Embora o corpo humano só tenha entre 3 e 4 gramas de ferro, a sua função é vital, já que faz parte da molécula de hemoglobina. A hemoglobina é o componente dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigénio desde os pulmões à todos os tecidos do corpo. A hemoglobina também é a encarregada de levar o dióxido de carbono dos tecidos até os pulmões. O ferro também encontra-se formando mioglobina no músculo e armazena-se em forma de ferritina.
O ferro também está envolvido em diferentes funções do metabolismo energético, a função cognitiva e sistema imunológico. O consumo adequado de ferro é necessário para manter um otimo estado de saúde e rendimento.
Os sintomas de deficiência de ferro são a fatiga, debilidade, baixa temperatura corporal, dificuldade de aprendizagem e deterioramento da função imune.
As deficiências nutricionais de ferro são as mais comuns, especialmente nas mulheres, principalmente se realizam exercício físico extenuante. Até o 58% das mulheres têm carências de ferro. Isto deve-se principalmente à perda de sangue durante a menstruação e este défice também costuma aparecer nas mulheres grávidas.
As pessoas ativas e os atletas têm um risco maior de sofrer deficiências de ferro. Um homem sedentário perde aproximadamente 1 mg/dia de ferro, já os homens que praticam desporto de resistência perdem aproximadamente 1,75 mg/dia. Por outro lado, uma mulher sedentária perde arredor de 1,4 mg/dia e no caso de uma que seja atleta perde arredor de 2,3 mg/dia de ferro.
A prática desportiva requer um maior transporte de oxigénio e por tanto um maior teor de hemoglobina. As pessoas desportistas também sofrem um aumento da taxa de renovação dos glóbulos vermelhos. Se os atletas têm deficiência de ferro, o rendimento físico e mental, juntamente com a função imune e a temperatura corporal, diminuem.
As pessoas ativas devem considerar a inclusão de um maior teor de ferro na sua alimentação, quer através dos alimentos quer por suplementação.
- As maiores concentrações de ferro encontram-se no ovo, peixe, fígado, carne vermelha e aves de curral. Também pode-se encontrar quantidades importantes de ferro em vegetais de folhas verdes, grãos inteiros e pães enriquecidos e cereais.
É importante saber distinguir entre as diferentes fontes de ferro. O ferro, denominado hemo, procede de fontes animais, como a carne e o peixe e tem uma absorção muito maior (10-20%) do que o ferro procedente de fontes vegetais, que absorve-se em menor medida (2%).
A absorção do ferro é um processo bastante complexo. A vezes comer alimentos ricos em ferro pode não ser suficiente para cobrir as necessidades nutricionais, devido ao tipo de ferro consumido ou as interações entre os alimentos, que podem fazer com que o ferro não se absorva adequadamente. De forma geral, absorve-se só do 8-10% do ferro que se ingere.
Existem diferentes fatores a considerar a respeito da absorção do ferro:
Fatores que reduzem a absorção do ferro
- Ácido fítico ou fitatos. Está presente principalmente no arroz, legumes e grãos inteiros. Estas substâncias inibem a absorção do ferro não hemo, inclusive pequenas quantidades de ácido fítico podem diminuir a absorção do ferro vegetal até 50%.
- Taninos. Encontram-se no chá, vinho, chocolate, frutos secos, especiarias e algumas frutas e legumes. Estas substâncias inibem a absorção do ferro, já que se combinam com o mineral formando um composto insolúvel.
- As de origem vegetal diminuem a absorção do ferro não hemo.
- A ingestão simultânea de cálcio e ferro na mesma ingestão reduz a absorção tanto do ferro hemo como não hemo.
- Cafeína.
Fatores que favorecem a absorção do ferro
- A vitamina C ou ácido ascórbico melhora a absorção do ferro não hemo tornando-o mais solúvel. Outros ácidos orgânicos como o ácido cítrico, ácido láctico e ácido málico também aumentam a absorção de ferro não hemo.
- As proteínas da carne favorecem a absorção do ferro não hemo.
- A vitamina A favorece a absorção do ferro ao evitar que atuem outras substâncias que diminuem a sua absorção como são os polifenois e fitatos.
Se não se consome uma dieta rica em carnes e legumes de folhas verdes, complementar a dieta com um multivitamínico mineral de qualidade que contenha ferro poderia cobrir facilmente as necessidades. Se toma suplementos de ferro não hemo, trate de tomá-lo com 500 mg de vitamina C para aumentar a sua absorção.
Quando se consome ferro de origem animal com ferro não hemo, melhora a sua absorção. Por esta razão, é muito interessante combinar produtos ricos em ferro vegetal com produtos ricos em ferro de origem animal, como por exemplo carne nas lentilhas ou espinafres com presunto.
| Alimento | mg de ferro/100 gramas |
| Berbigões | 24 |
| Fígado de vaca | 8 |
| Cereais | 8 |
| Lentilhas | 7.1 |
| Mexilhões | 4.5 |
| Espinafres | 4 |
| Carne de Vaca | 2.1 |
| Ovo | 1.9 |
Aplicações
O consumo de suplementos alimentares com ferro procura garantir as necessidades diárias para manter o estado de saúde, evitar anemias e garantir o rendimento físico e mental.
O consumo de ferro contribui para a função cognitiva e para um ótimo metabolismo energético. Também contribui para a formação de hemoglobina e glóbulos vermelhos. Como resultado, favorece a resistência e a energia. O ferro também contribui para reduzir o cansaço e a fatiga.
O ferro também contribui para o funcionamento normal do sistema imune e à correta divisão celular.
A inclusão de ferro na dieta de um desportista tem inúmeras vantagens, já que as suas necessidades são maiores, e podem conseguir melhoras a sua capacidade de trabalho e de treino.
O ferro, por sua vez, é necessário para tratar a anemia, síndrome pré-menstrual (PMS), hemorragia menstrual excessiva e a síndrome das pernas inquietas.
Dosagem
O valor diária recomendado de ferro para os portugueses é de 14 mg, segundo a diretiva da União Europeia. Atletas e pessoas com risco de carências de ferro podem necessitar valores superiores (20 a 30 mg/dia).
As mulheres grávidas costumam aumentar a sua dose a 30 mg dia, mas sempre sob a supervisão de um médico.
Embora o ferro seja recomendado geralmente em duas doses divididas sem alimentos, pode ser tomado três vezes ao dia com as refeições para evitar desconfortos no estômago.
Precauções
O ferro é muito seguro sempre que for consumido nas quantidades recomendadas. No entanto, doses excessivas de ferro, pode aumentar a produção de radicais livres e a necessidade de vitamina E. A sobredose de ferro pode causar diarreia ou vómitos com sangue, dor abdominal, dor de peito e aumento dos glóbulos brancos.
Não tomar ferro em forma de suplemento em caso de ter uma infeção. As bactérias requerem ferro para o seu crescimento e o ferro extra pode fomentar a sua proliferação. Também não deve-se consumir suplementos dietéticos de ferro sem consultar previamente com o seu médico, se recebeu uma transfusão de sangue recentemente ou se sofre de doença renal, artrite, doenças intestinais, doença de Hodgkin ou hepatite.
Os suplementos de ferro devem manter-se fora do alcance das crianças.
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Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
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