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Nutrição em alta montanha

As atividades desportivas realizadas em alta montanha contam com um ambiente totalmente distinto aos realizados ao nível do mar. Variáveis como a temperatura, a pressão atmosférica e a humidade relativa, provocam alterações fisiológicas e devem ser tidas em conta no plano alimentar dos que praticam desportos de montanha.

Por exemplo, uma pessoa que realiza uma atividade física moderada gasta em média de 1800 a 2000 kcal para manter as suas funções vitais, além das calorias empregadas para o desempenho da atividade física. No entanto, os montanhistas podem chegar a gastar até 5000 kcal no total. Este consumo calórico depende de fatores como: o clima, terreno, intensidade do vento, altitude, latitude, assim como do nível físico e técnico do desportista.

O consumo calórico aproximado de um desportista de 75kg para as diferentes atividades praticadas em montanha são os seguintes:

  • Esqui de fundo (plano): 600-1000 kcal/hora.
  • Esqui de fundo (subida): 800-1200 kcal/hora.
  • Esqui de montanha: 800-1200 kcal/hora.
  • Esqui Alpino: 400-700 kcal/hora.
  • Montanhismo: 700-1000 kcal/hora.
  • Ciclismo de montanha: 700-1100 kcal/hora.

Geralmente, as atividades realizadas em terreno com inclinação supõem maior gasto energético em relação aos realizados em terreno plano, além disso, costumam ser praticadas em estações de frio e isto aumenta ainda mais o gasto calórico, mas o problema principal está na altitude.

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Quando o organismo humano se encontra numa altitude elevada, sofre uma série de alterações devido à escassez de oxigénio atmosférico (hipoxia) e estas podem ser náuseas, dor de cabeça, redução do apetite, aumento do catabolismo e redução da absorção dos alimentos. Por isso, a técnica nutricional utilizada deve ser determinante, tal como em todas as disciplinas desportivas, a fim de cobrir as necessidades individuais de cada desportista.

“A redução do apetite é o sintoma chave para detetar que a altitude está a exercer os seus efeitos.”

O equilíbrio hídrico é um dos fatores mais importantes, dada a facilidade de uma possível desidratação nos desportos de resistência realizados em alta montanha. Por sua vez, os hidratos de carbono, as proteínas, as gorduras, vitaminas e minerais são também fundamentais, já que o desequilíbrio de qualquer um deles afeta diretamente ao rendimento desportivo.

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Em atividades desportivas de intensidade moderada, a mobilização de gorduras é maior que nas de intensidade elevada, onde o organismo recorre a um combustível de rendimento superior: o glicogénio.

As atividades físicas realizadas em alta montanha envolvem três condições especiais:

 A altitude afeta ao sistema digestivo e ao metabolismo.


 As baixas temperaturas obrigam o organismo a conservar a sua temperatura, provocando um aumento da taxa metabólica basal.


 A condição de transportar uma carga continuamente (o equipamento do montanhista nas costas) é um fator que consome energia.

Os hidratos de carbono ingeridos devem ser complexos, como por exemplo cereais integrais, legumes, massa e féculas. Dependendo do horário e da disponibilidade do montanhista e para obter energia de forma rápida durante os descansos, as barras ou géis de carboidratos resultam ser as opções mais cómodas e rápidas.

As gorduras devem derivar de produtos vegetais como nozes, amêndoas, azeitonas, amendoins, etc., e em maiores quantidades que as de origem animal, como por exemplo o leite, ovos, carne… 

As proteínas, já que exercem a função de reparar e regenerar as fibras musculares, hão de ser ingeridas em maior proporção do que o habitual. Em se tratando de um desporto de resistência, o teor de energia proveniente dos carboidratos deverá ser maior que em desportos de força, correspondendo a um total de 60-65% carboidratos, 20-25% lípidos e 15% proteínas, no entanto, este teor variará em função da altitude em que se encontre o montanhista.

“A altitude provoca certas variações no sistema digestivo, como por exemplo a redução do apetite e o retardo do esvaziamento gástrico. Ao consumir maior quantidade de energia para digerir as proteínas, podem surgir desconfortos gastrointestinais e uma redução da absorção intestinal. Por isso, deve-se reduzir a ingestão de proteínas e dar prioridade aos hidratos de carbono e às gorduras.”

O consumo de vitaminas e minerais, por sua vez, deve ser variado, completo e reforçado em vitaminas do complexo B para a metabolização dos hidratos de carbono. É muito importante estabelecer um equilíbrio entre o gasto energético e o consumo de alimentos para evitar a perda de peso.

Planificação Nutricional:

 ➡ Início da jornada: durante a fase noturna, o sono e o clima em si, provocam uma queda da temperatura corporal, portanto, deve-se consumir hidratos de carbono e líquidos energéticos como o leite, chá açucarado, fruta e cereais com pouca fibra a fim de evitar alterações intestinais.
 ➡ Justo antes da atividade: meio litro de água, hidratos de carbono com pouca fibra, gel de carboidratos ou barras.
 ➡ Almoço: carboidratos complexos e um pouco de gordura: massa com queijo, batatas, chocolate com frutos secos. Após o almoço, convém repousar pelo menos uma hora para facilitar a digestão.
 ➡ A meio da tarde: repor líquidos, chá ou bebidas energéticas e carboidratos de rápida absorção: bolachas, barras…
 ➡ Jantar: carboidratos de absorção lenta e um pouco de gorduras para recuperar as forças: legumes ou massa com tomate, cereais integrais… tudo com um pouco de azeite.

Se planejas ir às altas montanhas praticar o teu desporto preferido ou desfrutar da aventura, considera estes aspetos para assegurar um bom rendimento físico.

Categorías: DESPORTO, Endurance
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