Geralmente, temos a tendência de associar a perda de peso com a redução do número de refeições diárias e, por esta razão, suprimimos, na maior parte das vezes, a refeição a meio da manhã e o lanche. Este erro, conduz-nos a uma maior dificuldade para o crescimento muscular e a um metabolismo mais lento, causa principal pela que certas pessoas têm maior dificuldade para perder peso.
O lanche deve proporcionar aproximadamente entre 10 a 15% do total das calorias diárias, desta forma mantemos uns níveis de energia constantes ao longo de todo o dia e evitamos também o surgimento de quedas de energia que podem chegar a provocar tonturas, ansiedade e diminuição do rendimento.
O lanche é recomendado em todas as dietas orientadas à perda de peso, só há que escolher os alimentos corretos que nos proporcionam nutrientes de qualidade, excluindo todo os tipos de snacks, doces, chocolate, bolos… que só proporcionam gorduras saturadas, açúcares simples e provocam uma rápida queda de glicose no sangue, promovendo o aparecimento do apetite pouco depois.
MAS, PORQUE É QUE DEVEMOS LANCHAR? EXPLICAMOS-TE JÁ:
| ① Asseguramos o bom desempenho de todas as nossas atividades diárias consumindo os nutrientes que mais necessita o nosso corpo, como a proteína, fibra, cálcio, vitaminas e minerais. ② Controlaremos o apetite na hora do jantar, evitando assim uma ingestão copiosa que possa interferir no nosso descanso noturno. ③ Evitaremos petiscar entre refeições e consumir alimentos ricos em gorduras e açúcares. ④ Manteremos ativo o nosso metabolismo, fomentando assim a queima de calorias. ⑤ Equilibraremos o consumo dos nutrientes e as calorias ao largo do dia, aligeirando as restantes refeições. |
PARA ASSEGURAR UM LANCHE SAUDÁVEL, SUGERIMOS OS ALIMENTOS IDEAIS PARA PROPORCIONAR ENERGIA NESTA RETA FINAL DO DIA:
– Fruta fresca: contém fibra, vitaminas, minerais e pectina que te manterão hidratado e saciado, evitarão o desejo por doces e proporcionam poucas calorias. Por exemplo, uma banana ou uma maçã contêm apenas 90 kcal frente as 300 kcal de uma porção de bolo.
– Frutos secos: se fizeres atividades que implicam um elevado gasto físico e mental, os frutos secos são a melhor opção. Um punhado de nozes, amêndoas naturais ou frutas desidratadas (passas, damascos, figos, ameixas, tâmaras…) tomadas de forma moderada, proporcionam um elevado teor de fibra, ácidos gordos saudáveis (Omega 3 e Omega 6), vitaminas e minerais necessários para combater o desgaste produzido por estas atividades e apenas a metade de calorias de qualquer doce.
– Laticínios magros: os laticínios são muito importantes na nossa alimentação devido ao teor de cálcio que oferecem. Se os consumires magros, estarás a ingerir os mesmos nutrientes mas com o mínimo de gorduras. Resultam perfeitos para aumentar a ingestão diária de proteínas e cuidar da flora intestinal. Se fores intolerante à lactose, os produtos à base de soja são os mais recomendáveis, e se a intolerância for parcial, o iogurte, requeijão ou a coalhada/cuajada contêm baixo teor em lactose devido ao processo de fermentação.
– Cereais integrais: bolachas ou barras de cereais, não só acalmarão o teu apetite, mas também te proporcionaram teores importantes de fibra. Apesar de serem alimentos saudáveis, não devemos esquecer que também são ricos em calorias, portanto, o seu consumo deve ser moderado. Escolher tortitas de arroz com aveia ou milho, 3 ou 4 bolachas Maria ou uma barra de 20g de cereais com fruta são excelentes opções.
– Proteínas: quando apertar a fome ou a ansiedade, ingerir alimentos ricos em proteínas e reduzidos em gordura ajuda a acalmar e a saciar a fome, já que são mais difíceis de digerir. Alimentos como o atum natural, fiambre de peru, peito de frango ou queijo fresco magro são as opções ideais.
– Bebidas: deves ter muito cuidado com este grupo, já que os sumos processados ou bebidas açucaradas com gás contêm calorias vazias, especialmente açúcares. As bebidas mais recomendáveis são as infusões, chás (depuram o organismo, eliminando as toxinas acumuladas durante todo o dia), sumos naturais, batidos magros e refrescos sem açúcar.
– Chocolate: este alimento que tanto agrada a qualquer idade contém muitas calorias, mas não por isso deve ser proibido na nossa dieta. Perante um episódio de ansiedade, podes tomar uma onça do chocolate mais puro possível (com mais de 80% de cacau), assim consomes menos gordura e as excelentes propriedades do cacau. O chocolate contém triptofano que ajuda a controlar a ansiedade, e teobromina (a “cafeína” do cacau) que estimula o nosso sistema nervoso central em momentos de falta de energia.
Quando chega a hora do lanche e estamos fora de casa, os produtos de pastelaria são o recurso mais fácil (pasteis, bolos, gelados, doces, etc.). Deves aprender a não desperdiçar todo o esforço que fazes ao longo da semana e resistir à tentação dos típicos bolos, bolachas, chocolates, rebuçados e outras guloseimas, substituindo-os por canapés de enchidos magros ou vegetais, refrescos light, chás ou inclusive uma bola de gelado só, sem cone, em casos extremos.
Lembra-te! O lanche constitui uma refeição que não deve ser subestimada e a escolha dos alimentos corretos nos ajudará a controlar a ingestão total diária de calorias e a gozar de um peso corporal ótimo.
Biólogo espicialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Personal.
O nosso biólogo especialista em nutrição e fitoterapia, brilha pela sua natureza curiosa e não conformista. Tem licenciaturas da Universidade Complutense de Madrid, Universidade de Valencia, Universidade Rey Juan Carlos, Universidade Antonio de Nebrija e ESIC. Alberto mantém sempre o foco na investigação, desenvolvimento e inovação na indústria farmacêutica e alimentar para estar na vanguarda do sector.
