Guia de proteínas para desportistas: escolhe a tua.

quinta, 10 de novembro de 2016

O QUE SÃO?

As proteínas são os constituintes mais essenciais do nosso organismo.

Nem todos sabem que as proteínas representam 20% do nosso peso corporal total e que formam parte da estrutura de todas as células e tecidos do corpo. Entre as suas funções principais, cabe destacar que são favoráveis para o crescimento, formação e reparação dos tecidos do corpo. Além disso, proporcionam energia durante a realização de um treino intenso.

“As proteínas compõem-se de vinte aminoácidos e estes podem ser obtidos através da alimentação ou bem da síntese do organismo (aminoácidos essenciais e não essenciais)”.

Um grupo de aminoácidos muito importante, devido à sua ação, são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA´s), formados pelos aminoácidos isoleucina, leucina e valina, que são os encarregados de produzir energia, quando se esgotam os depósitos de carboidratos, favorecer a reparação dos tecidos e acelerar a recuperação.

NECESSIDADES SEGUNDO O DESPORTO

A recomendação diária deste macronutriente, estabelecida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para a população adulta sedentária, é de 0.8 g/kg/dia. Este dado resulta insuficiente para os que praticam desporto, já que as suas necessidades aumentam entre 12 a 15% (1.2 a 1.4 g/kg/dia) dependendo da intensidade, duração e tipo de atividade física que praticam.

  • Desportos de resistência
    Em atividades físicas intensas e prolongadas as necessidades proteicas aumentam entre 1.2 a 1.4 g/kg/dia para a reparação dos tecidos e a recuperação dos depósitos de glicogénio.
  • Desportos de força e potência
    Para o desempenho destas atividades físicas, necessita-se de uma maior retenção de nitrogénio (de 1.4 a 1.6 g/kg/dia) para evitar a perda de força e inclusive de massa muscular.

TIPOS DE PROTEÍNA

PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL

➡ Proteínas do soro do leite ou whey
O soro do leite é a parte deste que se obtém após a coagulação e centrifugação do mesmo. O seu perfil de aminoácidos o converte em proteína de grande valor biológico e, por outro lado, estimula o fator de crescimento (IGF-I). É uma poderosa hormona anabólica.

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➡ Caseína
Representa 80% do total das proteínas do leite e é a responsável da sua cor branca. Contém cálcio, fósforo e é de digestão mais lenta. A entrega de aminoácidos, lenta e constante, mantém-se até 7 horas, de modos que a capacidade de absorção, retenção e utilização do nitrogénio pelo organismo melhora bastante.

Recomenda-se consumi-la à noite antes de se deitar devido à sua absorção lenta, a fim de alimentar os músculos ao longo da noite e conseguir uma melhor recuperação.

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➡ Proteína de ovo
O seu valor biológico é de 100% e é considerada pela OMS como a “proteína padrão” de referência para determinar a qualidade de outros alimentos. A maior concentração de proteínas está presente na clara e o seu consumo é muito importante para os desportistas; deve passar por um processamento térmico antes do seu consumo.

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PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL

Proteína de soja
A soja é a fonte de proteína vegetal mais consumida pelos vegetarianos e intolerantes à lactose. A sua concentração de aminoácidos é similar à do soro do leite e oferece vários benefícios à saúde, como por exemplo a oxidação do colesterol LDL (“mau” colesterol) e a redução da pressão arterial.

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Proteína de ervilhas

Este legume é a fonte vegetal mais abundante em L-arginina, aminoácido indispensável para a libertação da hormona de crescimento. Por outro lado, constitui uma ajuda em regimes de perda de peso, pois favorece a sensação de saciedade.

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QUANDO AS TOMAR?

Sugerimos cinco períodos do dia, escolhe o que melhor se adapta a ti!

  • De manhã: considerando que durante a noite o corpo experimenta um período de jejum, tomar um batido logo de manhã proporcionará ao organismo a energia e os aminoácidos imprescindíveis, não só para o desempenho das atividades diárias, mas também para a reconstrução muscular.
  • Pré-treino: recomenda-se consumir um batido meia hora antes do treino para assim estimular o crescimento dos músculos e protegê-los durante o exercício físico.
  • Pós-treino: devemos ter em conta que os trinta minutos após o exercício são cruciais para reparar o dano muscular. Durante este período, os músculos são mais suscetíveis à absorção dos nutrientes, portanto, deve-se considerar o consumo de um batido de proteínas.
  • Entre as refeições: consumir um batido de proteínas entre as refeições melhora a síntese de proteínas e ajuda a controlar o peso e a gordura corporal.
  • Antes de se deitar: não devemos esquecer que há que preparar o organismo para o período de jejum noturno, portanto, convém tomar um batido de caseína para nutrir os músculos ao longo de toda a noite. 


Agora sabes um pouco mais sobre as proteínas. Então, qual escolhes?

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2 Comentários

  • Carlos
    10 novembro, 2016 6:59

    Mi opción es guisante con o sin sabor 😉 también cañamo.

  • Roberto hirtar
    18 novembro, 2016 3:55

    Mi opción es guisante con o sin sabor ? también cañamo.

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