Queres ter umas pernas definidas e tonificadas? Existem vários exercícios que te podem ajudar, principalmente agora que o verão está à porta!
Para pôr as tuas pernas “em forma” não basta com sair a correr ou andar de bicicleta, também é necessário realizar exercícios de força. Desta forma, além de emagrecer as pernas, tonificarão e terão um aspeto mais atrativo.
Aqui tens alguns dos melhores exercícios para pernas. Toma nota!
Poderás realizar estes exercícios em qualquer momento e lugar, basta ter constância.
Começamos? ?
① Peso morto:
É um exercício composto que implica um grande grupo de músculos. Trabalhas a parte inferior do corpo (quadríceps, femorais, glúteos), mas também a parte superior (parte inferior das costas, costas superior, dorsais).
Como executar corretamente?
Deves manter o tronco rígido com a parte superior e inferior das costas retas.
Quando subimos → os quadris e os ombros devem subir ao mesmo tempo.
Quando baixamos → o tronco deve inclinar-se ligeiramente para a frente e neste momento baixa-se a barra fletindo os joelhos.
Realiza 3 séries de 30-20 e 10 repetições, descansa 30 segundos entre série. Adiciona carga para fazer um trabalho mais rigoroso.
② Agachamento:
É um dos melhores exercícios para pernas que fortalece e tonifica os músculos. Podes fazer com halteres ou com uma barra para aumentar a intensidade e conseguir melhores resultados.
Como executar corretamente?
Põe-te de pé com as costas erguidas, pernas afastadas um pouco mais da largura dos ombros e baixa o teu corpo fletindo os joelhos. Cuidado! Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés. Regressa à posição inicial e repete o movimento.
Realiza 3 séries de 20 repetições. Descansa 30 segundos entre série.
③ Afundos:
Serve para aumentar a flexibilidade e a firmeza dos quadríceps e glúteos, além de potencia também os efeitos dos demais exercícios. Podes executar o exercício em qualquer sítio, com o teu próprio peso ou com uma barra ou halteres.
Como executar corretamente?
De pé, coloca uma das pernas à frente e a outra atrás, se queres podes fazer com um haltere em cada mão.
Baixa com cuidado de tal modo que os joelhos formem um ângulo de 90 graus sem chegar a tocar o chão.
Regressa à posição inicial e faz o mesmo movimento alternando com cada perna.
Realiza 3 séries de 15 repetições com cada perna, descansando 30 segundos entre série.
④ Elevação de gémeos:
Este exercício, que consiste em elevar os calcanhares apoiando a ponta dos pés, é utilizado para fortalecer os gémeos.
Como executar corretamente?
Põe-te de pé com as costas retas, podes executar sobre um degrau de escada para que surta maior efeito. Levanta os calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas estendidas, permanece nesta posição uns segundos e regressa à posição inicial.
Realiza 3 séries de 10 repetições.
E tu, que exercícios preferes para trabalhar as pernas?
Carla é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.
