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Para que serve Leucina? Benefícios e propriedades | NutriTienda

sexta, 1 de janeiro de 2010

¿Para que serve la Leucina?

A leucina é um aminoácido essencial, junto com a isoleucina e a valina formam o grupo dos chamados aminoácidos ramificados (BCAAs) e é um dos vinte aminoácidos utilizados pelas células para sintetizar proteínas. A proporção natural de aminoácidos ramificados nas proteínas animais é de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).

A leucina intervém nos processos de crescimento muscular e no controlo da glicemia graças à sua capacidade de estimular a síntese proteica, favorecer a captação de nutrientes na célula muscular e também, pode servir como precursor da alanina e da glutamina.

Uma característica interessante da leucina é que pode ser oxidada diretamente no músculo para obter energia em caso de não haver glicose disponível. Por esta razão, os níveis plasmáticos de aminoácidos ramificados diminuem durante e depois do exercício. Durante o exercício aeróbico os níveis de leucina chegam a reduzem até 11-30%, durante exercícios anaeróbicos reduzem de 5 a 8% e inclusive até 30% se for exercícios de força.

Além disso, emprega-se no tecido adiposo e muscular para a formação de esteróis (funções reguladoras, estruturais e hormonais) e a sua absorção nestes dois tecidos é muito maior que no fígado.

Alguns dos alimentos com maior teor de leucina são:

  • Origem animal: carne vermelha, embutido, vísceras, peixes, queijo, iogurte e ovos.
  • Origem vegetal: arroz integral, cereais integrais, legumes, levedura de cerveja, milho, batata, sementes, sésamo, soja, trigo, vegetais e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, amendoim, pistácios e pinhões).

Leucina e síntese proteica.

A leucina previne a degradação das proteínas e ademais, é capaz de estimular a síntese proteica (regulando o processo de inicia de tradução das proteínas ativando a proteína quinase mTOR (protein kinase mammalian target of rapamycin)). Parte da atividade atribuída à leucina deve-se à ação de um metabolito derivado que é, o HMB. Aproximadamente o 5% da leucina se converte em HMB.

Durante a atividade física aumenta o consumo dos aminoácidos ramificados (oxidação) e se destroem estruturas proteicas. Como consequência da redução da leucina plasmática, reduz também a síntese proteica. Para conseguir estimular a síntese proteica e a recuperação muscular é necessário aumentar os níveis de leucina.

Os músculos estão constantemente submetidos à degradação das suas proteínas. Para manter a musculatura também tem lugar a síntese de proteínas musculares. Este processo em conjunto denomina-se “turn over” proteico.

Quando a síntese proteica é maior que a degradação consegue-se crescimento muscular, pelo contrário se a degradação muscular for maior que a síntese proteica produz-se perda de massa muscular.

Com a ingestão de alimentos, aumenta a síntese proteica e embora exista também certa degradação proteica, o resultado é um equilíbrio positivo.

Depois de um período de jejum a síntese proteica diminui entre 15 e 30%. O resultado é um equilíbrio líquido negativo que deriva em perda de proteínas corporais. Esta situação mantém-se até a chegada de um estímulo suficiente da síntese proteica, como a ingestão de energia e aminoácidos, onde a quantidade de leucina joga um papel chave.

Nos desportos de resistência a síntese proteica reduz e aumenta em grande medida a degradação proteica, dando lugar a um estado catabólico até que se subministre energia e proteínas suficientes.

Os exercícios de força também produzem uma degradação proteica considerável. No entanto, embora nos exercícios de força o catabolismo proteico seja maior, também é maior a síntese proteica. Resultando um equilíbrio líquido ligeiramente maior nos desportos de força. Depois do treino com cargas (pesos) aumenta bastante a síntese proteica se forem consumidos os nutrientes adequados, entre eles a leucina.

Benefícios da sua contribuição

Garantir um ótimo estado nutricional.

Ao tratar-se de um aminoácido essencial a sua suplementação oferece diferentes benefícios tais como garantir um ótimo estado de nutrição e de saúde, além de cobrir as suas necessidades no organismo.

Rendimento desportivo e ganhos de massa muscular.

A leucina atenua a degradação muscular e também estimula a síntese proteica, consumida antes e durante o exercício.

A ingestão de leucina e dos demais BCAAs durante o exercício aeróbico reduz a degradação muscular e atrasa o esgotamento dos depósitos de glicogénio. A fatiga se produz por diferentes mecanismos tais como o esgotamento dos depósitos de glicogénio, aumento da acidez muscular (acumulação de protões), descenso dos níveis de fosfocreatina ou aumento da relação triptófano livre/BCAAs. A suplementação com BCAAs favorece os depósitos de glicogénio e a relação de triptófano/BCAAs, melhorando o rendimento e a capacidade de concentração durante o exercício.

Consumida após a atividade física, a leucina melhora as adaptações ao treino de força e permite alcançar a máxima potência da síntese proteica e da recuperação.

A leucina em combinação com um plano de treino adequado aumenta a massa muscular, a força e reduz a gordura corporal.

Porém, também é capaz de reduzir a dor causada pelo exercício excêntrico e prevenir quedas dos níveis de força e de testosterona, consequente de um excesso de treino.

O consumo de BCAAs, e por tanto de leucina, também favorece a ressíntese e recuperação dos depósitos de glicogénio. Esta capacidade permite uma melhor recuperação muscular e dos depósitos de energia no organismo.

Manutenção da massa muscular e prevenção da atrofia muscular.

A capacidade anticatabólica da leucina resulta útil durante períodos de definição, processos de perda de peso ou durante imobilizações por força maior como lesões ou durante uma recuperação pós-cirúrgica, pois previne a perda de massa muscular.

Durante o envelhecimento os níveis de leucina sofrem alterações, provocando um desequilíbrio entre a produção e a degradação das proteínas musculares. Razão pela qual, as pessoas da terceira idade sofrem perdas importantes de massa muscular (sarcopenia). E é aqui onde a suplementação com leucina desempenha um papel importante, protegendo a musculatura.

Outras aplicações.

Importa referir que a suplementação com leucina, além do referido acima, melhora a composição corporal e ajuda bastante em processos de perda de peso. Controla alterações metabólicas tais como: a diabetes, colesterol ou afeções hepáticas.

Também pode resultar interessante para as pessoas que sofrem de fenilcetonuria, lesões na pele, traumatismos e roturas fibrilares.

Dosagem

A FAO recomenda 39 mg /kg/dia e estima-se que o RDA para a leucina é de 45 mg/Kg/dia de leucina para as pessoas sedentárias.

A quantidade aumenta no caso de pessoas que praticam desporto e recomenda-se uma ingestão de leucina equivalente a 8 gramas ou mais, inclusive há recomendações que chegam a 20 g/dia como é o caso das pessoas que realizam treinos que produzem uma sobrecarga excessiva.

Recomenda-se consumir pelo menos 2,5 gramas em cada refeição, quer de fontes alimentares, quer de complementos de leucina.

Quando o objetivo é estimular a síntese proteica (recuperação muscular, hipertrofia, melhora da força, etc…) deve-se consumir como mínimo de 3 a 4 gramas de leucina por dose. Se for possível, junto com carboidratos de índice glicémico alto, pois a leucina atua com maior eficácia com a insulina.

Precauções

O uso de aminoácidos é em geral seguro. Os estudos sobre a toxicidade da suplementação com aminoácidos ramificados em modelos animais mostram que são seguros, especialmente quando os três aminoácidos ramificados são subministrados com um rácio similar aos presentes nas proteínas animais (cerca de 3:1:1).

As pessoas com problemas renais ou com a doença da urina com odor a xarope de ácer, devem controlar a ingestão de leucina.

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