O magnésio é um mineral que forma parte de tecidos, músculos, ossos e células nervosas. Cerca do 65% do magnésio que contém o corpo está nos ossos e nos dentes, 30% nos músculos e o resto repartido por outras células ou líquidos corporais.
O magnésio intervém na contração e relaxamento muscular e é importante para a síntese de proteínas, RNA, DNA, moléculas energéticas e ATP. O magnésio também é importante na síntese de enzimas e outras moléculas como NAD e NADP que intervêm nos processos metabólicos. Sem esquecer, que é necessário para a conversão do glicogénio em energia e para metabolizar os carboidratos e as proteínas de forma eficiente.
O magnésio atua por sua vez, como elemento estabilizador da membrana da célula formando parte dos fosfolípidos. Atua a nível celular controlando o funcionamento da bomba sódio-potássio e intervém no transporte de outros minerais permitindo o funcionamento dos sistemas corporais, do equilíbrio eletrolítico e contribui para a redução do cansaço e da fatiga.
O magnésio estimula a libertação de insulina, hormona necessária para a regulação da glicose no sangue (glicemia), assim como para conservar a saúde geral. Observou-se que pacientes com resistência à insulina tinham também deficiências de magnésio.
O magnésio trabalha mão a mão com o cálcio para manter a função muscular, o cálcio estimula a contração e o magnésio relaxa o músculo esquelético e liso. Do mesmo modo, o magnésio atua como cardioprotetor, anti-isquémico, vasodilatador, antitrombótico e favorece a produção de glóbulos vermelhos e leucocitos. Resulta necessário para o crescimento e maduração do osso, funções hepáticas e mecanismos de controlo das alergias.
A deficiência de magnésio está relacionada com alterações neurológicas, cardiovasculares, renais, gastrointestinais e musculares, além de alterar o equilíbrio eletrolítico e hídrico do corpo. A deficiência de magnésio foi relacionada com a diabetes mellitus insulinodependente, doenças renais, hipertiroidismo, irritabilidade, nervosismo, depressão, défice de concentração, tonturas, fatiga, debilidade, síndrome pré-menstrual, transtornos do sono, transtornos gastrointestinais, prisão de ventre, taquicardia, osteoporose, herpes, cálculos renais, asma e outras doenças de brônquios.
Grande parte da população sedentária tem deficiência de magnésio, crê-se que esta deficiência deriva em parte pelo aumento do consumo de alimentos processados e de certas circunstâncias como o alcoolismo, diarreias, vómitos e perdas excessivas de magnésio, assim como o exercício intenso pode também reduzir os níveis de magnésio. Os atletas têm maior risco de sofrer carências e em casos necessários aconselha-se a suplementação com este mineral. O consumo prolongado de alguns medicamentos ou diuréticos também pode alterar o equilíbrio mineral e de magnésio causando fatiga, cansaço e diferentes transtornos acima referidos. Por último, o mesmo processo de envelhecimento também diminui os níveis de magnésio no organismo.
O magnésio encontra-se de forma natural nos legumes, soja e produtos de soja como o tofu. Também em sementes, nozes, cereais integrais, vegetais de folhas verdes, mariscos, cogumelos e frutas como a banana ou os mirtilos. São ainda consideradas como excelentes fontes de magnésio a levedura de cerveja e o cacau.
| Alimento | mg magnésio/100 gramas |
| Castanha do Brasil | 400 |
| Sésamo, sementes de girassol | 350 |
| Cereais ricos em fibra | 340 |
| Burriés | 305 |
| Amêndoas, pinhões… | 260 |
Do magnésio que consumimos dos alimentos absorvemos entre o 50 e o 70% e essa absorção tem lugar principalmente no intestino delgado.
É importante ter em conta que alguns processos como o refinamento dos cereais reduzem bastante o teor de magnésio. Alimentos que aprioristicamente parecem boas fontes deste mineral, resultam ser fontes pobres a causa destes processamentos. O consumo elevado de gorduras, o cálcio, fosfato, citrato, ácido fítico, cafeína e sais biliares reduzem a absorção do magnésio. Além disso, se os alimentos são cultivados num solo deficiente neste mineral, também serão pobres em magnésio.
A deficiência de vitamina E induz por sua vez à deficiência de magnésio e um excesso de vitamina C pode reduzir as reservas de magnésio no organismo.
Aplicações
Os produtos dietéticos que contêm magnésio são empregados para cobrir as suas necessidades e evitar carências nutricionais.
O magnésio é também muito utilizado pelas pessoas ativas e desportistas com o objetivo de prevenir cãibras musculares, melhorar o funcionamento dos músculos, aliviar a tensão e a dor muscular, e para melhorar a densidade mineral óssea.
Para aliviar as cãibras musculares em alguns casos se necessita magnésio e noutros casos se necessita cálcio. Por esta razão, é muito frequente ver que os dois minerais se subministram juntos, já que o metabolismo de ambos os minerais está muito entrelaçado.
Um consumo suficiente de magnésio favorece a função hormonal e favorece um menor armazenamento das gorduras no corpo. Também forma parte do sistema nervoso e o seu consumo adequado permite um bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória, a concentração e a estabilidade mental geral. Em pessoas com doenças coronárias o aporte oral de magnésio pode melhorar a função cardíaca e a tolerância ao exercício.
Dosagem
A dose diária recomendada de magnésio é de 300 mg/dia. Aconselha-se consumir o magnésio em combinação com outros minerais ou em forma de multivitamínico.
Para favorecer a sua absorção se requer um pH ácido no estômago, devendo ser tomado entre as refeições ou antes de dormir. Se for possível é melhor repartir a ingestão em várias doses.
O equilíbrio de cálcio-magnésio é importante, por esta razão recomenda-se de forma conjunta numa relação 2:1 (magnésio:cálcio). Os estudos demonstraram que a vitamina B6 ajuda a aumentar os níveis de magnésio no interior das células.
Precauções
O magnésio é geralmente seguro. Fixou-se uma quantidade máxima para o seu consumo em forma de complemento dietético de uns 350 mg/dia.
O magnésio não deve ser consumido em excesso pelas pessoas com insuficiência renal. Em quantidades excessivas pode causar sonolência, arritmia e parálise muscular. E existem alguns estudos que observaram um efeito negativo sobre o fósforo se for superada a quantidade dos 500 mg/dia.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
A nossa equipa de especialistas licenciados em nutrição desportiva por universidades como a Universidade Complutense de Madrid, a Universidade Rey Juan Carlos e a Universidade de Zaragoza, põem em prática o seu know-how neste blog. Todos eles coincidem na sua vocação para a divulgação dos segredos do mundo da nutrição.
Descobre connosco que uma vida saudável começa por uma nutrição equilibrada!