Os 6 erros a evitar para perder peso

 Quantas vezes já iniciaste um processo de perda de peso sem o resultado esperado?⚖ Alcançar um objetivo de peso adequado e ótimo para a nossa saúde, especialmente um objetivo estável e duradouro ao longo do tempo, é um processo simples se formos claros quanto aos erros a evitar e ao que devemos ter em conta.

Começas a comer menos, vais todos os dias ao ginásio, conheces todos os produtos light do supermercado, segues uns quantos dias uma dieta milagrosa… mas a balança continua igual! Sentes-te identificad@? 😱😡  Quando pensamos que estamos a fazer tudo bem para o conseguir, mas o nosso corpo continua igual, é possível que não estejamos a ter em conta alguns dos erros mais comuns para emagrecer de forma correta.

Isto acontece muito frequentemente porque começamos com a ideia fixa de baixar a percentagem de gordura no nosso corpo rapidamente e com uma enorme restrição calórica e o nosso corpo responde a isto com uma adaptação rápida criando uma resistência muito maior no futuro para perder peso.🤨🙄🤔

Por este motivo é muito importante considerar certos aspetos necessários para que esta perda de peso seja eficaz e se consolide ao longo do tempo.

Os 6 erros a evitar para perder peso!

1. Esquece as dietas milagro e com um défice calórico excessivo e prolongado.

Um défice calórico prolongado vai contra o nosso objetivo… é o primeiro erro e o mais comum! Está claro que para perder peso devemos consumir menos calorías das que o nosso corpo precisa. Porém, durante este processo, produzem-se algumas mudanças metabólicas no nosso organismo… conheces o termo de Termogénese adaptativa¹? 💡

Quando se perde peso em dietas muito específicas, restritivas ou muito pouco calóricas, foi demonstrado através de estudos, que se acaba por recuperar tudo ou pelo menos a maior parte do peso perdido.

Após este tipo de alimentação o nosso metabolismo muda e produz-se o que conhecemos como Termogénesis Adaptativa Em palavras simples significa que o nosso organismo adapta-se à nova situação: detecta que as reservas de gordura estão a esgotar-se e reduz o gasto calórico em repouso.

As dietas muito restritivas acabam por conseguir que percamos músculo e a nossa taxa metabólica em repouso reduz-se, ou seja o nosso organismo queima menos energia em repouso que antes,  adaptando-se à nova situação em que lhe fornecemos menos calorias.🔥🔥

Isto significa que precisaremos de menos calorias do que antes para sobreviver, por isso no futuro será muito mais difícil perder peso com o mesmo número de calorias.🤷‍♀️🤷‍♂️

☝️O truque é adaptar as calorias à situação pessoal de cada um, um controlo calórico adequado sempre acompanhado por uma alimentação variada e equilibrada juntamente com a prática de exercício físico.

2. Um dos erros mais frequentes a evitar é não consumir vegetais e hortaliças suficientes.

A OMS² afirma que “comer pelo menos 400 g. ou cinco porções de frutas e legumes por dia reduz o risco de desenvolver doenças não transmissíveis e ajuda a garantir uma ingestão de fibra dietética suficiente.”

Sem dúvida, são os grandes esquecidos nas dietas milagrosas de perda de peso e, quer gostemos ou não, são fundamentais para aumentar o volume dos teus pratos sem aumentar as calorias excessivamente e fornecer nutrientes importantes como a fibra, necessária para que o nosso corpo elimine todos os resíduos de uma forma saudável, regulando o trânsito intestinal e ajudando a eliminar as gorduras que sobram.🥒🍎🥑🍐

3. Não incluir desporto de força na tua rotina é outro dos erros a evitar. Move it!

Este é um pilar fundamental que não podemos esquecer! Manter a massa muscular é essencial para manter um gasto de energia adequado e perder peso.

O desporto de cardio é uma boa ideia, mas é necessário combiná-lo com força para manter a massa muscular do nosso organismo, não basta apenas perder gordura! ‍🏋‍♂🏋

4. Nunca te esqueças de uma ingestão adequada de proteína de boa qualidade na tua alimentação.

É necessário fornecer uma quantidade adequada de proteína de alto valor biológico se queremos perder peso pelos seus múltiplos beneficios³:

1. Fornecem aminoácidos, que formam parte da estrutura dos músculos.🥚🥛
2. Favorece a manutenção e o crescimento da massa muscular, o que resulta numa da taxa metabólica do organismo.
3. São muito saciantes⁴ e podem ajudar a diminuir o apetite.
4. Têm um alto TEF (efeito termogénico dos alimentos)⁵ com respeito a outros macro nutrientes, visto que o nosso corpo utiliza mais energia para a sua digestão.🤸‍♂

5. Ser guiado pela balança é um dos erros mais importantes a evitar e é também desmotivante!

A balança é apenas um número, não tem em conta o ganho de massa muscular e varia muito de um momento para o outro, por isso não é um bom indicador do nosso estado de saúde.

É recomendável que sigas o teu progresso medindo a tua saúde: sentires-te-á melhor, o teu trânsito intestinal ficará mais regulado, estarás menos cansado, verás como reduzes cm da tua roupa, cada vez te apetece comer melhor, aprendes pelo caminho, etc.💛💙💚

6. Só exercício não é suficiente: diz NÃO á vida sedentária!

Parece tão óbvio, mas muitas pessoas pensam que alguns minutos por dia de exercício intenso é suficiente, mas um estilo de vida ativo é o que realmente manterá o nosso metabolismo a funcionar.

Sabias que se podem queimar muitas mais calorias tendo um estilo de vida ativo que fazendo uma hora de treino?

Aumenta o teu consumo calórico diário para te sentires com mais energia e “acelerar” o teu metabolismo através do aumento do teu NEAT (a atividade física não associada ao ejercicio)⁶.…Tenta chegar aos 10.000 passos por dia!🚶‍♀🚶

Qual é a melhor estratégia nutricional?

Uma vez identificado o problema que faz com que não consigas o teu objetivo, é necessário que mudes de estratégia. Sem dúvida, a melhor estratégia é aquela que se baseia numa boa mudança de hábitos que se consigue consolidar ao longo do tempo. 

A melhor alimentação saudável é aquela a que aderimos fortemente e somos capazes de fazer ao longo da nossa vida, não se trata de mudar um número do peso, mas sim de mudar o teu estilo de vida.💙💙

Referências bibliográficas

1. Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current obesity reports, 5(4), 413–423. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0237-4
2. Organización Mundial de la Salud. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Long, S. J., Jeffcoat, A. R., & Millward, D. J. (2000). Effect of habitual dietary-protein intake on appetite and satiety. Appetite, 35(1), 79–88. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0332
5. Westerterp K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
6. Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., Han, J. S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013
    

Concentra o teu processo de perda de peso numa mudança de hábitos que transforme a tua rotina num estilo de vida saudável e forme parte do teu dia a dia.

Andrea Báguena

Especialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Pessoal.

Nutricionista e divulgadora. Andrea é formada em Nutrição e Dietética pela Universidade Complutense de Madrid e, posteriormente, especializou-se em Nutrição Personalizada e Comunitária com um mestrado na Universidade de Valência. Mas a sua verdadeira vocação foi sempre a divulgação do seu know how sobre a boa alimentação ao público em geral.

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