Os exercícios de cardio ou aeróbicos são uma excelente opção para perder peso, manter-se em boa forma e melhorar a saúde cardiovascular. Praticar atividades aeróbicas como correr, caminhar, nadar, etc., fortalece o nosso coração e diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Atividades aeróbicas são aquelas que usam oxigénio do exterior sem afetar os recursos de oxigénio do corpo. Se a atividade física for muito intensa, o organismo requer menos oxigénio do exterior para o seu desempenho, consumindo as suas próprias reservas de oxigénio. Este tipo de esforço é chamado de anaeróbico. O esforço anaeróbico é de curta duração, ao contrário do aeróbico que é de duração ilimitada.
Benefícios dos exercícios de cardio para o coração:
- Melhoram a circulação coronária.
- Fortalecem o coração, ampliam as suas cavidades.
- Ajudam a controlar a pressão arterial.
- Reduzem os níveis de gorduras no sangue.
- Favorecem a redução dos níveis de colesterol e triglicéridos que se depositam nas artérias.
COMO FAZER CORRETAMENTE OS EXERCÍCIOS DE CARDIO?
Escuta o teu corpo:
Durante os exercícios aeróbicos deves estar atento aos sinais que o teu corpo te vai dando para saberes se deves continuar com a atividade, se deves reduzir a intensidade ou se deves parar. Com o tempo o teu corpo irá adaptando-se aos exercícios, adquirindo assim maior resistência aos mesmos e estará mais confortável a maiores intensidades de treino. No entanto, sentir-se com a obrigação de cumprir uma meta pode chegar a desmotivar e ser contraproducente.
Controla o pulso:
Quando se pratica um exercício de cardio é importante controlar as pulsações para manter um ritmo e uma intensidade que permita desempenhar a atividade durante mais tempo. Se fores correr a um ritmo acelerado, ao qual não estás acostumado, as tuas pulsações serão muito altas e o teu corpo pedirá que pares de seguida. Isto acontece porque o corpo trabalha a expensas das suas reservas de oxigénio, portanto, já não seria um exercício aeróbico, senão anaeróbico.
Para controlar as pulsações durante a atividade física o ideal é fazê-lo com um instrumento chamado pulsómetro, já que é o método mais preciso. O mais utilizado e eficaz é o pulsómetro com fita de peito, embora muitas pessoas utilizam mais outros aparelhos como relógios com pulsómetro, pulseiras, etc., os quais apresentam maior margem de erro.
| Se não dispomos de dispositivos eletrónicos para o mesmo, nós mesmos podemos fazer a medição: Com a palma da mão direita para cima, os dedos indicador e médio da mão esquerda sobre o pulso direito, pressionamos suavemente até sentir o pulso. Tomamos as pulsações durante 15 segundos e multiplicamos por 4. |
Se queremos fazer um exercício de cardio devemos manter as pulsações dentro da “zona alvo” ou zona de conforto. Deste modo não estaremos a forçar demasiado o coração e atingiremos uma performance ideal. Deixamos uma tabela abaixo para que sirva de guia segundo o vosso sexo e idade. Está focada principalmente a pessoas sedentárias ou que não praticam exercícios aeróbicos habitualmente.
➡ Clica sobre a tabela para ampliar.
Se manteres umas pulsações confortáveis poderás aguentar perfeitamente o tipo de exercício de cardio que estiveres a fazer durante um longo período. Por exemplo: se escolheres correr e as tuas pulsações não forem as corretas, a opção será caminhar rápido até ganhares mais resistência. Se fores constante, melhorarás a tua performance muito mais rápido.
TIPOS DE EXERCÍCIOS DE CARDIO
Caminhar
É para todas as idades, não tem impacto nenhum, não lesiona as articulações e fortalece o coração. Aumenta a frequência cardíaca, utiliza o oxigénio como combustível e faz com que o organismo o aproveite de uma forma mais eficaz.
Trotar ou correr
É um dos exercícios aeróbicos mais populares, diz-se que quanto mais se corre, mais se ajuda a saúde. É uma atividade económica que se pode fazer em qualquer lugar, reduz o stress e aumenta a resistência pulmonar.
Nadar
A natação é um excelente exercício de cardio e um dos desportos mais recomendados. Pode ser praticado a todas as idades, já que não provoca dores nas articulações nem nos músculos. Além disso, diminui o risco de doenças cardíacas e aumenta a força muscular.
Andar de bicicleta
Outro dos exercícios muito conhecidos para melhorar a saúde cardiovascular é andar de bicicleta. É menos lesivo do que correr e ajuda a fortalecer as pernas. O gasto energético desta atividade é mais sustentável, portanto, pode-se praticar de forma mais prolongada.
Dançar
Além de ser uma atividade muito divertida e destressante, melhora a coordenação motora, a postura, a condição física, a tonicidade dos músculos e o controlo muscular. É um exercício de cardio muito bom para exercitar o coração e para melhorar o estado de ânimo.
Aulas de step, aeróbic, zumba, aquagym…
As aulas coletivas são uma combinação de exercícios específicos de treino cardiovascular muito completos e divertidos que se adaptam a todas as idades e capacidades físicas. Trabalham a coordenação motora, fortalecem as pernas e aumentam a capacidade cardiovascular.
Atividades mais intensas: Boxe, spinning…
São atividades desportivas de alto rendimento, mas igualmente aeróbicas e fortalecem o coração, além de queimar muitas calorias.
Cuida do teu coração hoje, pois amanhã ele agradece. 😉
María é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.
