O linho (Linum usitatissimum) é uma planta herbácea da família das lináceas. A sua semente é conhecida pelo nome de linhaça e pode ser consumida diretamente, utilizar-se para a obtenção de farinha e para a extração de óleo. O caule da planta não apresenta utilidade para a indústria alimentar, embora as fibras de certas variedades de linho empregam-se para confecionar tecidos.
Composição da semente de linho.
| Composição da semente de linho | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Proteína | Lípidos | Carboidratos | Fibras | Cinzas | Humidade |
| 24% | 35% | 1,6% | 30% | 3,4% | 6% |
| Adaptado por Lenzi de Almeida et al. 2008. | |||||
A semente do linho (linhaça) compõe-se principalmente de óleos e proteínas. Das suas gorduras entre um 50-75% são ácidos gordos polinsaturados omega 3 e o conteúdo restante são a grande maioria ácidos gordos omega 6. O óleo de linhaça é a fonte vegetal de ácidos gordos essenciais omega 3 mais rica que se conhece.
A partir dos ácidos gordos omega 3 presentes no linho, o corpo humano é capaz de elaborar o denominado eicosapentanoico (EPA), com funções como a de diminuir a capacidade de adesão das plaquetas do sangue, diminuindo o risco de trombos. Os omega 3 também contribui para regular os níveis de colesterol, diminuindo o risco cardiovascular. Os ácidos gordos omega 3 também têm alguns efeitos anti-inflamatórios, sendo úteis para os processos reumáticos, artríticos e artrósicos, sem deixar atrás o seu efeito particular sobre as células de rápido movimento ou transmissão de impulsos como a retina e células nervosas, permitindo o bom desenvolvimento do sistema nervoso dos bebés durante a gravidez e a lactação. Considera-se que as proteínas de linho têm uma qualidade similar ao da soja e é uma das mais nutritivas das proteínas de origem vegetal. Devido à alta concentração de gorduras, proteínas e baixo teor de humidade, a semente proporciona um valor energético alto.
Além de gordura, até 40% do peso da semente de linho é fibra alimentar (10% fibra solúvel/ 30% fibra insolúvel), também contém ligninas, vitaminas, minerais e uma pequena quantidade de carboidratos. As vitaminas mais importantes da semente de linho são a vitamina E, caroteno e as vitaminas do complexo B. Entre os minerais mais destacados da sua composição estão o iodo, zinco, ferro, magnésio, cálcio, sulfureto, potássio, fósforo, manganês, silício, cobre, níquel, molibdénio, crómio e cobalto.
As sementes de linho inteiras, são empregadas na alimentação em combinação com outros alimentos, para uma ingestão mais fácil. Normalmente, são deixadas de molho em água, depois a liquefação e são incorporadas a um determinado alimento.
Óleo de linhaça.
O óleo de linhaça para o consumo humano e de maior qualidade tem que ser extraído a frio (a não mais de 35º C), não deve ser refinado e deve ser embalado em recipientes de vidro escuro e conservado a temperaturas de refrigeração, pois o calor, a luz e o oxigénio incidem negativamente sobre as gorduras polinsaturadas do óleo de linhaça (omega 3) e degradam a vitamina E. Se isto ocorre o óleo torna-se ranço obtendo um sabor amargo, cheiro desagradável e efeitos prejudiciais para a saúde. Por esta razão, este óleo não é apto para fritar.
Fibra da semente de linho.
A fibra solúvel da semente de linho está formada principalmente por mucilagem e gomas, substâncias vegetais caracterizadas por aumentar a viscosidade do conteúdo do intestino delgado, contribuindo assim para estabilizar os níveis de glicose no sangue, ajudando a reduzir o colesterol. Além disso, a fibra de linho é útil como reguladora do trânsito intestinal e contribui para eliminar as toxinas. Por outro lado, a fração insolúvel (celulose) é a principal responsável e contribui para a mobilidade do bolo fecal e possui efeito laxativo.
Ligninas de linhaça.
As ligninas são componentes presentes na fibra e nas sementes de linho são as maiores fontes desta substância. As ligninas são substâncias químicas naturais presentes dentro da matriz das sementes de linho e são consideradas como as hormonas das plantas. Quando as bactérias no trato digestivo atuam sobre as ligninas estas se convertem em poderosas substâncias semelhantes às hormonas, conhecidas como compostos fitoestrogénicos. Em etapas em que os estrogénios produzidos de forma natural encontram-se baixos, como acontece na menopausa, estes fitoestrogénios ajudam a substituir a ação dos estrogénios mimetizando-a. Porém, as ligninas são convertidas pelas bactérias do intestino em enterodiol e enterolactona, substâncias com poderoso efeito anticancerígeno, já que bloqueiam aos recetores de estrogénio evitando a união do estrogénio, o qual poderia reduzir o risco de cancro como o do cólon, o do pulmão, da próstata e o de mama.
Em resume, se há pouco estrogénio no corpo, as ligninas podem atuar como estrogénio débil, mas quando se dispõe de estrogénio natural em abundantes proporções no organismo, as ligninas podem reduzir os efeitos do estrogénio. Além disso, crê-se que as ligninas de linhaça poderiam exercer o seu efeito anticancerígeno por outras vias diferentes da sua relação com o estrogénio.
As ligninas de linhaça também parecem reduzir o estrogénio nas células gordas, limitar o efeito de estímulo do estrogénio, prolongar o período menstrual e aumentar o número de transportadores de estrogénio. As ligninas também parecem melhorar a função renal em certos tipos de doenças renais (especificamente nefrites por lúpus e doenças renais poliquísticas).
As ligninas se encontram presentes nas sementes e no óleo de linhaça. As ligninas, embora em menor quantidade, podem ser encontradas também em outros alimentos como as sementes de abóbora, grãos inteiros, mirtilos azedos e o chá preto ou chá verde.
Por outro lado, as sementes de linho contêm também uma substância que se assemelha à prostaglandina, a qual regula a pressão e a função arterial, cujos benefícios jogam um papel importante no metabolismo das gorduras, do cálcio e da energia.
Benefícios da sua contribuição
As sementes de linho são consideradas um alimento funcional, pois além dos efeitos nutricionais habituais, possuem efeitos benéficos adicionais sobre várias funções do organismo e reduzem o risco de sofrer algumas doenças.
Sistema cardiovascular.
Graças ao seu teor de ácidos gordos essenciais omega 3, o linho é considerado uma ferramenta útil para regular o colesterol, cuidar do sistema cardiovascular e evitar a formação de trombos. Estes efeitos melhoram devido ao seu teor de fibra, vitaminas e minerais.
Fonte de ligninas.
A ingestão de alimentos com alto teor de ligninas produz uma menor incidência de cancro, especialmente o de mama, do cólon e da próstata. Isto acontece porque as ligninas são consideradas antioxidantes podendo proteger às células contra os agentes causadores do cancro, além de agirem como “hormonas” mimetizando aos estrogénios do corpo e reduzindo a formação ou o crescimento de tumores dependentes de estrogénios. Os efeitos benéficos das ligninas necessitam mais estudos, e bem planificados em humanos, já que de momento dispõe-se de diferentes estudos em animais.
As sementes de linho são utilizadas como remédio caseiro quer para aliviar os sintomas da menopausa, quer para as dores menstruais. Durante a menopausa ocorre uma série de transtornos, a maior parte devidos à perda de estrogénios. Graças ao teor de ligninas da linhaça, esta semente pode ser uma alternativa aos tratamentos hormonais quando os sintomas são leves. O consumo de linhaça também parece ser ótimo para o alivio das dores pré-menstruais e menstruais. Os fitoestrogénios da semente de linho poderiam ser benéficos em casos de endometriose, quisto de ovário ou menopausa, mas necessita-se ainda mais estudos a respeito.
Trânsito intestinal.
Graças ao seu conteúdo de fibra solúvel e insolúvel, resulta muito útil também como reguladora do trânsito intestinal. E ainda graças ao mesmo fator, a linhaça costuma ser recomendada em dietas de redução de peso, já que promove a saciedade.
Capacidade anti-inflamatória.
O seu teor de ácidos gordos omega 3 é muito útil para reduzir a formação de substâncias pró-inflamatórias. É especialmente recomendável o emprego das sementes de linho para o tratamento de doenças inflamatórias da pele e o cabelo, assim como para casos de stress, diabetes, sobrepeso, ou alterações inflamatórias articulares.
Dosagem
Aconselha-se o consumo habitual de uma colher de óleo de linho ao dia, de preferência em jejum ou com o pequeno-almoço, em caso de sintomas muito incómodos pode-se aumentar a quantidade a tomar a 3 colheres ao dia, a segunda no almoço e a última à tarde.
De acordo a European Scientific Cooperative on Phytotherapy, a dose normal de linhaça para combater a prisão de ventre é de 5 g de sementes inteiras, trituradas, frescas humedecidas em água e tomadas com um copo de líquido 3 vezes ao dia. Em estudos realizados à linhaça como fonte de ligninas, foram utilizadas doses de 5 a 38 g ao dia.
Precauções
As sementes de linho parecem diminuir ou aumentar o efeito de alguns medicamentos, por esta razão aconselha-se ingerir como mínimo 2 horas antes ou depois da toma de medicamentos, especialmente de anticoagulantes ou aspirina, pois pode aumentar o seu efeito.
As pessoas com diverticulose que devem evitar o consumo de fibra, também devem evitar o consumo de sementes de linhaça.
As sementes de linho estão contraindicadas em casos de cancro que influam sobre os níveis de estrogénios, como por exemplo o cancro de mama. Desaconselha-se o seu consumo durante a gravidez e lactação e também a menores de 12 anos.
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Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
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