de barriga para cima com as pernas estendidas e os pés ligeiramente elevados e as mãos atrás das orelhas, dobra o joelho direito e faz ao mesmo tempo uma rotação do tronco tratando de tocar o cotovelo esquerdo com o joelho. Repete o mesmo movimento no lado oposto.
 ➡ Realiza 2 séries de 15 repetições em cada lado.
 ➡ Músculos trabalhados: abdominais oblíquos e reto.

Abdominales
PRANCHA:

É um exercício simples e bastante eficaz. Deve-se manter as costas retas alinhadas com os ombros e quadris, contraindo os abdominais superiores e inferiores. Apoia os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantém as costas retas e sente a tensão no abdómen.
➡ Realiza 3 repetições mantendo a posição durante 60 segundos.
➡ Músculos trabalhados: ombros, braços e glúteos, além dos músculos abdominais.

Abdominales
PRANCHA LATERAL:

É uma variação da prancha normal que trabalha melhor os oblíquos. Deitado(a) no chão, vira-te de lado apoiando o antebraço e o pé do mesmo lado no chão, estando em perpendicular com o chão. Tal como o exercício anterior, mantém as tuas costas alinhadas com os ombros e quadris.
➡ Realiza 2 repetições mantendo a posição durante 60 segundos em cada lado.

Abdominales

Podes experimentar também com estas variações de prancha:
– Prancha básica levantando um pé do chão, perna reta e calcanhar para cima.
– Prancha lateral levantando a perna que não está apoiada no chão.
– Prancha básica apoiando os pés sobre uma bola de ioga.

ELEVAÇÃO DE PERNAS ENCOLHIDAS (CRUNCH COM PERNAS ENCOLHIDAS):

Deita-te de barriga para cima com as costas apoiadas no chão e posiciona os pés de modo a fazer um ângulo de 90° (posição inicial). Com as mãos atrás da cabeça, eleva o tronco como se fizesses um crunch normal.
➡ Realiza 3 séries de 10 repetições.
➡ Músculos trabalhados: principalmente o reto abdominal, abdominais oblíquos e psoas.

Abdominales

Os abdominais devem ser realizados com movimentos lentos e controlados, desta forma notarás o efeito, além de os trabalhares corretamente.

Categorías: DESPORTO, Fitness
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