O HMB (β-hidroximetilbutirato ou Beta-Hidroxy Beta-Metilbutirato) é um metabolito derivado da leucina (concretamente do α-ketoisocaproato (KIC)). De facto, parece ser que o efeito anticatabólico da leucina e do KIC está regulado pelo HMB.
O HMB se sintetiza a partir da leucina a uma taxa de uns 0.2 a 0.4 gramas ao dia sempre que o consumo de leucina for o adequado. A síntese endógena parece não ser suficiente quando se realiza exercício físico intenso, já que uma pessoa deveria consumir 60 gramas de leucina para poder conseguir 3 gramas de HMB, isto é, só 5% da leucina se transforma finalmente em HMB.
O HMB tem poder anticatabólico e efeito protetor das membranas celulares durante o exercício intenso, este efeito protetor permite à célula muscular captar melhor os nutrientes.
Por outra parte, o HMB favorece a ação das hormonas anabólicas como a testosterona ou a GH, razão pela qual é considerada como uma das substâncias com maior capacidade para controlar o crescimento muscular. Parece ser que o HMB imita o efeito do fator de crescimento insulínico (IGF-1) ativando a síntese de proteínas por ativação de mTOR, responsável do estímulo de crescimento na célula. Além disso, o HMB é capaz de aumentar o processo de ativação de células satélite.
O HMB tem a capacidade de melhorar o metabolismo das gorduras, poupa glicogénio muscular e melhora a capacidade de adaptação aos treinos do organismo e inclusive alguns estudos expõem que melhora o consumo máximo de oxigénio.
Atualmente existem duas formas de HMB que têm sido incluídas nos suplementos alimentares:
O cálcio HMB (HMB-Ca) é uma forma de ácido livre de HMB (HMB-FA). Parece que a forma livre pode aumentar a absorção e retenção no plasma do HMB em maior medida que o HMB-CA. No entanto, não há suficiente investigações que apoiam se uma forma é superior a outra.
Benefícios da sua contribuição
Rendimento desportivo e massa muscular.
O HMB ajuda ao organismo a produzir as adaptações ao treino. Destacam o ganho de força e massa muscular. Também pode-se utilizar o HMB para melhorar a recuperação, já que diminui os danos causados pelo exercício.
Os efeitos positivos da suplementação com o HMB parecem ser maiores durante as primeiras fases do treino intenso. Observou-se que o seu uso produz um efeito considerável em pessoas pouco treinadas, ao começar a temporada ou após uma pausa nos treinos, embora também melhore a força e a composição corporal em pessoas que já treinam há algum tempo.
O HMB também dá benefícios em desportos de resistência.
Melhora o rendimento desportivo no ciclismo, reduz a concentração de lactato e aumenta a capacidade de realizar esforço físico quer em pessoas avançadas nos treino, quer em principiantes.
Efeito anticatabólico.
O HMB é empregado na nutrição clínica para combater estados de catabolismo patológico ou atrofia muscular. O HMB tem sido objeto de numerosos estudos, demonstrado ser efetivo para aumentar a massa muscular e a capacidade funcional em pessoas de idade avançada e também na população sedentária. Tem sido utilizado também para conservar a massa muscular durante imobilizações por força maior como lesões ou períodos de repouso.
Outros benefícios do HMB.
Por último, o consumo de HMB em combinação com um plano de exercícios adequado pode produzir uma redução considerável da massa gorda. Protege o sistema cardiovascular, já que é capaz de reduzir o colesterol LDL (colesterol mau) em pessoas com hipercolesterolemia sem afetar os níveis de HDL (colesterol bom).
Concluindo e resumindo, consegue maior adaptação ao treino, melhora a força e desenvolve os músculos, melhora a composição corporal e acelera a recuperação.
Dosagem
As doses utilizadas de HMB oscilam entre 2 e 6 gramas.
A dose adequada para a hipertrofia muscular, força e potência tanto em pessoas que treinam como não é de uns 3 gramas ao dia. (1 grama por cada 25 quilogramas de peso ou 38 mg por quilograma).
As concentrações máximas de HMB no sangue têm lugar entre 1 e 2 horas após a sua ingestão e a pauta de administração que melhores resultados tem dado é dividindo a dose total em 3 tomas ao longo do dia:
- A primeira toma logo de manhã em jejum, antes do pequeno-almoço.
- A segunda toma uma hora antes do treino.
- A terceira toma justo antes de ir dormir.
Deve ser consumido tanto nos dias de treino como nos dias de descanso. O consumo de HMB parece ser mais eficaz quando se consome como mínimo durante 2 semanas. Recomenda-se o seu uso em combinação com outros suplementos como carboidratos ou proteínas de whey para conseguir um efeito sinérgico se for emprega com um suplementos de creatina.
Parece ser que a combinação de HMB com ácidos omega 3 e vitamina D também melhora os efeitos do HMB.
Precauções
Os estudos realizados até o momento não observaram efeitos secundários nem interações com outros nutrientes consumindo as doses recomendadas. O consumo durante períodos prolongados também é seguro.
Os estudos realizados em animais para avaliar a sua toxicidade, também não revelaram nenhum efeito secundário utilizando doses muito elevadas durante 91 dias.
Não há dados o seu consumo durante a gravidez e lactância, porém desaconselha-se o seu consumo durante estes períodos.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
A nossa equipa de especialistas licenciados em nutrição desportiva por universidades como a Universidade Complutense de Madrid, a Universidade Rey Juan Carlos e a Universidade de Zaragoza, põem em prática o seu know-how neste blog. Todos eles coincidem na sua vocação para a divulgação dos segredos do mundo da nutrição.
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