Os exercícios de abdominais são imprescindíveis quando se quer conseguir tonicidade e firmeza na zona abdominal.
Se queres ter os teus músculos abdominais marcados e definidos, o mais importante, além da constância, é executar os exercícios de forma correta. Não devemos esquecer que, para ajudar a reduzir a gordura acumulada no abdómen, é recomendável realizar exercícios aeróbicos (caminhar, saltitar, dançar…) e levar uma alimentação focada ao objetivo: reduzida em gorduras, rica em frutas e vegetais…
Hoje te propomos uma rotina para que consigas um ventre plano!
Rotina para uns abdominais invejáveis:
| Dias de treino: 3 por semana. |
| Descanso entre séries: 60 segundos. |
| Objetivo: definir e tonificar os abdominais. |
CRUNCH:
Deita-te no chão de barriga para cima com as pernas fletidas (separadas à largura dos ombros), coloca as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito (nunca atrás da nuca) e eleva a cabeça e o tronco até os joelhos, mantendo as costas retas em todo momento. Aguenta uns segundos nesta posição. Regressa à posição inicial inspirando ao mesmo tempo.
➡ Realiza 3 séries de 15 repetições, descansando 30 segundos entre cada repetição.
➡ Músculos trabalhados: parte superior do reto abdominal.
ABDOMINAIS BICICLETA:
Deita-te de barriga para cima com as pernas estendidas e os pés ligeiramente elevados e as mãos atrás das orelhas, dobra o joelho direito e faz ao mesmo tempo uma rotação do tronco tratando de tocar o cotovelo esquerdo com o joelho. Repete o mesmo movimento no lado oposto.
➡ Realiza 2 séries de 15 repetições em cada lado.
➡ Músculos trabalhados: abdominais oblíquos e reto.
PRANCHA:
É um exercício simples e bastante eficaz. Deve-se manter as costas retas alinhadas com os ombros e quadris, contraindo os abdominais superiores e inferiores. Apoia os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantém as costas retas e sente a tensão no abdómen.
➡ Realiza 3 repetições mantendo a posição durante 60 segundos.
➡ Músculos trabalhados: ombros, braços e glúteos, além dos músculos abdominais.
PRANCHA LATERAL:
É uma variação da prancha normal que trabalha melhor os oblíquos. Deitado(a) no chão, vira-te de lado apoiando o antebraço e o pé do mesmo lado no chão, estando em perpendicular com o chão. Tal como o exercício anterior, mantém as tuas costas alinhadas com os ombros e quadris.
➡ Realiza 2 repetições mantendo a posição durante 60 segundos em cada lado.
Podes experimentar também com estas variações de prancha:
– Prancha básica levantando um pé do chão, perna reta e calcanhar para cima.
– Prancha lateral levantando a perna que não está apoiada no chão.
– Prancha básica apoiando os pés sobre uma bola de ioga.
ELEVAÇÃO DE PERNAS ENCOLHIDAS (CRUNCH COM PERNAS ENCOLHIDAS):
Deita-te de barriga para cima com as costas apoiadas no chão e posiciona os pés de modo a fazer um ângulo de 90° (posição inicial). Com as mãos atrás da cabeça, eleva o tronco como se fizesses um crunch normal.
➡ Realiza 3 séries de 10 repetições.
➡ Músculos trabalhados: principalmente o reto abdominal, abdominais oblíquos e psoas.
Os abdominais devem ser realizados com movimentos lentos e controlados, desta forma notarás o efeito, além de os trabalhares corretamente.
Carla é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.
