Guia definitiva para combatir a insónia

Passaste a noite a contar carneirinhos🐑🐑🐑? A falta de horas de sono💤 pode afetar a tua saúde e a tua qualidade de vida mais do que aquilo que pensas. Não esperes mais para combater a insónia!

Se não sabes por onde começar, estás com sorte! Compilamos numa guia simples todos as dicas🖊que deves seguir de acordo com os especialistas, para começar a dormir como o teu corpo e a tua mente merecem.

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4 passos para combater a insónia😴

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as pessoas com insónia crónica têm um maior risco de mortalidade e até 5 vezes mais possibilidades de sofrer depressão! Além disso, os efeitos de não descansar bem podem ter repercussões negativas sobre⚠:

  • A saúde cardiovascular.❤
  • O rendimento cognitivo.🧠
  • O sistema imunitário.🤧

Não só é importante a quantidade de horas que se dorme, como também a sua qualidade. Sabes quais são os fatores que podem interferir com um sono reparador? Segundo o informe da OMS, algumas das causas que afetam negativamente o descanso são: as altas temperaturas☀, o ruído📣, o stress🙅‍♂️, a roupa desconfortável👙

A Sociedade Mundial do Sono (World Sleep Society) sugere-nos incluir os seguintes passos na nossa rotina diária para melhorar o descanso 💡 :

Passo 1: presta atenção à tua rotina de sono💤

  • Horários: ⏳estabelece uma hora para dormir e outra para acordar e limita a sesta a 30-45 minutos. Se não melhorares!
  • Zona e roupa de descanso:
    • Utiliza um pijama confortável e uns lençóis agradáveis.
    • Pulveriza sobre a almofada uns gotinhas de óleo essencial de lavanda. Este aroma ajudar-te-á a dormir!
    • Procura uma temperatura agradável❄ para dormir e mantém o quarto ventilado.
  • O teu aliado extra: se vais de viagem✈ ou costumas demorar muito em adormecer, poderá ser-te útil complementar a alimentação com Melatonina 30 minutos antes de dormir. 1 mg de melatonina por dia ajudar-te-á a aliviar o jet lag e a diminuir o tempo em adormecer.

Passo 2: evita distrações e ecrãs📱

  • Bloqueia ruidos desconfortáveis: a máquina de lavar roupa, os gritos da rua… Uma boa opção é usar tampões ou procurar um podcast/video com ruído branco para dormir.
  • Apaga ecrãs: está demonstrado que os ecrãs que emiten luz azul (telemóvel📱, computador💻, televisão🖥) agravam os problemas de sono ao suprimir a produção de melanina. Troca estes aparelhos por um bom livro e irás ver a diferença!

Passo 3: relaxa-te e liberta o stress para combater a insónia. A grande chave!🧘

  • Desporto: fazer exercício é uma grande forma para canalizar o stress, mas se praticas desporto, não o faças antes de dormir, visto que aumentará a tua energia. Além disso, sabias que um descanso adequado ajudar-te-á a melhorar o teu rendimento desportivo?
  • Meditação🧘: as técnicas de meditação baseadas no Mindfulness (consciência plena) parecem ajudar a diminuir o stress e a ansiedade de acordo com algumas investigações. Deixamos-te por aqui algumas meditações guiadas da Universidade da Califórnia para que pratiques em casa. Não há desculpa!
  • O teu aliado extra: a raiz de Valeriana tem um alto conteúdo em princípios ativos, como o ácido valerénico, que parecem intervenir em diversos mecanismos corporais ajudando a reduzir a ansiedade.

Passo 4: cuidado com os alimentos que consomes☕

  • Pela tarde: evita os alimentos estimulantes 6 horas antes de dormir, como por exemplo o café☕, chá, chocolate🍫, refrescos🥤…
  • No jantar: faz um jantar leve e evita alimentos pesados, picantes ou com muito açúcar. E, claro, nada de álcool🍺 nem tabaco🚬 4 horas antes de dormir.
  • O teu extra: presta atenção à tua alimentação, especialmente ao consumo de vitaminas e de aminoácidos como o Triptófano. Este aminoácido é necessário para a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajudar-te-á a regular o teu estado de espírito.

Precisas de uma ajuda?

O Kit Sweet Dreams Relaxamento e Sono combina num prático pack os teus 3 aliados extra para melhorares o descanso: Melatonina, Valeriana e Triptófano. Estes complementos alimentares são ideais para esses momentos em que o nosso frenético ritmo de vida dificulta o adormecer.

Se és um amante💙 dos produtos naturais, dá uma vista de olhos a este pack e deixa que se transforme no teu melhor aliado para favorecer o teu descanso. Encontra-o na nossa secção de Ervanária!

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KIT SWEET DREAMS RELAXAMENTO E SONO

Um descanso adequado é fundamental para manter a tua saúde em boas condições. Agora já conheces todos os passos que deves seguir para dormir como mereces!

Bibliografía

  1. World Health Organization [Internet]. WHO technical meeting on sleep and health. 2004. Disponible en: http://www. euro. who. int/__data/assets/pdf_file/0008/114101 E, 84683.
  2. World Sleep Society [Internet]. Healthier Sleep in Adults. 2021. Disponible en: https://worldsleepday.org/tips-for-adults
  3. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P., & Westwood, A. J. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of psychiatric research, 96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  4. Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PloS one, 13(1), e0191332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332
  5. UCLA Mindful Awareness Research Center [Internet]. Guided Meditations. Disponible en: https://www.uclahealth.org/marc/body.cfm?id=22&iirf_redirect=1
  6. Mineo, L., Concerto, C., Patel, D., Mayorga, T., Paula, M., Chusid, E., Aguglia, E., & Battaglia, F. (2017). Valeriana officinalis Root Extract Modulates Cortical Excitatory Circuits in Humans. Neuropsychobiology, 75(1), 46–51. https://doi.org/10.1159/000480053
  7. Mahar, I., Bambico, F. R., Mechawar, N., & Nobrega, J. N. (2014). Stress, serotonin, and hippocampal neurogenesis in relation to depression and antidepressant effects. Neuroscience and biobehavioral reviews, 38, 173–192. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.11.009
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