O Fósforo é um elemento de origem mineral que se encontra amplamente difundido pelos alimentos. É um mineral que participa em inúmeras funções do corpo, incluindo reações químicas em que se liberta energia, a formação dos ossos e dentes, transporte de oxigénio e diversas funções celulares.
O fósforo protege as proteínas contra a degradação e é necessário para a síntese do ATP (molécula energética celular). O fósforo forma parte também do fosfato de creatina. Este segundo é a forma mais rápida de ressintetizar o ATP consumido pela célula. Quanto maior for a concentração de fosfocreatina celular, maior será a capacidade de produzir ATP e proporcionar energia à célula para as diferentes funções.
O metabolismo do fósforo é controlado pelas mesmas hormonas que regulam o metabolismo do cálcio. Por isso, é muito importante estabelecer uma adequada relação cálcio/fósforo para evitar descompensações.
A deficiência de fósforo provoca diferentes sintomas nomeadamente a fadiga ou debilidade, falta de concentração, problemas ósseos e articulares (osteoporose, osteomalacia, raquitismo), irritabilidade e nervosismo, anemia, deterioramento da função imune, entumecimento e confusão.
De forma geral, se levamos uma dieta equilibrada, variada e rica em proteínas de origem animal, frutos secos e cereais não deveria haver deficiência. No entanto, pode ser aconselhável suplementar a dieta com fósforo em caso de apresentar algumas das sintomatologias citadas acima.
Recebe o nome de fosfato qualquer sal do ácido fosfórico (contém o radical PO4). Os fosfatos se encontram nos alimentos como o leite e seus derivados, assim como no peixe, na carne e aves de curral. A absorção do fósforo pelo organismo é muito fácil, chegando mesmo ao 60% do que existe nos alimentos. No entanto, se estiver unido a fitatos esta absorção reduz-se ao 50%.
A forma de fósforo habitualmente encontrada nos suplementos alimentares é a de sal de sódio do ácido ortofosfórico (fosfato de sódio). Embora possa também ser encontrado em forma de sais de cálcio, magnésio, potássio ou ferro. Também é comum encontrar o fósforo formando parte de biomoléculas como o glicerol fosfato ou a cretina-fosfato. Estas moléculas são capazes de transferir o fósforo e a energia das suas ligações.
Na indústria alimentar emprega-se uma forma de polifosfato denominada hexameta-fosfato de sódio que se hidrolisa para poder ser absorvido.
Aplicações
O consumo de suplementos alimentares com fósforo visa satisfazer as necessidades nutricionais deste mineral.
Atividade física e rendimento desportivo.
Como o fósforo intervém na síntese do ATP e na energia celular, garantir os depósitos de fósforo ajuda a manter os níveis de energia celular, permitindo assim uma ótima contração muscular e menor produção de ácido láctico. Adicionalmente, o fósforo também é conhecido pela sua capacidade de controlar o pH no sangue e na urina (efeito tampão). Esta qualidade é especialmente interessante durante o exercício físico ao controlar a acidez causada pela produção de ácido láctico. Crê-se que o fósforo permite realizar um esforço desportivo de maior intensidade e duração, melhorando assim o desempenho desportivo.
O fósforo promove uma boa síntese de proteínas e resulta necessário para um desenvolvimento muscular ótimo. Também chegou-se a observar que pode melhorar os efeitos da suplementação com creatina.
O fósforo também resulta interessante para o desempenho das atividades desportivas de resistência. A suplementação com fósforo eleva os níveis de uma substância chamada 2,3-difosfoglicerato que parece aumentar a quantidade de oxigénio transportado pelo sangue. Contudo, a suplementação com fósforo aumentaria o umbral anaeróbico, e melhoraria o rendimento entre 8 e 10%. Segundo estes estudos, a suplementação com fosfato de sódio apresentaria um poderoso efeito ergogénico durante as atividades de resistência.
Dosagem
A dose diária recomendada (DDR) para a população portuguesa é de 700-1200 mg. A ingestão média de fósforo na alimentação está entre 800 e 1500 mg diários e nos Estados Unidos fixou-se uma dose máxima diário de uns 4 gramas para a população geral.
A forma mais utilizada pelos atletas para a suplementação é o fosfato de sódio (agente tampão). A administração de fosfato deve ser realizada dividida em quatro doses ao dia e tomar de preferência com alimentos.
No caso dos atletas de resistência, recomenda-se tomar 4 gramas ao dia de fosfato de sódio em doses divididas durante os três, cinco dias antes do evento desportivo. Os atletas de força necessitam quantidades muito inferiores, aproximadamente uns 2 gramas.
A absorção do fósforo tem sido alterada devido ao consumo de substâncias como o álcool e os antiácidos.
Precauções
A toxicidade do fósforo é rara, no entanto pode causar deficiência de cálcio, já que em quantidades elevadas interfere na sua absorção. Estima-se que para conservar um ótimo estado de saúde, o fósforo e o cálcio devem ser consumidos numa proporção de 1:1. Os fosfatos de consumo oral em doses muito elevadas produzem efeito laxativo.
As pessoas com doença renal, doença hepática, insuficiência cardíaca ou pressão arterial alta, deveriam evitar o consumo de suplementos com teores elevados de fósforo.
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