Aproxima-se o verão, já temos as férias planificadas, as atividades que faremos, os sítios que visitaremos, etc., mas isso não é motivo para descuidar a nossa rotina de exercícios. Se és um dos afortunados que desfrutará do mar, hoje te propomos uma rotina de crossfit para fazer na praia.
Já não terás desculpas para não te exercitares este verão!
Treino de Crossfit na praia:
Aquecimento:
2 rondas de 200 m de corrida com 20 Jumping Jack
ROTINA:
O objetivo é manter o ritmo rápido e o esforço.
Faz 10 repetições de cada exercício, realizando cada um sem descansar. Completa tantas rondas como te for possível em 15 minutos.
1- JUMP SQUAT OU AGACHAMENTO COM SALTO:
- Posição: Em pé, com os pés um pouco mais afastados da largura dos ombros, mantém-te erguido e baixa como se fizesses um agachamento normal (peito para fora, tronco reto e glúteos para trás).
- Execução: Impulsiona-te para cima dando um salto o mais alto que poderes. Baixa em posição de cócoras e permanece uns segundos nesta posição.
➡ Faz 10 repetições e passa ao seguinte exercício.
2- SIT-UP OU ABDOMINAIS:
- Posição: Deitado de barriga para cima, coloca uma toalha na zona lombar, desta forma mantém-se a curvatura natural da coluna vertebral. Flete os joelhos e junta os pés, os joelhos afastados (como se fosse uma borboleta) e os braços aos lados.
- Execução: Aperta o núcleo e sobe (com um movimento controlado para evitar danos) até que as costas fiquem em posição vertical e possas tocar os pés com as mãos. Regressa devagar à posição inicial.
➡ Faz 10 repetições e passa ao seguinte exercício.
3- BURPEE:
- Posição: Põe-te em pé com os braços relaxados, dobra os joelhos e fica em posição de cócoras com as mãos apoiadas no chão.
- Execução: Impulsiona os pés para atrás até ficar em posição de prancha e faz uma flexão. Com outro impulso, leva os joelhos ao peito e fica de cócoras, e num só movimento, salta estendendo as mãos para cima.
➡ Faz 10 repetições e passa ao seguinte exercício.
4- TRICEPS DIPS OU TRICEPS NO BANCO:
- Posição: Senta-te num banco, coloca as palmas das mãos na borda ao lado dos glúteos. Leva os pés para frente de modo a que os glúteos fiquem separados do banco.
- Execução: Baixa o teu corpo, fletindo lentamente os cotovelos até formar um ângulo de 90°, sobe novamente o teu corpo esticando os braços.
➡ Faz 10 repetições e passa ao seguinte exercício.
5- LUNGE HOP OU SALTO EM TESOURA ALTERNO
- Posição: Põe um pé à frente e outro atrás (em posição de afundo), as mãos apoiadas nos quadris. Os joelhos devem formar um ângulo de 90° e nunca devem ultrapassar a ponta dos pés.
- Execução: Impulsiona-te com força e salta mudando a posição das pernas durante o salto e caindo com cuidado na posição de afundo com a perna oposta à frente. Alterna o movimento com cada perna.
➡ Faz 10 repetições (com cada perna) e passa ao seguinte exercício.
6- PUSH UP OU FLEXÕES:
- Posição: Deita-te no chão de barriga para baixo, com as mãos apoiadas e separadas à largura dos ombros, estende as pernas para trás. O tronco e membros inferiores em prancha.
- Execução: Baixa o corpo até que o teu peito toque no chão, os cotovelos devem manter-se aos lados próximo do corpo. Estica completamente os braços para cima, regressa e começa de novo.
➡ Faz 10 repetições e passa ao seguinte exercício.
Anota os teus tempos e supera-os cada dia 🙂
Carla é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.
