Quem nunca caiu na tentação na hora de fazer as compras? Já é do conhecimento de todos que não se deve ir às compras de estômago vazio, já que acabaríamos por carregar o nosso carrinho de compras de alimentos pouco saudáveis. Por isso, há que saber bem o que anotar na lista de compras antes de ir ao supermercado, e não há nada melhor que uma lista de compras fitness porque… no súper também se treina!
A lista de compras deve ser planificada com antecedência para ir direto aos produtos que queremos, desta forma não seremos influenciados por campanhas ou alimentos pouco saudáveis. O que achas de uma lista de compras fitness para reforçar as rotinas de ginásio também na cozinha?
Hoje vamos mostrar-te que produtos devem ir ao teu carrinho de compras através desta lista de compras fitness:
CARBOIDRATOS
Vamos começar pelos carboidratos, nutrientes indispensáveis para todo os desportistas. A aveia, a quinoa e o arroz integral são fundamentais no nosso carrinho de compras. Tentaremos incluir um pouco de carboidratos saudáveis em todos os pratos saudáveis, por isso, não devem faltar estes alimentos na nossa despensa.
- Quinoa ou Quinua: destaca por ser uma boa fonte de proteínas de qualidade, fibra dietética, gorduras polinsaturadas e minerais.
- Aveia: cereal rico em proteínas, hidratos de carbono, tiamina (necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso) e outras vitaminas do complexo B em menor proporção. Também contém minerais como o fósforo, potássio, magnésio, cálcio e ferro. Estes dois últimos, absorvem-se pior no organismo que os provenientes de alimentos de origem animal.
- Arroz integral: tem um valor nutricional maior que o arroz branco devido ao teor de fibra, tiamina, riboflavina, niacinamida, vitamina D, ferro, magnésio, cálcio e potássio contidos no farelo. Além disso, o arroz integral também conserva o germe que proporciona proteínas.
PROTEÍNAS
Dentro de uma alimentação saudável e na nossa lista de compras fitness, também devem estar presentes as proteínas para garantir um desenvolvimento muscular ótimo. Na lista de compras fitness da equipa A Tua Melhor Versão, tentamos incluir alimentos proteicos que proporcionem poucas gorduras.
- Peito de frango: o seu elevado teor de proteínas e baixo teor de gorduras, assim como o seu quase nulo teor de hidratos, faz dele um alimento ideal para qualquer dieta.
- Clara de ovo: é um dos alimentos mais reconhecidos no mundo do fitness pelo teor e qualidade da sua proteína, sendo amplamente consumida quando se busca ganhos de massa muscular, pois trata-se de um alimento que é pura proteína.
- Peixe: peixe branco como a pescada e azul como o salmão. Este último proporciona gorduras, mas são gorduras boas essenciais como os ácidos gordos EPA e DHA do omega-3.
Incluímos neste grupo também os laticínios desnatados como o leite magro e o queijo fresco batido, que também não devem faltar na nossa lista de compras fitness. Assim completamos o nosso consumo de proteínas semanal.
FRUTAS E VEGETAIS
Na nossa lista de compras fitness não podem faltar as frutas e vegetais, estas são os que nos vão proporcionar as vitaminas e minerais que necessitamos para o correto funcionamento do nosso organismo.
- Frutos vermelho: com grande poder antioxidante e com um índice glicémico baixo, são ideais para o dia a dia. Frutas como o morango, amora, framboesa, etc., não devem faltar nunca no frigorífico!
- Banana: Excelente fonte de potássio, um mineral importante para o rendimento desportivo, já que contribui para o normal funcionamento dos músculos.
- Cítricos: importantes como fonte de vitamina C, como a tangerina ou a toranja, esta última destaca pelo seu baixo índice glicémico.
- Vegetais: na secção de vegetais não devemos esquecer-nos de meter no nosso carrinho fitness os brócolos, pimento vermelho e beringela. Estes vegetais apresentam uma densidade calórica baixa, são ricos em fibra e contêm um elevado teor de água, além de proporcionarem uma ampla variedade de vitaminas e minerais.
GORDURAS
Por último, não podem faltar as gorduras na lista de compras fitness, já que devem estar presentes na nossa dieta. Quando falamos de gorduras, referimo-nos sempre a gorduras saudáveis, presentes em três fontes por excelência:
- Frutos secos: são excelentes para combater o stress, têm uma alta densidade calórica, proteínas e vitaminas. Durante a semana tento sempre comprar alguns frutos secos, e é importante que sejam sem sal, não fritos ou tostados. Como maior valor nutricional contêm gorduras saudáveis e omega-3, além de terem um teor significativo de vitaminas e minerais.
- Azeite de oliva: ocupa um lugar destacado na dieta mediterrânea e não é para menos, já que o seu consumo está relacionado com múltiplos benefícios à saúde. Em primeiro lugar está o ácido oleico, uma gordura insaturada que reduz drasticamente os níveis de colesterol no sangue. Em segundo lugar contém polifenois com propriedades antioxidantes. Por último, o azeite de oliva é também rico em vitamina E, uma vitamina que previne o dano oxidativo.
- Óleo de coco: cada vez é mais conhecido, já que é uma gordura que ajuda a emagrecer, não altera os níveis de colesterol e aumenta a absorção de cálcio. Se queres saber mais a respeito deste óleo, não percas o artigo sobre o óleo de coco.
| Com todos estes alimentos e ingredientes já temos a nossa lista de compras fitness feita. Lembra-te que será mais fácil fazer a tua própria lista de compras se preparares o teu menu semanal com antecedência. 😉 |
Biólogo espicialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Personal.
O nosso biólogo especialista em nutrição e fitoterapia, brilha pela sua natureza curiosa e não conformista. Tem licenciaturas da Universidade Complutense de Madrid, Universidade de Valencia, Universidade Rey Juan Carlos, Universidade Antonio de Nebrija e ESIC. Alberto mantém sempre o foco na investigação, desenvolvimento e inovação na indústria farmacêutica e alimentar para estar na vanguarda do sector.
