Sabemos que para poder dar o nosso melhor e manter um bom rendimento desportivo, é necessário levar uma alimentação adequada e manter o equilíbrio dos macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras), assim como dos micronutrientes (vitaminas e minerais, entre outros). Um problema frequente entre os corredores é a deficiência de ferro, ou mais conhecida como anemia do corredor, uma causa comum de baixo rendimento desportivo.
➡ Por isso, hoje vamos contar-te como ser um atleta de ferro!
Como atua o ferro?
O ferro é um mineral muito importante, sobretudo para os que praticam running. É essencial para a produção de hemoglobina, proteína que se encontra nos glóbulos vermelhos encarregada de transportar o oxigénio aos tecidos do corpo, assim como o dióxido de carbono aos pulmões para a sua eliminação.
E…porque é que é tão importante para os desportistas? Porque se as nossas células estão repletas de oxigénio o nosso rendimento desportivo é maior. A deficiência de ferro produz anemia ferropénica, os níveis de hemoglobina diminuem e reduz o tamanho dos glóbulos vermelhos, como consequência, diminui a entrega de oxigénio nos diferentes tecidos do corpo, dando lugar à fatiga.
Principais sintomas e causas da anemia do corredor:
Os principais sintomas da anemia do corredor podem ser: cansaço, fatiga, sensação de sono, tonturas, falta de apetite…
A anemia pode dever-se a vários fatores como: uma ingestão insuficiente de ferro, o consumo de alimentos que dificultam a absorção do ferro, perda de ferro através do suor ou por microlesões produzidas durante o exercício físico. Contudo, as mulheres que praticam desporto, tendem a apresentar maior deficiência de ferro devido à menstruação.
Como conseguir uma boa absorção do ferro?
O primeiro que deves saber é que existem dois tipos de ferro:
➡ O Ferro Heme → é o que melhor se absorve e o presente em alimentos de origem animal como a carne, vísceras, peixe e ovos.
➡ O Ferro Não-Heme → é absorvido de forma deficiente e existente nos alimentos de origem vegetal.
A absorção do ferro melhora com o consumo conjunto de alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição, pelo contrário, piora com a presença de alimentos ricos em cálcio, assim como com o chá, o café ou o cacau.
|
De todas as formas, se te sentes cansado, com fatiga, pouca energia e crês que pode ser devido à deficiência de ferro, informa ao teu médico para um diagnóstico e seguir assim as pautas adequadas para Frear a anemia do corredor e seres num atleta de ferro!
Carla é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.
