A importância dos carboidratos no teu rendimento desportivo

quinta, 22 de setembro de 2016

Quando fazemos exercício físico, os nossos músculos e cérebro necessitam de glicose para obter energia. Por isso, começar cada treino com os depósitos de glicogénio bem carregados é uma forma de manter o rendimento desportivo e de assegurar o combustível necessário para os nossos músculos.
Porém, quando realizamos treinos de duração superiores a uma hora, é recomendável consumir carboidratos durante o mesmo para manter a glicemia e assim alcançar o máximo rendimento muscular.

Carbohidratos y rendimiento
Contudo, um dos fatores chave é o tempo que transcorre desde o consumo dos hidratos de carbono até a utilização dos mesmos pelos nossos músculos. Por esta razão, é importante escolher bem o tipo de carboidrato, dependendo da sua velocidade de absorção. Dois dos fatores que afetam à absorção dos carboidrato são a osmolaridade (número total de partículas que há numa dissolução) e o peso molecular.
 ➡ Quanto menor for o tamanho da molécula, maior será a osmolaridade, portanto, demoram mais tempo em passar ao sangue (carboidratos de absorção lenta).
 ➡ Quanto maior for o tamanhomenor será a osmolaridade, portanto, passam mais rapidamente (carboidratos de absorção rápida).

Mas, sabias que o Índice Glicémico dos alimentos também influi no seu tempo de absorção?

“O Índice Glicémico mede como os carboidratos influem nos níveis de glicose no sangue”.

 ➡ Os alimentos de elevado IG provocam “picos” de glicose –> rápidas subidas e baixadas.

 ➡ Os alimentos de Baixo IG absorvem-se lentamente e proporcionam energia constante.  

carbohidratos-pt

Rendimento desportivo: os carboidratos mais utilizados durante a atividade física.

  • Glicose ou dextrose: proporcionam energia rápida se forem consumidas em pequenas quantidades. Servem de fonte de energia ou para ajudar a recuperar os depósitos de glicogénio.
  • Frutose: absorve-se mais lentamente que a glicose. Uma parte da frutose pode entrar nas células musculares, embora a maioria se transforma em glicose no fígado.
  • Sacarose: é uma combinação de glicose e frutose, é o edulcorante natural por excelência (o açúcar de mesa). Tem um índice glicémico intermédio: a glicose aumenta a glicemia quase de forma imediata e a frutose apresenta uma velocidade de absorção menor.
  • Maltodextrina: está formada por unidades de glicose e tem um índice glicémico elevado, portanto, absorve-se rapidamente. Desta forma, contribui para a reposição do glicogénio gasto durante o exercício.
  • Amilopectina: também está formada por unidades de glicose. Tem um peso molecular muito elevado apresentando assim uma osmolaridade baixa, passando do estômago ao intestino muito mais rápido que outras moléculas como os açúcares ou a maltodextrina. Durante a atividade física, serve de energia rápida de fácil digestão.
  • Isomaltulose: proporciona a mesma energia que a sacarose, no entanto, ao ser digerida mais lentamente, liberta a sua energia de forma gradual.

Que carboidratos consumir?

① Antes do exercício: os carboidratos de baixo índice glicémico são a melhor opção, já que permanecem mais tempo libertando a energia lentamente, permitindo manter o rendimento desportivo por mais tempo. Uma boa opção para tomar antes do exercício é a aveia.

Carbohidratos en el rendimiento deportivo
② Durante o exercício: quando o exercício for de duração prolonga (mais de uma hora), os depósitos de glicogénio esgotam-se rapidamente, dando lugar ao aparecimento da fatiga. Os carboidratos de elevado índice glicémico proporcionam energia rápida para manter a atividade muscular, os níveis de glicose e retardar o aparecimento da fatiga, permitindo manter a atividade física e melhorar o rendimento. Isso é possível graças à sua fácil disponibilidade e absorção, Por exemplo amilopectina.

Rendimiento deportivo
③ Depois do exercício: recuperar os depósitos de glicogénio muscular após o exercício é fundamental. O consumo de carboidratos de índice glicémico elevado, promove a rápida reposição dos depósitos de glicogénio. É especialmente importante recuperar estes depósitos no menor tempo possível após o exercício físico. Por exemplo, uma boa opção seria a dextrose.

Dextrosa

Existem diferentes opções para consumir carboidratos durante o exercício, uma das mais comuns é por meio de bebidas desportivas, são fáceis de consumir e proporcionam líquidos para prevenir a desidratação. Outras opções também são os géis, barras, gomas…

Podes combiná-los como quiseres e escolher o que melhor se adapta às tuas necessidades e tipo de treino e manter assim um bom rendimento desportivo. Vamos a isto!

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