Exercícios de cardio. Fortalece o teu coração!

Os exercícios de cardio ou aeróbicos são uma excelente opção para perder peso, manter-se em boa forma e melhorar a saúde cardiovascular. Praticar atividades aeróbicas como correr, caminhar, nadar, etc., fortalece o nosso coração e diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Atividades aeróbicas são aquelas que usam oxigénio do exterior sem afetar os recursos de oxigénio do corpo. Se a atividade física for muito intensa, o organismo requer menos oxigénio do exterior para o seu desempenho, consumindo as suas próprias reservas de oxigénio. Este tipo de esforço é chamado de anaeróbico. O esforço anaeróbico é de curta duração, ao contrário do aeróbico que é de duração ilimitada.

Benefícios dos exercícios de cardio para o coração:

  • Melhoram a circulação coronária.
  • Fortalecem o coração, ampliam as suas cavidades.
  • Ajudam a controlar a pressão arterial.
  • Reduzem os níveis de gorduras no sangue.
  • Favorecem a redução dos níveis de colesterol e triglicéridos que se depositam nas artérias.
Young couple exercising in park

 

COMO FAZER CORRETAMENTE OS EXERCÍCIOS DE CARDIO?

Escuta o teu corpo:

Durante os exercícios aeróbicos deves estar atento aos sinais que o teu corpo te vai dando para saberes se deves continuar com a atividade, se deves reduzir a intensidade ou se deves parar. Com o tempo o teu corpo irá adaptando-se aos exercícios, adquirindo assim maior resistência aos mesmos e estará mais confortável a maiores intensidades de treino. No entanto, sentir-se com a obrigação de cumprir uma meta pode chegar a desmotivar e ser contraproducente.

Controla o pulso:

Quando se pratica um exercício de cardio é importante controlar as pulsações para manter um ritmo e uma intensidade que permita desempenhar a atividade durante mais tempo. Se fores correr a um ritmo acelerado, ao qual não estás acostumado, as tuas pulsações serão muito altas e o teu corpo pedirá que pares de seguida. Isto acontece porque o corpo trabalha a expensas das suas reservas de oxigénio, portanto, já não seria um exercício aeróbico, senão anaeróbico.

Para controlar as pulsações durante a atividade física o ideal é fazê-lo com um instrumento chamado pulsómetro, já que é o método mais preciso. O mais utilizado e eficaz é o pulsómetro com fita de peito, embora muitas pessoas utilizam mais outros aparelhos como relógios com pulsómetro, pulseiras, etc., os quais apresentam maior margem de erro. 

Se não dispomos de dispositivos eletrónicos para o mesmo, nós mesmos podemos fazer a medição: Com a palma da mão direita para cima, os dedos indicador e médio da mão esquerda sobre o pulso direito, pressionamos suavemente até sentir o pulso. Tomamos as pulsações durante 15 segundos e multiplicamos por 4.
ejercicios de cardio

Se queremos fazer um exercício de cardio devemos manter as pulsações dentro da “zona alvo” ou zona de conforto. Deste modo não estaremos a forçar demasiado o coração e atingiremos uma performance ideal. Deixamos uma tabela abaixo para que sirva de guia segundo o vosso sexo e idade. Está focada principalmente a pessoas sedentárias ou que não praticam exercícios aeróbicos habitualmente.
 ➡ Clica sobre a tabela para ampliar.

tabela-cardio-pt
Se manteres umas pulsações confortáveis poderás aguentar perfeitamente o tipo de exercício de cardio que estiveres a fazer durante um longo período. Por exemplo: se escolheres correr e as tuas pulsações não forem as corretas, a opção será caminhar rápido até ganhares mais resistência. Se fores constante, melhorarás a tua performance muito mais rápido.

TIPOS DE EXERCÍCIOS DE CARDIO

Caminhar

É para todas as idades, não tem impacto nenhum, não lesiona as articulações e fortalece o coração. Aumenta a frequência cardíaca, utiliza o oxigénio como combustível e faz com que o organismo o aproveite de uma forma mais eficaz.

Trotar ou correr

É um dos exercícios aeróbicos mais populares, diz-se que quanto mais se corre, mais se ajuda a saúde. É uma atividade económica que se pode fazer em qualquer lugar, reduz o stress e aumenta a resistência pulmonar. 

Nadar

A natação é um excelente exercício de cardio e um dos desportos mais recomendados. Pode ser praticado a todas as idades, já que não provoca dores nas articulações nem nos músculos. Além disso, diminui o risco de doenças cardíacas e aumenta a força muscular.

Andar de bicicleta 

Outro dos exercícios muito conhecidos para melhorar a saúde cardiovascular é andar de bicicleta. É menos lesivo do que correr e ajuda a fortalecer as pernas. O gasto energético desta atividade é mais sustentável, portanto, pode-se praticar de forma mais prolongada. 

Dançar

Além de ser uma atividade muito divertida e destressante, melhora a coordenação motora, a postura, a condição física, a tonicidade dos músculos e o controlo muscular. É um exercício de cardio muito bom para exercitar o coração e para melhorar o estado de ânimo.

Aulas de step, aeróbic, zumba, aquagym…

As aulas coletivas são uma combinação de exercícios específicos de treino cardiovascular muito completos e divertidos que se adaptam a todas as idades e capacidades físicas. Trabalham a coordenação motora, fortalecem as pernas e aumentam a capacidade cardiovascular.

Atividades mais intensas: Boxe, spinning…

São atividades desportivas de alto rendimento, mas igualmente aeróbicas e fortalecem o coração, além de queimar muitas calorias.

Couple standing on a sand dune with bicycles
 

Cuida do teu coração hoje, pois amanhã ele agradece. 😉

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