Por convicção, sustentabilidade, ecologia, gostos….Cada vez há mais pessoas que seguem este tipo de alimentação e, embora faça algum tempo, se acreditava que uma alimentação vegana não cobria com todos os nutrientes necessários e estava associada a carências nutricionais, hoje se sabe que este tipo de dietas ( bem planificadas) podem ser benéficas em qualquer etapa da vida, inclusive em desportistas veganos.
La Asociación Americana de Dietética afirma que:
“As dietas vegetarianas planificadas adequadamente (incluídas as dietas totalmente vegetarianas ou veganas) são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem proporcionar benefícios para a saúde na prevenção e no tratamento de certas doenças.”
Antes que nada, o que é uma dieta vegetariana?
Uma dieta vegetariana é um tipo de dieta e dentro desta existem diferentes tipos. O vegetariano rigoroso que é o que não consome nenhum tipo de alimento de origem animal; o lactovegetariano consome além do mais lácteos; o Lactovovegetariano consome também lácteos e ovos e os “vegetarianos parciais” que para além de comerem vegetais, também consomem lácteos, ovos e às vezes pescado. A pessoa vegana é a que, para além de não incluir na sua alimentação nenhum tipo de alimento de origem animal, nunca utiliza nada procedente destes por uma questão de moral e de respeito.
Dito isto, vamos ao tema em questão…estão em desvantagem os desportistas veganos?
A resposta é clara, se levam uma alimentação adequadamente planificada não tem porquê.
E como sei que minha alimentação é ADEQUADA?
Se és uma pessoa que está pensando começar com uma dieta vegana, sugerimos-te que acudas a um nutricionista para que avalie a tua alimentação atual e faça as alterações que ache conveniente. Igualmente vamos dar-te algumas pautas, começando pelo seguinte:
Para seguir uma dieta saudável e completa, deves ter claro:
- Não comer “fast food”.
- Ingerir proteína nas comidas mais importantes.
- Comer muita fruta e verdura.
- Aumentar o consumo de alimentos integrais e reduzir o consumo de hidratos de carbono simples (açúcar, doces, chocolate, pastelaria, etc.).
- Beber muita água.
É suficiente o aporte de proteínas numa dieta vegana?
Talvez o que mais preocupa ao levar uma dieta vegetariana, é o aporte de proteínas. É muito popular a crença de que as proteínas não são completas, isto é completa-mente falso!
Cereais como a soja ou a quinoa contêm todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita, inclusive a soja aporta mais protéinas que a carne vermelha (35,9g/100g contra 23,5g/100g). Assim mesmo, podes formar uma proteína completa combinando um cereal com um legume ou legumes com frutos secos.
As proteínas dos cereais (o arroz, trigo, milho, aveia…) complemetam-se perfeitamente com as proteínas dos legumes (lentilhas, grão, favas, soja…). Também as proteínas dos frutos secos como as nozes, amêndoas, pistácios e sementes como o girassol ou sésamo complemetam-se muito bem com as proteínas dos legumes.
Queremos destacar que não faz falta que numa comida incluas legumes e cereais juntos se, ao largo do dia, incluas uma variedade de proteínas complementárias.
Hidratos de Carbono na dieta vegana
Sabemos que os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o corpo, e que uma boa manutenção dos níveis de glicogénio no músculo fará que possas render ao máximo. Se não há um bom aporte de glicogénio, o nosso corpo não tem a suficiente energia para realizar as funções e se ativam rotas “alternativas” que farão que o músculo comece a catabolizar ou “destruir-se”.
É por este motivo que para satisfazer o teu músculo do aporte de glicogénio, é necessário o consumo de hidratos de carbono na dieta. Alguns exemplos podem ser os cereais integrais, os legumes, fruta e verduras.
Por tanto, podemos concluir que uma dieta vegana planificada de forma adequada pode ser perfeitamente compatível com todos os estilos de vida, incluídos desportistas veganos. Inclusive atletas profissionais ganharam medalhas olímpicas seguindo rigorosamente uma dieta vegetariana.
Recorda, se tens dúvidas de como planificar adequadamente o teu menu para que seja completo e equilibrado, acode a um nutricionista.
Carla é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.
